« Vitamine P » : pourquoi le plaisir est-il si important en matière de nutrition ?

Nutrition et plaisir de manger : pourquoi notre cerveau réclame la « vitamine P » ?

Du point de vue physiologique, toute situation de plaisir (alimentaire ou non) induit une libération de dopamine dans le cerveau qui active les circuits de la récompense, à l’origine d’un sentiment de bien-être, de calme et de motivation (1).

La valeur « hédonique » des aliments que nous mangeons se traduit notamment par une stimulation accrue du cortex orbitofrontal médian.

Ce « bonheur dans l’assiette » régule également nos prises alimentaires et nous pousse inconsciemment à diversifier notre alimentation par une sorte de contrôle rétroactif : au fil du repas, à mesure que nous atteignons la satisfaction, le plaisir décroît.

C’est ce qui explique que nous finissons par reposer notre fourchette ou par passer au plat suivant, sans descendre une casserole de pâtes ou une tablette entière de chocolat !

Prendre du plaisir à se nourrir impacterait aussi positivement la digestion.

Une expérience alimentaire agréable actionne la branche parasympathique du système nerveux, notamment le nerf vague qui innerve le tube digestif.

La biodisponibilité et la métabolisation des nutriments ingérés s’en trouveraient donc améliorées (2).

Enfin, le plaisir en général réduit la synthèse de cortisol, la célèbre « hormone du stress » impliquée dans les comportements alimentaires émotionnels (augmentation de l’appétit, hyperphagie, appétence pour les aliments gras et sucrés…), le stockage des graisses et a fortiori dans la prise de poids (3-4).

Alimentation et plaisir : une dimension culturelle et sociale

S’alimenter, ce n’est pas seulement fournir du carburant à notre organisme.

L’acte de manger nous reconnecte à nos traditions culinaires et renforce notre sentiment d’appartenance à une culture, reconnu comme gage d’un meilleur équilibre mental.

Un repas partagé en famille ou entre amis renforce également le lien social et émotionnel tout en enrichissant l’expérience sensorielle (5) : on mange moins vite, on apprécie mieux les saveurs…

Autant de facteurs qui boostent indirectement nos niveaux de « vitamine P » !

Manger avec plaisir, ce n’est pas manger ses émotions !

On croit souvent que prendre du plaisir à table revient à manger plus ou moins ses émotions. Ce sont pourtant deux choses différentes.

Alors que l’alimentation émotionnelle cherche à compenser des émotions, le plus souvent négatives (tristesse, colère, angoisse…), par le biais de la nourriture, une alimentation centrée sur le plaisir s’intéresse à la satisfaction sensorielle que va procurer un aliment (6).

Comment distinguer clairement les deux ? En observant son ressenti après avoir mangé : quand le « manger émotionnel » génère typiquement honte et culpabilité, le plaisir de manger apporte surtout un sentiment de plénitude.

Autre indice : le mangeur émotionnel se sent dissocié de la nourriture qu’il ingère, pendant que l’hédoniste, à l’inverse, « fusionne » avec son assiette.

Pour rétablir une connexion plaisir saine avec la nourriture, il est bon de titiller ses sens en sublimant les saveurs et les textures.

On peut par exemple jouer avec les épices, apporter une touche d’umami dans ses plats (miso, sauce soja, parmesan…), exploiter les contrastes de température et de couleurs, associer des aliments complémentaires sur le plan nutritionnel, etc.

En parallèle, la pratique de l’alimentation en pleine conscience (qui consiste à manger en étant attentif à ses sensations, sans distraction, en savourant chaque bouchée et se fiant à ses signaux de faim et de satiété) contribue à mieux apprécier les aliments, sans excès ni frustration (7).

Les substances qui boostent la « vitamine P »

Pour améliorer son rapport émotionnel avec la nourriture

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui agit comme précurseur de la sérotonine, la surnommée « hormone du bien-être ».

Des études animales pointent également son rôle dans la régulation des prises alimentaires, qu’elles soient motivées par la faim ou par le plaisir (8).

