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Divers aliments à faible indice glycémique

Aliments à faible indice glycémique : quels sont-ils ? Pourquoi en prendre ?

Au-delà des personnes diabétiques et/ou obèses, tout le monde a intérêt à connaître les aliments à faible indice glycémique. Découvrez quels sont ces aliments à IG bas.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’index glycémique

Pendant des décennies, les médecins ont recommandé aux patients diabétiques de ne plus consommer du tout de glucides. On pensait en effet que tous les glucides avaient le même impact sur la glycémie, c’est-à-dire les taux de sucre dans le sang, d’où une recommandation de régimes zéro sucres.

Cependant, en 1981, des chercheurs américains ont identifié que tous les glucides n’avaient pas le même impact sur la glycémie et ont classé les aliments selon cet impact.

L’index glycémique (IG), ou indice glycémique, est donc né : plus l’hyperglycémie induite par l’aliment est importante, plus son indice glycémique est élevé. C’est aussi simple que cela (1).

Par ce biais, les chercheurs ont identifié que le glucose, le sucrose, le fructose, l’amidon, etc. (donc les différents glucides) avaient un index glycémique différent.

IG faible, moyen ou élevé ?

Il ressort de ce classement que :

  • les aliments avec un index glycémique inférieur à 55 sont à IG faible;
  • les aliments avec un index glycémique compris entre 55 et 69 sont à IG moyen;
  • les aliments avec un index glycémique supérieur à 70 sont à IG élevé.

La charge glycémique

Plus récemment, les médecins ont souhaité affiner la démarche en développant une nouvelle mesure : la charge glycémique (2).

En effet, l’indice glycémique calcule l’impact sur la glycémie de 50 g de glucides. Il ne tient donc pas compte :

  • de la quantité normalement consommée de l’aliment concerné ;
  • de la proportion de glucides contenue dans l’aliment concerné ;
  • de la qualité nutritionnelle de l’aliment concerné.

Ainsi, les carottes, qui contiennent notamment des fibres et ne comptent que 10 % de glucides, se retrouvaient avec un IG de plus de 90 ! Or, pour atteindre ce score, les participants à l’étude originale ont dû consommer… 500 g de carottes cuites.

C’est pourquoi il est aujourd’hui recommandé de se concentrer sur la charge glycémique. La carotte cuite se retrouve alors avec une charge glycémique de seulement 6.

Pourquoi consommer des aliments à faible indice glycémique ?

Si, au départ, la notion d’indice glycémique et celle de charge glycémique ont intéressé les médecins pour traiter les patients diabétiques et développer des diètes adaptées, des recherches récentes ont démontré que la glycémie est également en cause dans l’obésité, les troubles du sommeil et de l’humeur (3-5).

En effet, lorsque l’on consomme un aliment à indice glycémique élevé, il se produit dans l’organisme un pic de glycémie, dont l’insuline sécrétée par le pancréas n’arrive pas totalement à absorber.

  • stockage de graisses plus important ;
  • variations importantes de l’énergie et de la vitalité au cours de la journée ;
  • céphalées;
  • variations importantes de l’humeur ;
  • déséquilibres hormonaux;
  • hypertension.

En résumé : les pics de glycémie ont un impact négatif important sur la santé générale. Dès lors, tout le monde devrait veiller à ne pas surconsommer d’aliments à charge glycémique élevée.

Voici donc quelques conseils pour une diète faible en glucides et, surtout, un régime à IG bas.

La liste des fruits à faible indice glycémique

Avant de présenter une courte liste des fruits à faible indice glycémique, il convient de rappeler quelques points essentiels :

  • plus un aliment est transformé, plus son indice glycémique est élevé ; un fruit doit donc être consommé entier, cru ;
  • plus un fruit est mûr, plus son indice glycémique est élevé ;
  • plus un fruit est consommé à un moment éloigné d’un repas et plus sa charge glycémique est importante.

