Arthrose et alimentation : que manger pour protéger ses articulations ?

Qu'est-ce que l'arthrose et comment se développe-t-elle ?

L’arthrose est une affection chronique des articulations, caractérisée par une altération progressive du cartilage osseux.

Ce tissu lisse recouvre les extrémités des os et facilite le mouvement en contribuant au glissement des os l'un sur l'autre au sein d'une même articulation.

Le cartilage agit comme un amortisseur. Grâce à sa flexibilité et à sa surface très lisse, il répartit les pressions mécaniques et limite les frottements lors des mouvements.

Hélas, avec le temps, il peut perdre en souplesse et en épaisseur, ce qui altère sa fonction protectrice et peut compromettre la santé des os.

Cette dégénérescence progressive favorise les microtraumatismes, l'inflammation locale et les raideurs articulaires.

Les articulations les plus concernées sont généralement les plus sollicitées, c’est-à-dire les genoux, les hanches, les mains, la colonne vertébrale et les épaules (1).

Parmi les facteurs de risque d'arthrose les plus connus, on retrouve :

• l’âge, associé au vieillissement cellulaire ;
• le surpoids, qui augmente la charge sur les articulations ;
• les chocs répétés liés à certaines activités physiques ou professionnelles ;
• des prédispositions génétiques influençant la qualité du cartilage.

Arthrose et alimentation : des liens indéniables

L'influence de l'alimentation sur l'inflammation chronique

L’inflammation chronique de bas grade constitue un facteur central dans le développement des troubles articulaires (2).

Elle entretient notamment la dégradation progressive du cartilage et altère la qualité du liquide synovial indispensable pour lubrifier les articulations.

Une alimentation déséquilibrée, riche en sucres rapides, graisses saturées et produits ultra-transformés, pourrait favoriser ce type d'inflammation.

À l’inverse, adopter une alimentation anti-inflammatoire, riche en sources d'oméga-3 et d'antioxydants peut contribuer à limiter l’activation des voies inflammatoires.

L'impact du stress oxydatif sur la dégradation du cartilage

Le stress oxydatif apparaît lors de la production excessive de radicaux libres, capables d’altérer les différentes cellules de notre organisme.

Au niveau articulaire, ils accélèrent le vieillissement du cartilage et perturbent la régénération des chondrocytes, les cellules qui le composent.

Ils pourraient également fragiliser les fibres de collagène, indispensables pour conserver l'intégrité et la résistance des cartilages osseux (3).

Ce phénomène, engendré par divers facteurs tels que l’âge ou l’exposition à la pollution, peut aussi être causé par des déséquilibres nutritionnels, notamment par une alimentation trop pauvre en fruits et légumes, sources d'antioxydants.

Les nutriments contribuant à la formation des cartilages osseux

L'intégrité du cartilage repose sur une matrice extracellulaire complexe, composée de différents éléments (4).

Le collagène fournit la trame structurelle, tandis que les glycosaminoglycanes, comme l'acide hyaluronique ou la chondroïtine, assurent l’hydratation et la résistance à la compression.

Il est donc important de fournir à l'organisme les acides aminés dont il a besoin pour synthétiser ces molécules.

Certains minéraux, tels que le calcium, le magnésium, le zinc et le manganèse interviennent également dans la solidité osseuse et cartilagineuse.

Les liens entre surpoids et troubles articulaires

Le surpoids, et à plus forte raison l'obésité, exerce une contrainte mécanique importante sur les articulations portantes, telles que les hanches, les genoux et les chevilles.

Cette surcharge accélère l’usure du cartilage et favorise l’apparition de douleurs articulaires.

Parallèlement, le tissu adipeux (c'est-à-dire les graisses corporelles) agit comme un organe endocrinien. Il libère des cytokines pro-inflammatoires susceptibles d’amplifier l’inflammation générale dans l'organisme (5).

Cette double action mécanique et métabolique entretient un cercle vicieux. La douleur limite l’activité physique, ce qui favorise la prise de poids et aggrave la charge articulaire.

Une alimentation équilibrée contribue à la gestion pondérale et au maintien d’un métabolisme plus favorable à la santé articulaire.

Flore intestinale et inflammation articulaire : ce que l'on sait

Le microbiote intestinal joue un rôle central dans la régulation de l'immunité. De fait, son équilibre influence directement l’inflammation systémique.

Une alimentation moderne, pauvre en fibres et riche en produits transformés, altère cette flore.

Des déséquilibres du microbiote intestinal peuvent être associés à une perméabilité intestinale accrue et à des phénomènes inflammatoires.

Ce phénomène entretient ainsi l'inflammation chronique de bas grade, susceptible d’affecter les tissus articulaires (6).

Arthrose et alimentation : que faut-il manger pour préserver le confort articulaire ?

Une alimentation équilibrée, visant à limiter l’inflammation et à soutenir les tissus articulaires, comprend :

• des poissons gras, riches en acides gras oméga-3 ;
• des épices comme le curcuma et le gingembre qui apportent des composés bioactifs impliqués dans la modulation de l'oxydation et de l'inflammation ;
• des fruits rouges et légumes colorés sources d'antioxydants, notamment de polyphénols ;
• des huiles végétales riches en acides gras insaturés, comme l’huile d’olive vierge ;
• des légumes verts riches en minéraux et en fibres ;
• des graines et légumineuses sources de fibres, protéines végétales et minéraux ;
• des produits laitiers fermentés (yaourt, fromage frais, lait fermenté), sources de probiotiques qui soutiennent l'équilibre du microbiote intestinal.

Parallèlement, certains produits doivent faire l'objet d'une consommation limitée, pour éviter d'aggraver l'inflammation :

• le sucre, responsable de pics glycémiques et d’inflammation ;
• les produits ultra-transformés, pauvres en nutriments protecteurs ;
• les charcuteries, viandes grasses et aliments frits qui favorisent la prise de poids ;
• l’alcool en excès, pro-oxydant et pro-inflammatoire ;
• les huiles riches en oméga-6 industriels, favorisant un déséquilibre lipidique.

Et les compléments alimentaires dans tout ça ?

Bien qu'une alimentation variée et équilibrée constitue la base d'un bon confort articulaire, certaines situations justifient un apport ciblé en nutriments spécifiques, dans une démarche globale de bien-être.

La prise de compléments alimentaires peut ainsi agir en soutien, sans jamais se substituer à un avis médical.

Ce type de formule vise généralement à soutenir la mobilité articulaire, la résistance des tissus et la gestion de l’inflammation chronique.

On y retrouve souvent du collagène, un constituant clé de la structure du cartilage et des tissus conjonctifs.

De son côté, le PEA est un composé intéressant dans ce type de formule, car on le trouve naturellement dans notre organisme où il contribue à moduler l’inflammation.

Riche en composés bioactifs, le gingembre peut aussi constituer une aide pour apaiser les réactions inflammatoires.

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