Carence en zinc : comment la reconnaître et l’éviter ?

Le zinc : un oligo-élément aux nombreux bienfaits

Le zinc est un oligo-élément très important, impliqué dans de multiples processus du corps humain.

Il est contenu principalement dans les os, les dents, les poils, la peau, le foie, les muscles et, chez l’homme, également dans les testicules.

Le zinc est un composant de plusieurs centaines d'enzymes dont un grand nombre de nicotinamide adénine dinucléotide (NADH) déshydrogénases, d’ARN et ADN polymérases, de facteurs de transcription de l'ADN, ainsi que la phosphatase alcaline, la superoxyde dismutase et la carbonique anhydrase (1).

Concrètement, les autorités de santé européennes reconnaissent ainsi que le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la protection des cellules contre le stress oxydatif, à la synthèse normale de l’ADN, au fonctionnement cognitif normal, à une fertilité normale et au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang, ou encore au maintien d’une peau, d’os, d’ongles et de cheveux normaux.

Le zinc est, entre autres, plébiscité par les pratiquants de sport, notamment de musculation. On le retrouve aussi souvent dans des produits cosmétiques et/ou dermatologiques voire des baumes destinés à favoriser la cicatrisation (2).

Les symptômes de la carence en zinc

La carence en zinc peut provoquer l’un ou plusieurs des symptômes suivants (3) :

• diarrhée ;
• perte d'appétit ;
• plaies ouvertes et blessures qui ne cicatrisent pas ;
• perte de poids soudaine et inexpliquée ;
• envie excessive de sucreries ;
• dégradation de l’humeur (apathie) ;
• manque de concentration ;
• prévalence aux infections respiratoires et dysfonction immunitaire en général ;
• diminution du goût et/ou de l’odorat ;
• problèmes de vision nocturne et de santé oculaire ;
• dysfonctionnement érectile pour les hommes ;
• anomalies dans le développement des organes sexuels (chez les jeunes en phase de croissance) ;
• baisse de la vigilance ;
• troubles de la mémoire ;
• retard de croissance chez les enfants ;
• complications durant la grossesse des femmes enceintes ;
• problèmes cutanés (acné) ;
• psoriasis ;
• chute d’ongles et de cheveux.

Il convient cependant de noter que ces symptômes peuvent également être provoqués par d’autres carences et d’autres maladies. Par conséquent, si vous rencontrez un ou plusieurs de ces symptômes, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé pour établir un diagnostic précis.

Déficit en zinc : quelles causes ?

La carence en zinc, comme son nom l’indique, provient généralement d’un manque de consommation d’aliments contenant du zinc.

Notez qu’une carence en zinc peut toutefois plus facilement se développer dans certains cas :

• les patients qui prennent des diurétiques ou certains autres médicaments (comme les inhibiteurs de la pompe à protons) ;
• les patients atteints de diabète sucré, de drépanocytose, d'une maladie rénale chronique, d'une maladie du foie, de trouble de consommation d'alcool ou de malabsorption et après une chirurgie bariatrique ;
• les patients qui présentent des affections aiguës graves et stressantes (par exemple un sepsis, des brûlures ou un traumatisme crânien) ;
• les patients âgés institutionnalisés et contraints à rester à domicile ;
• les femmes enceintes ;
• les personnes qui adoptent un régime végétarien (ou d’autres régimes restrictifs).

Bon à savoir : les phytates diminuent la biodisponibilité du zinc

Les graines des plantes contiennent des anions phytates qui constituent leur forme principale de stockage du phosphore et des minéraux. Or, ces phytates, ou acide phytique, sont considérés comme des antinutriments dans la mesure où ils nuisent à la biodisponibilité des nutriments pour le corps humain, dont le fer, le calcium… et le zinc (4) !

Pour réduire la teneur en phytates des aliments végétaux, comme les oléagineux et les légumineuses, il est important de les faire tremper au préalable. Il convient ensuite de les consommer cuits ou germés. Ainsi, vous profitez des bienfaits du zinc, y compris avec une alimentation végétarienne.

La liste des aliments riches en zinc

Comme pour le fer, la biodisponibilité du zinc est plus importante avec les protéines animales. D’ailleurs, parmi les aliments les plus riches en zinc, les premiers tous sont des produits d’origine animale. Cependant, avec les précautions évoquées ci-dessus, il est tout à fait possible de subvenir à ses apports en zinc avec une alimentation végétarienne.

Les aliments les plus riches en zinc sont les suivants, avec les plus grandes sources en premier (5) :

• les huîtres ;
• le foie de veau ;
• le bœuf ;
• le veau ;
• l’agneau ;
• le crabe ;
• la langouste ;
• le foie de bœuf ou de porc ;
• le porc ;
• le jaune d’œuf ;
• le germe de blé ;
• les graines et le beurre de sésame ;
• les palourdes ;
• le homard ;
• le poulet ;
• les shiitake ;
• les graines de courge.

Quels compléments alimentaires de zinc pour éviter les carences ?

Outre une alimentation équilibrée et riche en protéines, notamment d’origine animale, il est possible de garantir ses apports journaliers en zinc grâce à des compléments alimentaires.

Parmi les différentes formes de zinc disponibles en compléments, on trouve notamment :

• le zinc orotate: le zinc peut en effet être associé à des orotates, des sels minéraux organiques que l’on retrouve entre autres dans les produits laitiers, pour gagner grandement en biodisponibilité (c’est le cas du complément Zinc Orotate) (6) ;
• la méthionine de zinc: le zinc serait également mieux absorbé quand il est associé à l’acide aminé L-méthionine. De plus, cette forme serait 4 à 6 fois plus puissante sur le plan antioxydant que les sels de zinc classiques comme l’oxyde de zinc ou le sulfate de zinc (citons le complément L-OptiZinc®) (7) ;
• le zinc L-carnosine: depuis plusieurs années, de nombreuses études concluent que l’association du zinc et de l’acide aminé L-carnosine pourrait aider à protéger le système digestif et à réduire l’inconfort dû au reflux gastro-œsophagien (optez par exemple pour Zinc L-Carnosine) (8-9) ;
• le bisglycinate de zinc: l’association du zinc à deux molécules de glycine améliore la stabilité de l’oligo-élément, le protège de l’acidité gastrique et lui assure ainsi une assimilation exemplaire (c’est ainsi qu’est composé d’Advanced Zinc Lozenges, d’excellents comprimés de zinc à sucer).