Pour en faire le plein, forcez sur les aliments qui en contiennent (riz complet, œuf, dinde, laitages, banane…) ou envisagez une supplémentation en tryptophane (comme L-Tryptophan).

Une stratégie encore plus directe consiste à fournir un apport en 5-HTP, produit intermédiaire de la conversion du tryptophane en sérotonine (par exemple avec notre extrait de griffonia 5-HTP standardisé à 98 %) (9).

Certaines plantes adaptogènes qui améliorent la résistance au stress sont également intéressantes en cas de comportements alimentaires émotionnels.

Des travaux suggèrent notamment que la rhodiola (Rhodiola rosea) inhiberait l’appétit du rat hyperphagique, effet attribué à sa teneur en salidroside (notre extrait Rhodiola Rosea est justement normalisé à 1,8 % de salidroside pour une efficacité maximisée) (10).

Une autre revue scientifique compilant les résultats de 51 études avance également que l’ashwagandha, qui soutient la santé mentale, pourrait réfréner les envies de nourriture en abaissant les niveaux de cortisol, en régulant la sécrétion de dopamine et en améliorant la sensibilité aux hormones de la faim, la leptine et la ghréline (à retrouver dans notre extrait d’ashwagandha bio Super Ashwagandha) (11).

Pour mieux digérer et absorber les nutriments

Comment prendre du plaisir à manger lorsqu’on sait que des désagréments digestifs nous guettent après les repas, pour peu qu’ils soient un peu plus copieux que d’ordinaire ?

Les probiotiques, qui participent au maintien de l’équilibre intestinal, concourent à limiter certains inconforts postprandiaux, dont les ballonnements ou les flatulences (12).

Certaines souches de lactobacilles optimiseraient également l’absorption des minéraux en dégradant l’acide phytique, facteur antinutritionnel des végétaux (les gélules gastro-résistantes Probio Forte associent précisément 3 bactéries du genre Lactobacillus à Bifidobacterium lactis et Lactococcus lactis) (13).

Un apport en enzymes digestives améliore également la digestibilité et l’assimilation des aliments potentiellement problématiques, comme le lait ou les fibres (Digestive Enzymes en offre un spectre complet en combinant protéases, amylase, lipase, lactase, cellulase...) (14)

Outre ses propriétés digestives et apéritives, la pipérine du poivre noir potentialise la biodisponibilité de divers micronutriments, dont la vitamine C, le sélénium, le fer ou le bêta-carotène (Bioperine® est normalisé à 95 % de pipérine naturelle, teneur maximale du marché) (15).

Pour tempérer les pulsions sucrées

Chocolat, pâtisseries, viennoiseries…

Quand le petit plaisir occasionnel se transforme en pulsions sucrées chroniques, il faut bien sûr en premier lieu comprendre pourquoi : un besoin de calmer son anxiété, une façon de tromper l’ennui, etc.

Tout en travaillant sur la cause, il est possible de s’accompagner avec différentes substances qui vont plus ou moins directement « moduler » les envies de sucre.

À commencer par le gymnema sylvestre, qui normalise le métabolisme des sucres via ses acides gymnéniques (16).

L’un de ses polypeptides, la gurmarine, inhiberait dans le même temps la perception du goût sucré sur les bourgeons gustatifs de la langue, réduisant naturellement l’appétence pour ce type d’aliments (extrait des feuilles du gymnema, notre extrait Gymnema Sylvestre normalisé à 75 % d’acides gymnémiques contient aussi la précieuse gurmarine) (17).

Le chrome (isolé sous sa forme trivalente dans Crominex®3+) contribue au maintien d’une glycémie normale en augmentant le nombre de récepteurs à l’insuline et la sensibilité des cellules β du pancréas (18).

Alcaloïde tiré de l’épine-vinette, la berbérine participe également à la régulation glycémique en activant cette fois une protéine enzymatique appelée AMPK, sorte de capteur énergétique des cellules (avec son support d’administration novateur, Berberine Max Bioactivity bénéficie d’une absorption 10 fois supérieure aux extraits de berbérine standards) (19).