Rôle des calories, densité nutritionnelle, équilibre alimentaire… Découvrez comment mieux comprendre les calories dans les aliments pour garder une alimentation équilibrée, qui répond aux besoins quotidiens de votre organisme.
Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie que notre corps peut tirer des aliments que nous consommons. Une notion bien connue dans le milieu de la minceur et de la nutrition.
Dans le langage courant, on parle de « calorie », mais en réalité l’unité ainsi désignée est la kilocalorie (soit 1 000 calories).
Les calories proviennent principalement des macronutriments :
Une calorie correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius (1).
Sur le plan biologique, les calories permettent aux cellules d’assurer leurs fonctions, pour que l’organisme fonctionne correctement.
Elles sont indispensables pour le fonctionnement du cœur, des poumons et du cerveau, mais aussi pour le maintien de la température corporelle ou l’activité physique.
Les besoins caloriques journaliers varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les besoins spécifiques d’une personne (croissance, grossesse, pathologie, convalescence…).
À titre indicatif :
Catégorie | Aliment/Boisson | Calories moyennes (pour 100 g) |
---|---|---|
Fruits | Pomme | 52 kcal |
Banane | 89 kcal | |
Cerises | 50 kcal | |
Fraise | 33 kcal | |
Mangue | 60 kcal | |
Légumes | Carotte crue | 41 kcal |
Haricots verts cuits | 28 kcal | |
Brocoli | 34 kcal | |
Chou-fleur | 25 kcal | |
Avocat | 160 kcal | |
Radis | 16 kcal | |
Concombre | 15 kcal | |
Viandes / Poissons | Blanc de poulet (grillé) | 160 kcal |
Bœuf haché 15 % MG (cuit) | 240 kcal | |
Saumon (grillé) | 185 kcal | |
Jambon blanc (porc) | 125 kcal | |
Bacon | 155 kcal | |
Féculents | Riz blanc (cuit) | 130 kcal |
Pommes de terre (vapeur) | 90 kcal | |
Pâtes (cuites) | 135 kcal | |
Pain blanc | 265 kcal | |
Produits laitiers | Lait entier | 70 kcal |
Lait demi-écrémé | 46 kcal | |
Yaourt nature | 60 kcal | |
Fromage emmental | 370 kcal | |
Boissons (100 g = 100 ml environ) | Eau/Thé/Café (non sucrés) | 0 kcal |
Jus d’orange (industriel) | 45 kcal | |
Soda type Coca-Cola, Orangina, etc. | 42 kcal | |
Alcool Fort | 250 kcal | |
Bière | 43 kcal | |
Aliments transformés | Pizza (industrielle) | 250-300 kcal |
Chips (natures) | 530 kcal | |
Barres chocolatées (type Mars, Lion, Twix, etc.) | 450-480 kcal | |
Matières grasses | Beurre / margarine | 720 kcal |
Huile d’olive | 885 kcal | |
Assaisonnements | Mayonnaise maison | 720 kcal |
Vinaigrette à l’huile d’olive | 650 kcal | |
Moutarde | 66 kcal |
Les calories donnent une indication de l’énergie apportée par un aliment, mais ne reflètent absolument pas la qualité nutritionnelle du produit consommé.
Deux aliments à teneur calorique équivalente peuvent avoir des effets très différents sur la santé.
C’est là qu’intervient la notion de densité nutritionnelle :
Par exemple :
200 kcal de chips apportent de nombreuses graisses saturées, une trop grande quantité de sel et peu de micronutriments intéressants pour l’organisme. À l’inverse, 200 kcal d’amandes sont sources de bonnes graisses, de fibres, de protéines végétales ainsi que de vitamines et minéraux, dont du magnésium.
La satiété joue un rôle clé dans la régulation naturelle de l’appétit.
Les aliments riches en fibres (légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes) ralentissent la digestion et prolongent la sensation de rassasiement (3). Et pourtant, ils sont généralement peu caloriques !
De leur côté, les protéines ont un effet coupe-faim naturel (4) et participent au maintien de la masse musculaire.
À l’inverse, les sucres rapides (boissons sucrées, pâtisseries, produits raffinés) provoquent des pics de glycémie suivis de fringales, favorisant les grignotages et les prises de poids. Ces aliments sont non seulement très souvent caloriques, mais incitent également à manger plus, sans pour autant apporter de bonnes choses à l’organisme.
Pour conserver une alimentation équilibrée, il est essentiel de ne pas se focaliser uniquement sur les calories.
Il est important de respecter les signaux de faim et de satiété. Au quotidien, privilégiez les aliments à index glycémique bas (généralement riches en glucides complexes), riches en fibres, en protéines et en micronutriments utiles.
