10 aliments bons pour le foie

Pourquoi l'alimentation est-elle importante pour le foie ?

Le foie assure de nombreuses fonctions essentielles (1) :

• il participe au métabolisme des glucides, lipides et protéines ;
• il produit la bile, qui contribue à la digestion des graisses ;
• il stocke du glycogène, certaines vitamines et certains minéraux ;
• il synthétise de nombreuses protéines, notamment impliquées dans le transport de substances et la coagulation ;
• il transforme et favorise l’élimination de certaines substances.

Une alimentation variée et équilibrée apporte les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Et certains aliments présentent un intérêt particulier en raison de leur teneur en fibres, en antioxydants ou en autres composés.

Toutefois, aucun aliment ne peut, à lui seul, « nettoyer » ou « détoxifier » le foie. La santé du foie dépend de l’ensemble de l’alimentation et, plus largement, du mode de vie.

10 aliments bons pour le foie

L’artichaut, un légume riche en fibres et en polyphénols

Traditionnellement associé à la santé du foie, l’artichaut se distingue surtout par sa richesse en fibres et par la présence de différents polyphénols, notamment des acides caféoylquiniques et des dérivés de la lutéoline.

Ses fibres contribuent au bon fonctionnement du transit et peuvent servir de substrat à certaines bactéries du microbiote intestinal.

Ses polyphénols sont, quant à eux, étudiés pour leur activité antioxydante.

Trouvant facilement sa place en salade, à la vapeur ou dans des préparations méditerranéennes, l'artichaut constitue ainsi un aliment intéressant dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, sans pour autant « détoxifier » le foie (2).

L’artichaut présente également un intérêt potentiel sur la sécrétion de bile, un liquide produit par le foie, stocké dans la vésicule biliaire puis libéré dans l’intestin, où il participe notamment à la digestion et à l’absorption des graisses.

Une étude pilote randomisée, contrôlée contre placebo et menée en double aveugle chez 20 participants a par exemple montré une augmentation de la sécrétion biliaire de 151,5 % par rapport à la valeur initiale, 60 minutes après l’administration d’un extrait standardisé de feuilles d’artichaut (3).

Les légumes crucifères, sources de glucosinolates

Le brocoli, les choux, le chou-fleur et les choux de Bruxelles contiennent des glucosinolates, des composés soufrés caractéristiques de cette famille.

Lors de la découpe, de la mastication et de la digestion, ceux-ci peuvent donner naissance à différentes molécules bioactives, comme les isothiocyanates.

Ces substances sont notamment étudiées pour leur capacité à moduler certaines enzymes impliquées dans la biotransformation des molécules par l’organisme.

Les crucifères contribuent également aux apports en fibres et au bon fonctionnement du transit intestinal.

Une cuisson courte à la vapeur permet généralement de limiter davantage la perte de certains glucosinolates qu’une cuisson prolongée dans l’eau (4-5).

Les poissons gras, pour faire le plein d’oméga-3

Sardine, maquereau, hareng, saumon ou truite apportent des acides gras oméga-3 à longue chaîne, principalement de l’EPA et du DHA.

Ces acides gras entrent notamment dans la composition des membranes cellulaires et participent à différents mécanismes du métabolisme lipidique.

Plusieurs travaux suggèrent qu'une supplémentation en oméga-3 pourrait réduire la quantité de graisses accumulées dans le foie, chez les personnes qui présentent une stéatose hépatique (6).

L’Anses recommande de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, en variant les espèces et les provenances.

Les légumineuses, des fibres intéressantes pour l'axe intestin-foie

Les lentilles, pois chiches, haricots secs et pois cassés associent fibres, protéines végétales et glucides complexes.

Une partie de leurs fibres et de leur amidon résistant est fermentée par les bactéries du microbiote intestinal, qui produisent alors différents métabolites, notamment des acides gras à chaîne courte.

Ces métabolites participent aux échanges entre l’intestin et différents organes, dont le foie. Et cet « axe intestin-foie » fait aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches (7).

