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Quand prendre du tryptophane et où en trouver dans l’alimentation ?

De nombreuses raisons poussent les consommateurs à se tourner vers le tryptophane. Découvrez les bienfaits et les sources alimentaires de cet acide aminé essentiel.

Molécule de tryptophane

Le tryptophane : un acide aminé essentiel

Le tryptophane est l’un des 22 acides aminés protéinogènes (qui intervient donc dans la production des protéines) et l’un des 9 acides aminés essentiels pour l’organisme, c’est-à-dire qu’il doit impérativement être apporté par l’alimentation. Et ce, alors qu’il ne représente que 1% des acides aminés présents dans les protéines, ce qui fait de lui le plus rare des acides aminés dans le corps humain (1).

Pour autant, le tryptophane est indispensable à de nombreux processus. Il est ainsi nécessaire à la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine ainsi qu’à la production, par l’organisme, de la L-kynurénine, un métabolite utilisé dans la synthèse de la niacine (vitamine B3) (2).

Concrètement, dans le cerveau, le tryptophane est transformé en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), lui-même décarboxylé, notamment en présence de vitamine B6, pour donner la sérotonine, neurotransmetteur souvent désigné comme « l’hormone du bonheur » (3).

En résumé, le tryptophane intervient :

  • dans les muscles pour la synthèse des protéines;
  • dans le cerveau pour la production de sérotonine;
  • dans de nombreux tissus, dont le foie, pour la production de L-kynurénine, elle-même utilisée pour la synthèse de la niacine.

Les bienfaits du tryptophane sur la santé

En lui-même, le tryptophane ne présente aucun bienfait. En revanche, nous avons vu qu’il était indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme. Ainsi (4) :

  • le tryptophane est un précurseur naturel de la sérotonine, qui est elle-même essentielle au maintien de l’équilibre émotionnel et de la sérénité, contribue à une relaxation optimale, à un sommeil normal et soutient un sentiment global de bien-être;
  • le tryptophane est indispensable à la voie de kynurénine, qui intervient dans les fonctions physiologiques régissant le comportement, le sommeil, la thermorégulation, etc. ;
  • le tryptophane est un précurseur de la mélatonine, qui contribue à réduire le temps d’endormissement.

C’est pourquoi de nombreuses personnes consomment du tryptophane pour retrouver un équilibre émotionnel, notamment en période hivernale, quand les jours raccourcissent et que le soleil est moins présent et/ou pour retrouver un sommeil de qualité (5).

Au cours des 20 dernières années, de nombreuses études ont d’ailleurs été menées pour évaluer le rôle du tryptophane dans le système immunitaire (via son rôle dans la voie de la kynurénine), évaluer le potentiel du tryptophane comme alternative aux antidépresseurs « traditionnels » ou encore son implication dans la lutte contre certaines pathologies cardiaques (6-8).

Le tryptophane est donc un acide aminé essentiel dont on découvre encore régulièrement de nouveaux bienfaits indirects, grâce à son implication dans de nombreux processus de l’organisme.

Les aliments les plus riches en tryptophane

Acide aminé essentiel, le tryptophane doit obligatoirement être apporté par l’alimentation : il ne peut pas être synthétisé par l’organisme. Il est donc nécessaire de trouver les bonnes sources alimentaires de tryptophane pour rester en bonne santé.

Les aliments les plus riches en tryptophanes sont les suivants (9) :

  • le riz complet ;
  • les produits laitiers ;
  • la viande ;
  • les arachides ;
  • les protéines de soja ;
  • les œufs ;
  • le poisson ;
  • les algues ;
  • les légumineuses ;
  • le chocolat ;
  • les bananes ;
  • les noix, noisettes, amandes, etc. ;
  • la levure de bière.

Cependant, pour être utilisé dans le cerveau pour la production de sérotonine, le tryptophane doit passer la barrière hémato-encéphalique. Or, en cela, il entre en concurrence avec d’autres acides aminés tels que la leucine, l’isoleucine, la valine, la tyrosine et la phénylalanine (10).

C’est ici que les choses se compliquent. Car les concentrations de ces acides aminés concurrents du tryptophane pour le passage de la barrière hémato-encéphalique dépendent de la proportion de glucides et de protéines de l’alimentation.

Ainsi, une alimentation riche en sucre favorise le tryptophane tandis qu’une alimentation riche en protéine favorise les autres acides aminés, nuisant donc à l’effet précurseur de la sérotonine du tryptophane.

En d’autres termes : une alimentation saine, pauvre en sucres et riche en protéine nuit au passage de la barrière hémato-encéphalique du tryptophane alimentaire. C’est justement pour lutter contre cela et augmenter les concentrations de tryptophane que de nombreuses personnes se tournent vers des compléments alimentaires de tryptophane.