Les fruits à IG bas sont les suivants :

  • cerise;
  • prune;
  • groseille;
  • pamplemousse ;
  • pomme ;
  • pêche ;
  • poire ;
  • orange ;
  • kiwi ;
  • figue ;
  • framboise.

En résumé, les fruits frais et les plus acides ont l’indice glycémique le plus faible.

A contrario, raisin, pastèque et melon ont des indices glycémiques moyens voire élevés.

La liste des autres aliments à IG bas

Pour les autres aliments, certaines règles s’appliquent de la même manière :

  • plus le produit est raffiné, plus son indice glycémique est élevé : la farine complète a ainsi un indice glycémique plus faible que la farine blanche ;
  • plus le produit contient de fibres, plus son IG est bas ;
  • plus le produit a subi de transformation, plus son IG est élevé.

Les aliments pour une diète à IG bas :

  • le pain complet aux céréales et au levain ;
  • les céréales complètes d’une manière générale ;
  • les légumineuses (lentilles, fèves, petits pois, pois chiche, etc.) ;
  • la patate douce ;
  • l’igname ;
  • le brocoli ;
  • les amandes, noix, noisettes, etc.

Quelques remèdes naturels pour la glycémie

Pour contrôler sa glycémie, il est également possible de se tourner vers des remèdes naturels particulièrement efficaces :

  • Lagerstroemia speciosa L., également appelé banaba, est un arbuste originaire d’Asie dont les feuilles sont utilisées dans la pharmacopée traditionnelle depuis des siècles, et dont les bienfaits ont été récemment démontrés et reconnus. Ainsi, l’extrait de banaba (que vous pouvez retrouver dans le complément Glucofit) contribue au métabolisme du glucose et participe à la gestion du poids et du niveau de glucose sanguin (6) ;
  • le moringa est un arbre tropical utilisé depuis des millénaires dans la médecine ayurvédique. Très étudié depuis plusieurs années, il est reconnu pour favoriser la dégradation du glucose et, ainsi, maintenir une glycémie normale. Il est aujourd’hui disponible sous forme de compléments alimentaires (comme Organic Moringa Leaf Extract) (7) ;
  • buisson rampant également inscrit dans la pharmacie ayurvédique traditionnelle, Gymnema sylvestris, ou gymnéma, est également particulièrement étudiée par les scientifiques. Et ce, d’autant que l’on ne sait pas encore par quels mécanismes cette plante contribue à normaliser le métabolisme des sucres. Ce qui est sûr, c’est que son efficacité est prouvée. D’où son succès sous forme de complément alimentaire (comme Gymnema Sylvestre) (8) ;
  • plusieurs plantes, enfin, contiennent un principe actif qui favorise le métabolisme du glucose et le maintien de la glycémie: la berbérine. On la retrouve notamment dans l’épine-vinette, dont est issu l’extrait pur à 97 % qui compose le complément Berberine (9).

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
  2. METTLER, Samuel et COLOMBANI, Paolo. Indice glycémique et charge glycémique. 2021.
  3. BRAND-MILLER, Janette C. Glycemic load and chronic disease. Nutrition reviews, 2003, vol. 61, no suppl_5, p. S49-S55.
  4. RAPHAEL, Theophile et PARSONS, John Purl. Blood sugar studies in dementia praecox and manic-depressive insanity. Archives of Neurology & Psychiatry, 1921, vol. 5, no 6, p. 687-709.
  5. BRAND-MILLER, Janette C., HOLT, Susanna HA, PAWLAK, Dorota B., et al.Glycemic index and obesity. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 281S-285S.
  6. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  7. PLES, Michael et HO, Howell. Comparative Effects of Moringa Oleifera Lam. Tea on Normal and Hyperglycemic Patients. Ehealth International Journal, 2007, p. 30-34.
  8. SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
  9. LIANG, Yaping, XU, Xiaojia, YIN, Mingjuan, et al.Effects of berberine on blood glucose in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic literature review and a meta-analysis. Endocrine journal, 2019, vol. 66, no 1, p. 51-63.

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