Hydratation en été : quels nutriments privilégier ?

Hydratation en été : les besoins de l’organisme

En été, l'organisme perd davantage d'eau sous l'effet de la chaleur : la transpiration s'intensifie pour assurer la thermorégulation, c'est-à-dire la régulation de la température corporelle.

Ce mécanisme est essentiel, mais il entraîne des pertes hydriques plus importantes qu'en temps normal.

S’hydrater est alors indispensable, et pas seulement pour la thermorégulation.

En effet, l’hydratation participe également au fonctionnement cellulaire, au transport des nutriments et à l'élimination des déchets métaboliques.

Parmi les signes fréquents de déshydratation, on retrouve :

• la sensation de soif ;
• la fatigue ;
• les maux de tête ;
• les urines foncées ;
• la baisse de concentration.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’hydratation ne dépend pas uniquement de l’apport en eau.

Elle repose aussi sur la présence de minéraux essentiels appelés électrolytes, notamment le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium.

Sans un apport suffisant en électrolytes, l’organisme peut avoir davantage de difficultés à maintenir l’équilibre hydrique.

Ces minéraux sont apportés par l’alimentation et peuvent être complétés, si nécessaire, par des boissons enrichies en électrolytes.

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Comment bien s’hydrater en été ?

Boire régulièrement, sans attendre la soif

La sensation de soif est souvent perçue comme le signal indiquant qu’il est temps de boire. Pourtant, elle apparaît généralement lorsque l’organisme commence déjà à manquer d’eau (1).

Il est donc préférable de boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d'en ressentir le besoin.

Boire de grandes quantités d’eau en une seule fois est généralement moins pertinent que de répartir ses apports au fil des heures. Cette régularité permet à l’organisme de compenser plus efficacement les pertes liées à la chaleur et à la transpiration.

Autre point important : les besoins en eau varient selon les individus.

Une large étude internationale met en évidence que la quantité d'eau utilisée quotidiennement par l'organisme varie considérablement d'un individu à l'autre en fonction de la température extérieure, du niveau d'activité physique et de la composition corporelle (2).

D’autres travaux suggèrent également que les pertes hydriques et les pertes en électrolytes peuvent varier fortement selon les personnes (3).

L’âge, la composition corporelle, l’acclimatation à la chaleur ou encore le niveau de transpiration individuel influencent également les besoins en hydratation.

Privilégier des aliments riches en eau et en nutriments

L'eau de boisson n'est pas la seule source d’hydratation.

Une partie des apports hydriques quotidiens provient naturellement des aliments, en particulier des fruits et légumes riches en eau (4).

Parmi les aliments les plus riches en eau (5), on peut citer :

• le concombre (96 %) ;
• la laitue (94 à 96 %) ;
• la tomate (94 %) ;
• la courgette (94 %) ;
• la pastèque (92 %) ;
• les fraises (91 %) ;
• le melon (90 %).

Certains aliments apportent également des minéraux et d’autres micronutriments impliqués dans l'équilibre hydrique et le bon fonctionnement de l’organisme (6) :

• les légumes verts à feuilles ;
• les oléagineux et les graines ;
• les légumineuses ;
• les céréales complètes ;
• les produits laitiers ;
• les œufs.

Ainsi, bien s’hydrater en été ne consiste pas uniquement à boire suffisamment d’eau : une alimentation variée, riche en aliments hydratants et en micronutriments, participe également au maintien de l’équilibre hydrique de l’organisme.

Adapter son hydratation en cas de chaleur ou d’effort

En période de fortes chaleurs ou lors d’une activité physique, les pertes en eau et en électrolytes augmentent sous l’effet de la transpiration.

Dans ces situations, il est recommandé :

• de boire plus régulièrement tout au long de la journée ;
• d'augmenter sa consommation de fruits et légumes riches en eau ;
• de veiller à conserver des apports suffisants en minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium ;
• d’adapter ses apports en fonction de son niveau d’activité physique et des températures extérieures (7).

Une bonne hydratation repose ainsi sur une approche globale associant l’eau de boisson, l’alimentation et les apports en minéraux.

Ces différents éléments agissent de manière complémentaire pour aider l’organisme à maintenir une hydratation optimale, notamment en été.

Comment s’assurer d’un apport suffisant en électrolytes ?

Le sodium, le potassium et le magnésium : des minéraux essentiels à l’hydratation

Les électrolytes sont des minéraux indispensables au maintien de l’hydratation de l’organisme.

Parmi les plus importants figurent le sodium, le potassium et le magnésium.

Le sodium est le principal électrolyte du compartiment extracellulaire. Il participe à la répartition des fluides dans l’organisme et contribue au maintien de l’équilibre hydrique (8).

Le potassium est quant à lui le principal électrolyte présent à l’intérieur des cellules. En interaction avec le sodium, il participe aux échanges hydriques entre les différents compartiments de l’organisme et au bon fonctionnement cellulaire (9).

Le magnésium joue également un rôle important. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale ainsi qu’à la réduction de la fatigue.

Il intervient notamment dans la transmission de l’influx nerveux et dans les mécanismes impliqués dans la contraction musculaire.

Des pertes accrues en été et lors de l’effort

En été, la transpiration augmente afin de permettre à l’organisme de réguler sa température corporelle.

Or, la sueur ne contient pas uniquement de l’eau : elle entraîne également l’élimination de sodium, de potassium, de magnésium et d’autres électrolytes.

Plusieurs travaux montrent que ces pertes peuvent devenir significatives lors d’une exposition prolongée à la chaleur ou pendant une activité physique soutenue (10,11).

Lorsque ces pertes ne sont pas compensées, elles peuvent être associées à l’apparition de fatigue, de crampes musculaires, d’une baisse d’énergie ou encore d’une diminution des performances physiques.

C’est pourquoi l’eau seule ne suffit pas toujours à compenser les pertes liées à la transpiration.

Une hydratation efficace repose sur un équilibre entre les apports en eau et les apports en électrolytes.

Lorsque les besoins augmentent, notamment en cas de forte chaleur ou d’activité physique prolongée, il peut être pertinent de porter une attention particulière aux apports en électrolytes.

Avant toute supplémentation, il reste recommandé de demander conseil à un professionnel de santé afin de déterminer les besoins les plus adaptés à sa situation.

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Par ailleurs, certains nutriments font également l’objet de recherches dans le domaine de l’hydratation et de l’exercice physique.

C’est notamment le cas de la taurine, étudiée pour son rôle potentiel dans la régulation du volume cellulaire et dans certains mécanismes impliqués dans la fonction musculaire (12).

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