Vitamine E, tocotriénols, tocophérols: tout ce qu'il faut savoir!

À quoi sert la vitamine E ?

La vitamine E, comme toutes les autres vitamines, joue un rôle essentiel dans l’organisme. Cette vitamine, qui est stockée dans le tissu adipeux, a des propriétés antioxydantes très importantes puisqu’elle piège véritablement les radicaux libres. Elle protège les cellules de l’organisme contre les effets délétères du stress oxydatif et de la dégénérescence, luttant ainsi contre le vieillissement. Elle est en outre impliquée dans différents métabolismes (neuromusculaire par exemple) et participe à la régulation de la croissance cellulaire.

Quels sont les bienfaits santé de la vitamine E ?

De nombreuses études ont été menées sur la vitamine E et l’on sait aujourd’hui qu’elle protège des maladies cardio-vasculaires en limitant la formation des caillots et en abaissant le mauvais cholestérol (LDL). Elle réduirait ainsi le risque d’infarctus et d’AVC. D’autres recherches ont mis en avant les propriétés de la vitamine E dans la prévention de certains cancers (notamment le cancer de la prostate chez les fumeurs) et certaines maladies infectieuses (via le système immunitaire). Enfin, d’après une étude publiée dans le rapport de l’American Psychiatric Association, la vitamine E pourrait avoir un effet (légèrement) préventif en cas de maladie d’Alzheimer précoce.

Où trouver la vitamine E ?

La vitamine E se trouve facilement dans l’alimentation puisque les huiles végétales (tournesol, colza, olive…) en sont particulièrement riches. La vitamine E est aussi présente en quantité intéressante dans les fruits à coque (noix, noisettes, amandes…) et les légumes à feuilles vert foncé (chou notamment). Ce qui compte pour faire le plein et couvrir les besoins journaliers (12 mg/jour chez les adultes), c’est de varier les aliments riches en vitamine E. À titre d’exemple, une cuillère à soupe d’huile de tournesol (15 ml environ) apporte 6 mg de vitamine E, la même quantité d’huile de germe de blé, 21 mg.

Carences, quelles conséquences ?

Les carences en vitamine E sont assez rares chez l’homme. Elles sont généralement remarquées chez les personnes qui souffrent de maladies qui empêchent une bonne absorption intestinale (maladie de Crohn par exemple). Ce qui ne veut pas dire que tout le monde couvre ses besoins. Une étude menée aux États-Unis et au Canada et publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a montré que les besoins en vitamine E des Américains n’étaient pas totalement comblés par l’alimentation. Les carences se traduisent par des troubles musculaires et neurologiques.

Tocotriénols et tocophérols : quelles différences ?

En réalité, la vitamine E regroupe différents composés que l’on classe ainsi : 4 formes de tocophérols (alpha-tocophérol, bêta-tocophérol, gamma-tocophérol et delta-tocophérol) et 4 formes de tocotriénols (alpha-tocotriénol, bêta-tocotriénol, gamma-tocotriénol et delta-tocotriénol). Les tocotriénols se distinguent par leurs trois liens doubles. Ils ont plus de liaisons insaturées et pénètrent ainsi plus facilement au cœur des cellules. Ces liens doubles augmentent aussi la capacité antioxydante des molécules.

Tocotriénols et tocophérols : lesquels choisir ?

L’alpha-tocophérol est la forme la plus présente dans l’organisme, mais, pour que les effets de la vitamine E soient pleinement bénéfiques, il faut cumuler l’ensemble de ses composés. Connus depuis moins longtemps que les tocophérols, les tocotriénols semblent (selon les dernières études) avoir des bénéfices santé particulièrement intéressants. Ils pourraient ainsi réduire le risque d’attaque en cas d’athérosclérose des artères carotides, explique une étude américaine datant de 1995. Les tocotriénols auraient, de plus, la capacité de réguler et réduire le cholestérol fabriqué par le foie, selon plusieurs autres études menées dans les années 90, propriété que n’auraient pas les tocophérols. Le hic ? Les tocotriénols sont beaucoup plus rares que les tocophérols, donc plus difficiles à trouver en supplémentation.

Synthétique ou naturelle, quelles différences ?

On peut trouver la vitamine E sous deux formes, naturelle (dans l’alimentation ou dans des compléments alimentaires) ou synthétique (dans les compléments alimentaires uniquement). Seul problème, le corps absorbe mieux la vitamine E naturelle, car sa biodisponibilité est jusqu’à deux fois supérieure à celle de la vitamine E synthétique. Il faut donc prendre 1,5 à 2 fois plus de vitamine E synthétique pour obtenir les mêmes effets. Notez par ailleurs que dans la majorité des cas, la vitamine E en gélules est essentiellement composée de tocophérols, et en particulier d’alpha-tocophérols ; et ce, qu’elle soit naturelle ou synthétique. Si vous souhaitez prendre de la vitamine E sous forme de compléments alimentaires, lisez bien les étiquettes pour en connaître la composition exacte ; l’idéal étant d’avoir l’ensemble des 8 composés, ou au moins les 4 formes de tocophérols. Autre point à ne pas négliger : la vitamine E agit en synergie avec les autres antioxydants. Il est ainsi plus intéressant de la coupler avec la vitamine C.