5 aliments à consommer en cas de folates sériques bas

Qu’est-ce que la vitamine B9 (folates / acide folique) ?

La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble qui contribue notamment à la réduction de la fatigue.

Elle existe sous plusieurs formes :

• les folates (formes naturelles), présents dans les légumes verts, les légumineuses et certains autres aliments ;
• l’acide folique (forme synthétique) : utilisé dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis.

Dans l’organisme, ces différentes formes sont converties en 5-méthyl-tétrahydrofolate (5-MTHF), la forme biologiquement active de la vitamine B9 qui circule dans le sang et pénètre dans les cellules.

Pourquoi les folates sont-ils importants pour la santé ?

Les folates jouent un rôle central dans de nombreux mécanismes biologiques essentiels. Ils contribuent notamment à :

• la croissance des tissus maternels durant la grossesse ;
• la synthèse normale des acides aminés ;
• la formation normale du sang ;
• le métabolisme normal de l’homocystéine ;
• des fonctions psychologiques normales ;
• le fonctionnement normal du système immunitaire ;
• la réduction de la fatigue ;
• la division cellulaire, indispensable au renouvellement des tissus.

Ces fonctions reposent sur des mécanismes biologiques bien établis.

La croissance des tissus maternels est liée au rôle des folates dans la division cellulaire, indispensable au développement embryonnaire et fœtal.

La contribution à la synthèse des acides aminés permet la fabrication des protéines nécessaires aux fonctions métaboliques de l’organisme.

La formation du sang et la réduction de la fatigue sont liées au rôle des folates dans la production des globules rouges, indispensables au transport de l’oxygène.

Les folates interviennent également dans la transformation de l’homocystéine en méthionine, un processus important pour le fonctionnement normal du métabolisme.

Enfin, leur implication dans des fonctions psychologiques normales s’explique par leur rôle indirect dans la synthèse de certains médiateurs biologiques nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux.

Certaines études observationnelles suggèrent aussi un lien entre un apport adéquat en folates et des marqueurs de santé cérébrale au cours du vieillissement (1). Ces résultats restent toutefois exploratoires et ne constituent pas une preuve d’effet préventif.

Quand mesurer le taux de folates sériques ?

Le dosage des folates sériques est utile dans plusieurs situations, notamment pour explorer une anémie ou comprendre une fatigue persistante inexpliquée.

Une carence en folates peut en effet être responsable de symptômes comme la fatigue, la pâleur, l’essoufflement ou les palpitations. Elle peut aussi s’accompagner de manifestations plus discrètes : troubles digestifs, changements d’humeur ou baisse de concentration.

Ce bilan sanguin est particulièrement pertinent en cas de malabsorption intestinale, chez les personnes âgées, dénutries ou consommant régulièrement de d’alcool.

Chez les femmes enceintes ou en désir de grossesse, il permet de vérifier que les apports sont suffisants pour soutenir la division cellulaire et la formation du sang.

La prise de certains médicaments - comme les anticonvulsivants ou, plus rarement, les contraceptifs oraux - peuvent aussi justifier ce test.

Une étude menée sur 27  758 femmes en âge de procréer en Corée a montré que 5,4 % présentaient une carence en folates sériques pour un seuil < 3 ng/mL (2), soulignant l’intérêt de ce dosage dans les populations à risque.

Quel seuil considérer comme bas ?

On parle généralement de folates sériques bas lorsque la valeur est inférieure à 3 ng/mL, bien que les seuils de normalité puissent légèrement varier selon les laboratoires.

En France, les données issues de l’étude Esteban (2014‑2016) mettent en évidence une prévalence non négligeable de carence en folates chez les femmes en âge de procréer (3).

Dans cette étude,

• 13,4 % des femmes âgées de 18 à 49 ans présentaient un taux de folates sériques < 3 ng/mL ;
• chez les adolescentes de 15 à 17 ans, ce taux n’était que de 0,6 %.