En salade, en soupe, en purée ou dans un curry, elles s’intègrent facilement à l’alimentation quotidienne.

Les fruits rouges, riches en polyphénols

Les myrtilles, framboises, mûres, cassis et fraises renferment de nombreux polyphénols, notamment des anthocyanes responsables de leurs teintes rouges, bleues ou violettes.

Ces composés sont étudiés pour leur activité antioxydante et leur capacité à intervenir dans différents mécanismes cellulaires liés au stress oxydatif.

Les recherches explorent notamment leur intérêt dans le contexte du métabolisme hépatique, sans qu’un effet direct sur le foie puisse être attribué à la consommation de fruits rouges (8).

Frais ou surgelés, ils s’intègrent facilement au petit-déjeuner, dans un yaourt ou dans une salade de fruits.

Le café, l’une des boissons les plus étudiées pour la santé du foie

S’il est surtout connu pour son effet stimulant, le café est également l’une des boissons les mieux documentées dans le domaine de la santé hépatique.

De nombreuses études observationnelles associent sa consommation régulière à un risque plus faible de fibrose, de cirrhose, de maladie chronique du foie ou de carcinome hépatocellulaire.

La caféine, les acides chlorogéniques et certains diterpènes pourraient intervenir dans différents mécanismes liés au stress oxydatif, à l’inflammation et à la fibrose, mais ces hypothèses restent à l’étude (9).

Les agrumes, sources de vitamine C et de flavonoïdes

Les oranges, citrons, pamplemousses et mandarines apportent de la vitamine C ainsi que différents flavonoïdes, comme l’hespéridine et la naringine.

La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Les flavonoïdes des agrumes font également l’objet de recherches portant sur différents mécanismes métaboliques, notamment au niveau du foie.

Consommés entiers, les agrumes apportent de l’eau et davantage de fibres que leurs jus (10).

Le pamplemousse pouvant interagir avec certains médicaments, il est recommandé de consulter la notice ou de demander conseil à un médecin ou à un pharmacien en cas de traitement (11).

Les fruits à coque, sources de graisses insaturées

Les noix, amandes, noisettes et pistaches apportent principalement des acides gras insaturés, ainsi que des fibres, des protéines végétales et différents minéraux.

Les amandes et les noisettes se distinguent notamment par leur teneur en vitamine E, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Les noix apportent, quant à elles, de l’acide alpha-linolénique, un oméga-3 d’origine végétale.

Les noix renferment également différents polyphénols, souvent concentrés dans leur fine pellicule (12).

En remplacement d’un en-cas riche en sucres ou en graisses saturées, une petite poignée de fruits à coque non salés contribue à améliorer la qualité globale de l’alimentation.

Les céréales complètes, pour davantage de fibres

Le foie joue un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie, notamment en stockant le glucose sous forme de glycogène puis en le libérant selon les besoins de l’organisme.

Les céréales complètes, comme l’avoine, le riz complet, l’orge ou le pain complet, apportent généralement davantage de fibres que leurs équivalents raffinés.

Selon leur nature et leur degré de transformation, ces fibres peuvent ralentir l’absorption des glucides et favoriser une réponse glycémique plus progressive après les repas.

Certaines sont également fermentées par les bactéries intestinales et participent ainsi aux interactions entre l’alimentation et le microbiote (13).

L'huile d'olive vierge extra, un pilier du régime méditerranéen

L’huile d’olive vierge extra apporte principalement de l’acide oléique, un acide gras mono-insaturé.

Elle contient aussi différents composés phénoliques, dont la quantité varie selon la variété des olives, leur maturité, les conditions d’extraction et la conservation de l’huile.

Principale matière grasse du régime méditerranéen, elle trouve surtout son intérêt lorsqu’elle remplace des matières grasses plus riches en acides gras saturés (14).

Elle peut être utilisée aussi bien pour l’assaisonnement que pour la cuisson, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Des ingrédients ciblés peuvent-ils compléter une alimentation favorable au foie ?

