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Protéines végétales : définition, sources, recettes et compléments

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ? Découvrez quoi manger, en dehors des produits animaux, pour assurer vos apports quotidiens en protéines.
Aliments riches en protéines végétales
Les graines sont particulièrement riches en protéines.
Rédaction Supersmart.
2022-03-01Commentaires (0)

Le règne végétal regorge de protéines de qualité

Comme tous les organismes vivants, les plantes contiennent des protéines. Ces dernières remplissent au sein des plantes le même type de fonctions que dans les organismes animaux : fonctions enzymatiques (donc de catalyseurs de réactions), structure, mobilité, communication cellulaire, etc.

Ce sont par exemple des protéines qui déterminent la chute des feuilles des arbres, les stratégies de défenses des plantes en cas d’agressions, favorisent l’absorption de certains nutriments essentiels à la croissance de la plante ou de ses fruits, etc. (1-3)

Celles et ceux qui souhaitent augmenter leurs apports quotidiens en protéines, ou qui souhaitent limiter leur consommation de protéines animales (pour des raisons éthiques ou environnementales)  doivent donc savoir identifier les aliments riches en protéines végétales.

Pour rappel, les apports quotidiens en protéines doivent être compris, selon l’âge et les objectifs personnels et le niveau d’activité physique, entre 0,8 g par kilo de poids de corps et 2 g par kilo de poids de corps (lors d’une prise de masse par exemple) (4).

Les aliments les plus riches en protéines végétales

Les protéines végétales jouant un rôle fondamental pour le développement, la croissance et la mort des plantes, c’est généralement dans les graines qu’on les retrouve en plus grandes quantités (à quelques exceptions près : la spiruline, l’algue klamath, les feuilles de moringa...)

Les meilleures sources de protéines végétales sont : (5-8)

Le principe est donc de varier les sources de protéines végétales pour composer des repas équilibrés, sur la semaine, entre graines, fruits à coque, céréales et légumineuses.

Recettes végétariennes pour gérer votre apport en acides aminés essentiels

Cependant, à travers son apport en protéines, ce sont avant tout des acides aminés spécifiques dont l’organisme humain a besoin. Les acides aminés sont en effet les constituants de base des protéines. Or, si l’organisme est capable d’en synthétiser 11, 9 doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine (9).

Le problème est que ces acides aminés essentiels ne se retrouvent pas dans toutes les protéines végétales et en quantités inégales. C’est pourquoi il est recommandé de toujours associer céréales et légumineuses. Outre une meilleure digestibilité, cette association permet d’équilibrer les apports en acides aminés essentiels : les légumineuses apportant les acides aminés que n’apportent pas les céréales, et inversement.

Exemples de recettes végétariennes - et mêmes véganes - toutes simples : combiner riz (céréale) et lentilles (légumineuse) ; combiner maïs (céréale) et haricots rouges (légumineuse) ;  combiner avoine (céréale) et soja (légumineuse)... Que vous pourrez mêler à des graines de courge sautées ou à des morceaux de cacahuètes (graines), mais aussi saupoudrer de morceaux de pistache, d'amandes ou de noix (fruits à coque).

Pour les végétariens non vegans, il est également possible d’opter pour une dose journalière de whey protéine (comme Undenatured Whey Protein Isolate), c’est-à-dire de protéine provenant du lactosérum, le petit lait obtenu lors de la fabrication des fromages. Cette whey protéine contient tous les acides aminés essentiels dans des quantités suffisantes pour répondre aux besoins de l’organisme (10).

Références scientifiques

  1. ROUTT, Sheri M. et BANKAITIS, Vytas A. Biological functions of phosphatidylinositol transfer proteins. Biochemistry and cell biology, 2004, vol. 82, no 1, p. 254-262.
  2. JAILLAIS, Yvon. Fonctions du rétromère dans le trafic de protéines, la polarité cellulaire et le développement d’Arabidopsis. 2007. Thèse de doctorat. Lyon, École normale supérieure (sciences).
  3. LANDRY, Jacques et HUOT, Jacques. Modulation of actin dynamics during stress and physiological stimulation by a signaling pathway involving p38 MAP kinase and heat-shock protein 27. Biochemistry and Cell Biology, 1995, vol. 73, no 9-10, p. 703-707.
  4. DEUTZ, Nicolaas EP, BAUER, Jürgen M., BARAZZONI, Rocco, et al.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 2014, vol. 33, no 6, p. 929-936.
  5. GUÉGUEN, Jacques, WALRAND, Stéphane, et BOURGEOIS, Oriane. Les protéines végétales: contexte et potentiels en alimentation humaine. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2016, vol. 51, no 4, p. 177-185.
  6. REMOND, Didier. Quelles spécificités et complémentarités nutritionnelles des aliments sources de protéines végétales et animales?. In : Journées Francophones de Nutrition. 2020.
  7. WALRAND, Stéphane, COXAM, Veronique, MORAND, Christine, et al.Rechercher les qualités nutritionnelles des protéines végétales. In : Les rencontres de l'Inra au salon de l'agriculture. 2013.
  8. CHARDIGNY, Jean-Michel. Les protéines végétales pour l’alimentation humaine.
  9. ROGERS, Quinton et LEUNG, P. MB. The influence of amino acids on the neuroregulation of food intake. In : Federation proceedings. 1973. p. 1709-1719.
  10. HA, Ewan et ZEMEL, Michael B. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 2003, vol. 14, no 5, p. 251-258.
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