Selon l’ANSES, cette proportion était de 7,2 % en 2006, témoignant d’une dégradation progressive du statut en folates chez les femmes adultes au cours de la dernière décennie.

Ces résultats soulignent l’importance d’une stratégie de prévention renforcée, reposant sur une alimentation riche en légumes verts, légumineuses et fruits, et sur la supplémentation systématique en acide folique pendant la période périconceptionnelle.

Les 5 aliments à privilégier en cas de folates sériques bas

Pour soutenir vos apports en vitamine B9, certains aliments sont particulièrement riches en folates et faciles à intégrer au quotidien.

1. Lentilles

Les lentilles sont l’une des meilleures sources végétales de folates, avec un apport moyen d’environ 180 µg pour 100 g cuits.

Pour préserver cette vitamine fragile, il est conseillé de privilégier une cuisson douce (20 à 25 minutes) et, si possible, de réutiliser l’eau de cuisson dans une soupe ou un plat mijoté : les folates étant hydrosolubles, ils migrent facilement dans l’eau.

2. Épinards

Les épinards sont très riches en folates, avec environ 190 µg pour 100 g crus.

Ils peuvent facilement s’intégrer à votre alimentation quotidienne, crus en salade ou très légèrement poêlés pour limiter les pertes. Il vaut mieux éviter les cuissons longues à l’eau, qui entraînent une dégradation importante de la vitamine B9.

3. Avocats

Les avocats apportent environ 80 µg de folates pour 100 g.

Consommés crus, ils permettent de préserver la vitamine B9. Vous pouvez les intégrer en tartines, en salade ou en purée froide, afin de limiter l’oxydation et de maximiser l’apport en folates.

4. Agrumes

Les agrumes, comme les oranges, citrons ou pamplemousses, fournissent entre 30 et 50 µg de folates pour 100 g. Ils apportent des folates tout en contribuant à une alimentation variée et riche en micronutriments.

Il est préférable de consommer les fruits entiers plutôt qu’en jus, pour préserver fibres et nutriments.

5. Œufs (jaunes)

Source intéressante, le jaune d’œuf contient environ 45 µg de folates pour 100 g.

Pour préserver sa teneur en vitamine B9, optez pour des cuissons douces : œufs à la coque, mollets ou pochés.

Même avec une alimentation équilibrée, une partie des folates peut être détruite lors de la cuisson, car cette vitamine est très sensible à l’air, à la chaleur et à l’eau.

Une étude a montré que la cuisson d’épinards ou de haricots verts entraîne une dégradation rapide des folates en présence d’oxygène, tandis que les pertes sont beaucoup plus faibles dans des conditions sans air (4).

Vitamine B9 : quels compléments en cas de folates sériques bas ?

Toutes les sources de B9 ne sont pas assimilées de la même façon.

L’acide folique, largement utilisé dans les compléments, doit d’abord être transformé par l’organisme en forme active de vitamine B9 - une étape qui peut être moins efficace chez certaines personnes.

À l’inverse, le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF), aussi appelé L-méthylfolate, est la forme biologiquement active qui circule dans l’organisme. Il est directement utilisable, sans étape de transformation.

Une revue pharmacocinétique a confirmé que le L-5-méthyltétrahydrofolate présente une biodisponibilité égale ou supérieure à celle de l’acide folique, ce qui en fait une forme plus directement utilisable par l’organisme (5).

Le Quatrefolic®, forme brevetée de 5-MTHF, a été autorisé dans l’Union européenne en 2014 après avis favorable de l’EFSA (2013), et une approbation initiale par la FDA en 2010.

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La vitamine B9 entre aussi dans la composition de complexes multivitaminés plus larges, et notamment dans des formules sublinguales : elles permettent une absorption partielle via la muqueuse buccale, ce qui peut intéresser les personnes présentant des troubles digestifs.

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Enfin, les formules à libération prolongée permettent une diffusion progressive des micronutriments au cours de la journée.

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