Une alimentation variée et équilibrée constitue le socle d’une bonne santé hépatique. Elle ne permet cependant pas toujours de répondre à toutes les situations individuelles et ne suffit pas à traiter une maladie du foie.

Certains ingrédients ciblés, traditionnellement utilisés ou étudiés dans ce domaine, peuvent s’intégrer à une démarche globale.

Un avis médical reste nécessaire en cas de maladie hépatique, de trouble biliaire, de symptômes persistants ou de traitement médicamenteux.

Le chardon-Marie et la silymarine

Le chardon-Marie est traditionnellement utilisé pour accompagner la digestion et la fonction hépatique. Ses fruits contiennent de la silymarine, un mélange de flavonolignanes dont la silybine constitue le principal composé.

La silymarine est notamment étudiée pour son activité antioxydante et ses effets potentiels sur différents marqueurs hépatiques. Les résultats cliniques restent toutefois variables selon les populations, les extraits et les doses employés (15).

Découvrez le complément alimentaire Silyplus, qui contient un complexe breveté associant de la silybine à de la phosphatidylcholine afin d’en améliorer l’absorption.

Antrodia camphorata, un champignon traditionnel taïwanais

Antrodia camphorata, également appelé Antrodia cinnamomea, est un champignon originaire de Taïwan traditionnellement utilisé dans plusieurs préparations.

Ses extraits contiennent différents composés bioactifs, notamment des triterpénoïdes, des polysaccharides et de l’antroquinonol.

Si une grande partie des données disponibles reste préclinique, un essai randomisé, mené en double aveugle contre placebo, a évalué pendant 12 semaines un extrait spécifique de mycélium chez des adultes présentant un taux élevé de gamma-GT dans un contexte de consommation d’alcool (16).

Découvrez le complément alimentaire Antrodia Liver Health, qui contient un extrait fermenté de mycélium d'Antrodia camphorata.

80 volontaires ont participé à un essai clinique randomisé de 12 semaines évaluant un extrait de Golden Antrodia camphorata. Les chercheurs ont observé une diminution significative des taux d'enzymes hépatiques et de triglycérides chez les participants supplémentés (16).

Les chercheurs ont observé une diminution significative des taux d'enzymes hépatiques et de triglycérides chez les participants supplémentés.

Les formules associant plusieurs ingrédients

Certaines formules réunissent plusieurs ingrédients traditionnellement utilisés ou étudiés dans le domaine de la santé hépatique.

Leur intérêt potentiel dépend toutefois de la nature des actifs, de leur forme, de leur dosage et de la qualité des données disponibles. La présence de plusieurs ingrédients ne suffit pas, à elle seule, à démontrer un effet synergique.

Découvrez le complément alimentaire Liver Support Formula qui associe notamment du desmodium, du chardon-Marie, de l’artichaut et de la chlorella, ainsi que plusieurs autres composés.

Et le TUDCA pour la bile ?

L’acide tauroursodésoxycholique, ou TUDCA, est un acide biliaire hydrophile naturellement présent en faible quantité dans l’organisme.

Les acides biliaires participent à l’émulsification et à l’absorption des graisses. Le TUDCA est, quant à lui, étudié pour son implication dans la physiologie biliaire et pour différents mécanismes de protection cellulaire, mais les données cliniques disponibles sur sa supplémentation restent limitées (17).

Découvrez le complément alimentaire TUDCA Bile Complex qui associe TUDCA, taurine, choline et artichaut.

Des difficultés persistantes à digérer les graisses pouvant avoir différentes causes, elles nécessitent un avis médical plutôt qu’une supplémentation en automédication.

Pour préserver la santé du foie, les meilleurs alliés restent une alimentation variée et équilibrée, une consommation d’alcool aussi limitée que possible, une activité physique régulière et le maintien d’un poids adapté.

Les compléments alimentaires peuvent s’intégrer à cette démarche globale, mais ils ne remplacent ni ces habitudes de vie ni une prise en charge médicale lorsqu’elle est nécessaire.