Les régimes n’ont plus la cote. Pour perdre du poids, on recommande désormais d’augmenter son « métabolisme de base ». Mais qu’est-ce que cela signifie concrètement et comment y parvenir ? Peut-on en attendre d’autres bienfaits ?
Le métabolisme désigne l'ensemble des processus biologiques par lesquels le corps convertit les aliments en énergie qu’il utilise pour assurer ses besoins vitaux et l’activité physique.
Le métabolisme comprend ainsi de nombreuses réactions chimiques essentielles. Parmi elles, on retrouve la digestion, la fabrication de nouveaux matériaux (anabolisme), la dégradation des substances (catabolisme), le transport des nutriments, la production de chaleur (thermogenèse), la régulation hormonale, etc.
En fonction de la vitesse à laquelle l’organisme consomme de l'énergie, on dit d’un métabolisme donné qu’il est lent ou qu’il est rapide.
Cette « vitesse » dépend surtout du métabolisme de base (ou « métabolisme de repos »).
Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie nécessaire au fonctionnement de base d’une personne lorsqu’elle est au repos et à jeun.
Une personne dont le métabolisme est lent a besoin de peu d’énergie pour assurer ces fonctions vitales. En conséquence, elle a tendance à prendre du poids, car son organisme stocke l’énergie excédentaire tirée des aliments.
Au contraire, une personne dont le métabolisme est rapide peine à prendre du poids parce qu’elle dépense beaucoup plus d’énergie pour les mêmes fonctions de base.
Cette dépense d’énergie « incompressible » représente environ 70 % de la dépense énergétique au cours d’une journée : en moyenne 1700 kcal par jour, mais elle peut être très différente d’un individu à l’autre pour plusieurs raisons (1) :
L’augmentation du métabolisme de base est l’un des leviers possibles pour perdre du poids.
Si les apports en énergie d’une personne sont durablement supérieurs à la consommation énergétique de l’organisme (dit autrement, on mange trop par rapport à nos besoins), l’énergie excédentaire est stockée : c’est la prise de poids. Elle peut se poursuivre tant que l’équilibre entre les apports et les dépenses n’est pas atteint !
La solution la plus évidente consiste à réduire les apports alimentaires pour cesser de prendre du poids, voire en perdre si les apports ne suffisent plus à couvrir les dépenses. L’organisme est alors contraint de puiser dans ses propres réserves d’énergie : la graisse et les muscles.
Malheureusement, cette solution miracle dite des « régimes » ne fonctionne pas bien : pour des tas de raisons très étudiées, les personnes en surpoids ne parviennent pas à contrôler durablement leurs apports.
Une deuxième solution (complémentaire) se dessine alors : augmenter les dépenses de l’organisme. Par le biais de l’activité physique bien sûr, mais aussi en augmentant le métabolisme de base.
De façon plus marginale, d’autres profils cherchent à augmenter leur métabolisme :
La méthode la plus efficace pour augmenter durablement son métabolisme de base est la prise de masse musculaire.
Avant tout parce que le maintien de cette masse par l’organisme est nettement plus énergivore que le maintien des réserves graisseuses (trois fois plus).
Dit autrement, une femme musclée de 70 kilos, avec peu de réserves graisseuses, pourra manger davantage sans prendre de poids, que si elle faisait le même poids en étant moins musclée.
Voici 5 conseils pour parvenir à augmenter sa masse musculaire (on parle parfois de « masse maigre ») :
Vous cherchez d’autres moyens complémentaires d’augmenter votre métabolisme et vos dépenses énergétiques ?
Pour commencer, rappelez-vous que votre dépense énergétique quotidienne correspond à la somme des dépenses :
Analysons à présent, une par une, 3 différentes méthodes connues.
La pratique d’une activité physique permet incontestablement de dépenser de l’énergie : 375 kcal pour une course de 15 minutes à haute intensité (5 km), 3 200 kcal pour un marathon de 2 heures 10, 10 000 kcal pour un triathlon de 8 heures.
Si elle est régulière et s’accompagne de bonnes habitudes alimentaires, c’est un moyen plutôt efficace pour gérer son poids.
Attention, au début, la sensation d’effort est très élevée, ce qui entraîne souvent une compensation (parfois excessive) des apports alimentaires, et donc finalement, un impact très limité sur le poids.
Confronté au froid, l’organisme brûle de l’énergie pour réguler sa température interne : près de 370 kcal sont ainsi dépensés pour une exposition de 3 heures.
Néanmoins, une telle stratégie à long terme ne tient pas la route : elle n’est pas efficace vis-à-vis de la gestion du poids (il faudrait maintenir des températures basses bien après l’éventuelle perte de poids pour espérer la conserver) et affaiblit les défenses de l’organisme.
La digestion, le stockage et l’utilisation des différents nutriments demandent également de l’énergie (on appelle cela la thermogenèse alimentaire ou l’effet thermique des aliments).
Cette dépense constitue environ 10 à 15 % des dépenses totales d’une personne sédentaire, mais il est difficile de la faire évoluer concrètement.
On peut faire davantage de petits repas plutôt que d’en faire trois gros, de façon à ce que le mécanisme de digestion absorbe une quantité plus importante d’énergie, mais le gain est assez marginal.
On peut également s’appuyer sur les plantes dites « brûle-graisses » dont le mécanisme d’action repose sur l’augmentation de la thermogenèse.
Il en existe 2 types différents :
C’est une option très intéressante pour augmenter son métabolisme, en particulier après 50 ou 60 ans (mais pas seulement), en plus d’une activité physique douce.
En somme, avec quelques ajustements quotidiens, comme un meilleur équilibre alimentaire, une activité physique régulière et l'intégration de certains compléments alimentaires, il est possible de soutenir votre métabolisme de manière naturelle et durable, tout en prenant soin de votre santé.
Références scientifiques
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