Les compléments alimentaires de tryptophane

Une supplémentation en tryptophane permet en effet de contrôler ses apports en cet acide aminé essentiel et d’en augmenter la concentration dans la circulation sanguine. Ce faisant, le tryptophane se retrouve « en position de force » pour le passage de la barrière hémato-encéphalique et peut ainsi jouer son rôle de précurseur de la sérotonine et de la niacine.

Aussi, pour garantir leurs apports et profiter des bienfaits de cet acide aminé, de plus en plus de personnes optent pour une cure de complément alimentaire de tryptophane (comme L-Tryptophane, qui vous garantit un apport de 1 000 mg de tryptophane par jour).

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. PETERS, J. C. Tryptophan nutrition and metabolism: an overview. Kynurenine and serotonin pathways, 1991, p. 345-358.
  2. GOLDSMITH, Grace A., MILLER, O. Neal, et UNGLAUB, Walter G. Efficiency of tryptophan as a niacin precursor in man. The Journal of Nutrition, 1961, vol. 73, no 2, p. 172-176.
  3. WALTHER, Diego J., PETER, Jens-Uwe, BASHAMMAKH, Saleh, et al.Synthesis of serotonin by a second tryptophan hydroxylase isoform. Science, 2003, vol. 299, no 5603, p. 76-76.
  4. FRIEDMAN, Mendel. Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. International Journal of Tryptophan Research, 2018, vol. 11, p. 1178646918802282.
  5. RIEDEL, Wim J., KLAASSEN, Tineke, et SCHMITT, Jeroen AJ. Tryptophan, mood, and cognitive function. Brain, behavior, and immunity, 2002, vol. 16, no 5, p. 581-589.
  6. MOFFETT, John R. et NAMBOODIRI, MA ARYAN. Tryptophan and the immune response. Immunology and cell biology, 2003, vol. 81, no 4, p. 247-265.
  7. SHAW, Kelly A., TURNER, Jane, et DEL MAR, Chris. Tryptophan and 5‐Hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002, no 1.
  8. FLOC’H, Le, OTTEN, Winfried, MERLOT, Elodie, et al.Tryptophan metabolism, from nutrition to potential therapeutic applications. Amino acids, 2011, vol. 41, no 5, p. 1195-1205.
  9. HERDERICH, Markus et GUTSCHE, Birgit. Tryptophan‐derived bioactive compounds in food. Food Reviews International, 1997, vol. 13, no 1, p. 103-135.
  10. PARDRIDGE, W. M. The role of blood-brain barrier transport of tryptophan and other neutral amino acids in the regulation of substrate-limited pathways of brain amino acid metabolism. Transport mechanisms of tryptophan in blood cells, nerve cells, and at the blood-brain barrier, 1979, p. 43-54.

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Commentaires

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4 commentaires

Sylvette H

19/07/2023

quelle différence entre le tryptophan et le Gaba ... peut-on les prendre en même temps

SuperSmart.com

19/07/2023

Bonjour Sylvette,

Et merci pour votre question !

Le tryptophane et le GABA (acide gamma-aminobutyrique) sont deux composés chimiques différents, qui jouent des rôles importants dans le système nerveux.

Le trytophane est un acide aminé que notre corps ne peut pas produire lui-même. Une fois ingéré via certains aliments, il est utilisé par notre organisme pour fabriquer la sérotonine, un neurotransmetteur qui a un impact sur l'humeur et le sommeil, entre autres fonctions.

Le GABA est un neurotransmetteur produit naturellement par notre corps. Il a des effets inhibiteurs sur le système nerveux, ce qui signifie qu'il aide à réduire l'excitation et l'anxiété.

Vous pouvez a priori prendre un complément de tryptophane et un complément de GABA en même temps sans souci, car ils n'interagissent pas de manière nuisible et leurs effet peuvent se compléter.

N'hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé ou à nous joindre par téléphone ou par mail (conseil@supersmart.com) pour des conseils plus personnalisés.

Bien à vous,
L'équipe SuperSmart 💊🌿

Gianna R.

02/03/2023

intéressant mais quelle est la différence entre ce complément L-Tryptophan et le 5-HTP que j'achète chez Supersmart? Merci de votre réponse

SuperSmart.com

02/03/2023

Bonjour Gianna :)

On peut utiliser ces deux compléments pour des objectifs similaires, mais il ne s'agit pas de la même substance :

Le tryptophane est l'un des neuf acides aminés essentiels à l'organisme de l'être humain.
Le 5-HTP est un acide aminé que notre organisme produit justement à partir du tryptophane.
Le tryptophane comme le 5-HTP sont métabolisés en sérotonine en prenant la même voie métabolique.
Certaines personnes réagissent mieux à une supplémentation en L-tryptophane qu'en 5-HTP.

Pour plus de conseils personnalisés, n'hésitez pas à nous joindre par mail à conseil@supersmart.com ou par téléphone.

Bien à vous,
La Rédaction

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