C’est ce que défend la micronutrition : une approche qualitative de l’alimentation, centrée sur les micronutriment et les besoins réels de l’organisme.
La thermogénèse est un processus physiologique au cours duquel le corps humain produit de la chaleur en brûlant des calories ou de l’énergie stockée sous forme de graisses.
Il peut le faire pour différentes raisons : pour maintenir la température corporelle, après un repas, pour digérer les aliments…
Or, certains facteurs peuvent stimuler légèrement cette dépense énergétique : le froid, l’activité physique ou certains composés naturels.
Des études ont par exemple démontré que la capsaïcine, un principe actif du piment rouge, pourrait aider à augmenter les calories brûlées chaque jour au cours de la thermogénèse (5). C’est pourquoi on la retrouve souvent dans les formules dédiées au maintien ou à la perte de poids.
Découvrez le complément alimentaire Metadrine™ comprenant l’extrait breveté de piment rouge CapsiMax.
Lactobacillus gasseri est une souche probiotique bien documentée qui contribue à l’équilibre du microbiote intestinal.
Or, un microbiote en bonne santé joue un rôle important dans de nombreuses fonctions physiologiques.
De plus, certaines publications scientifiques se sont intéressées aux possibles lien entre la présence de la souche Lactobacillus gasseri et la régulation du poids corporel (6).
Dans la mesure où cette souche affiche une bonne résistance, elle est souvent utilisée pour la formulation de compléments alimentaires de probiotiques.
Découvrez le complémentalimentaire en gélules Lactobacillus Gasseri dosé à 12 milliards de micro-organismes par prise.
Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière, voire intensive, ont des besoins énergétiques plus importants.
Pour éviter que l’organisme ne puise l’énergie dans les muscles, elles doivent notamment veiller à consommer sufisamment de protéines, qui apportent les acides aminés indispensables à la construction musculaire.
Parmi les compléments alimentaires destinés aux sportifs, la whey est souvent utilisée pour contribuer au maintien et au développement de la masse musculaire, sans apporter trop de calories (7). Elle se présente sous la forme d’une poudre à diluer pour enrichir les repas facilement.
Découvrez le complément alimentaire Native Whey Protein Isolate, garanti sans arôme, sans sucre et sans colorants.
Références scientifiques
Mots-clés
Vous devez être connecté à votre compte pour pouvoir laisser un commentaire.
Cet article n'a pas encore été commenté, soyez le premier à donner votre avis
3 Heures
Livraison rapide et bon produit !
HENSLER Chantal
1 Jours
Toujours au top :) pas de souci :)
CIROT Jennifer
1 Jours
Vos produits sont trés bons, votre blog une forme vraiment puissant pour nous aider et, finalment, avec vos programmes de fidelité, pas trés chéres. Merci supersmart, je suis vottre fan 😊
DIAS Fernanda
1 Jours
Livraison rapide et surtout de très bons produits
BOULOIS Marie-Rose
1 Jours
Impec comme d'hab ! Envoie rapide et produits de qualité !
Cathou
1 Jours
Tout se passe bien en général, livraison sans erreur, mais récemment 2 sur 3 des compléments alimentaires quue je prends quotidiennement étaient en rupture de stock.
BAGNOUD Paul
2 Jours
Commande facile et livraison très rapide. Les produits sont performants.
G. Marie Pierre
2 Jours
On ne peut pas reprocher grand chose à Supersmart. Produits de très grande qualité utilisant les meilleurs ingrédients. Livraisons rapides et toujours conformes. Service après-vente affable et toujours là pour donner des précisions et des conseils. Vraiment le MUST. Je n'ai mis que quatre étoiles car les prix augmentent, augmentent et bientôt je ne pourrai plus suivre. Et Dieu sait si je fais des sacrifices pour acheter mes compléments.
Marie
2 Jours
rien à dire. produits de qualité, livraison rapide
Cedric Cognon
2 Jours
Voilà plusieurs années que j'en prends pour stabiliser mon diabète.
michel humblot
3 Jours
J'ai tout dernièrement commandé quelques produits dont la livraison a été effectuée en temps et en heure. Je n'ai cependant pas eu le temps d'essayer ces nouveaux produits pour le moment, mais si je les ai commandé chez Supersmart, c'est parceque je pense qu'ils correspondent à mes attentes.
Jean-Claude Ménard
3 Jours
produits de qualité
SAHNOUN Lilia
3 Jours
Rapidité d‘envoi
Client
3 Jours
Excellent site : grand choix de produits sérieux, bien documentés, commande facile, vite expédiée
lilette
3 Jours
Produits de qualité... Expédition rapide...
ASTIER Claude