8 astuces pour être en forme tout l’hiver !

Bouger

Même si on a (beaucoup) moins envie de bouger en hiver, maintenir un certain niveau d’activité physique est une bonne idée, car cela booste le système Immunitaire. Les sportifs (à partir de 3 séances de sport par semaine) par exemple, sont ainsi plus résistants aux virus et autres infections hivernales. Pourquoi ? Parce que le sport favorise la circulation sanguine et améliore ainsi l’immunité. Le sport est aussi un excellent moyen d’évacuer le stress, lui-même responsable d’une baisse des défenses immunitaires. En revanche, attention, trop de sport produit l’effet inverse !

A faire

Pratiquez une activité physique (qui vous plait, pour tenir sur la durée) à raison de 3 à 4 séances d’une heure environ chaque semaine. Au moindre signe de surentraînement (fatigue excessive, irritabilité, baisse des performances…), levez le pied.

Couvrir ses besoins en vitamines

Toutes les vitamines jouent un rôle dans l’organisme, mais deux sont particulièrement intéressantes pendant l’hiver. Lesquelles ? La vitamine D, dont les apports décroissent nettement en hiver à cause du manque d’ensoleillement et qui joue un rôle crucial tant sur la santé osseuse que dans la prévention des infections hivernales. La vitamine C de son côté est la championne de l’immunité puisqu’elle améliore les défenses de l’organisme. Une étude datant de 2009 a montré qu’une supplémentation en vitamine C (à raison de 250 mg a 1 g par jour pendant 3 à 8 semaines) juste avant et au début de l’hiver pouvait diminuer le risque d’attraper un rhume.

A faire

Favorisez les aliments riches en vitamine D (poissons gras, jaune d’œuf, huiles…) et en vitamine C (agrumes, kiwis, persil, cresson…). En cas de carences, misez sur des compléments alimentaires.

Bien gérer la fatigue

La fatigue est très courante puisque 4 personnes sur 10 se disent fatiguées et 15% des Français ressentent cette fatigue de façon accrue en hiver. Les jours qui raccourcissent, les virus qui affaiblissent le système immunitaire, le froid qu’il faut affronter… sont autant de raisons qui peuvent l’expliquer. D’autres spécialistes insistent sur le caractère psychologique de la fatigue hivernale. Dans tous les cas, plutôt que d’essayer de lutter contre cette baisse de régime, mieux vaut la gérer. Comment ? En s’accordant de petites siestes, en respectant ses rythmes de sommeil, en évitant de trop veiller … Par ailleurs, si la fatigue peut se comprendre en hiver, elle peut aussi être un symptôme qu’il ne faut pas négliger. Elle peut ainsi cacher une pathologie qui doit être prise en charge (déprime ou dépression, hypothyroïdie…).

A faire

Restez à l’écoute de votre corps et ne multipliez pas les activités. Profitez des week-ends pour vous accorder de vrais temps de repos. Si la fatigue devient handicapante ou si elle s’accompagne d’une baisse de vitalité et/ou de moral importante, il ne faut pas hésiter à consulter.

Faire une cure de magnésium

1 personne sur 3 (voire plus selon les dernières études) manque de magnésium. Des carences qui se traduisent par de la fatigue, des crampes, des sautes d’humeur, des troubles du sommeil… et accentuent encore la petite forme ressentie par la majorité en l’hiver. Le magnésium est en outre un allié pour chasser le stress, responsable d’une baisse des défenses de l’organisme. Le problème ? Notre alimentation ne couvre pas forcément nos besoins car elle est souvent trop pauvre en légumes, en céréales complètes, en eaux minérales enrichies. Beaucoup de spécialistes préconisent ainsi de suivre une cure de magnésium à chaque changement de saison, et notamment en automne et en hiver.

A faire

Orientez-vous vers des formes de magnésium qui affichent une biodisponibilité élevée : glycérophosphate de magnésium, citrate de magnésium, aspartate de magnésium, malate de magnésium, gluconate de magnésium…

Faire la chasse aux virus

Difficile de passer au travers des virus hivernaux ? Certes. Les virus respiratoires (rhume, pharyngite, grippe, bronchite…) et les gastro-entérites sont en effet légion en hiver. Pourquoi ? Les scientifiques avancent plusieurs hypothèses. Des chercheurs coréens ont montré une recrudescence du nombre de virus circulant en hiver, avec un pic en janvier. De plus, certains virus (on parle de virus « enveloppés ») seraient plus actifs en hiver ; le virus de la grippe par exemple résiste mieux dans l’air humide et froid alors qu’il craint l’air sec et chaud. La baisse des défenses immunitaires pourrait aussi expliquer le nombre plus important de malades. Enfin, l’Institut de veille sanitaire français a pointé du doigt en 2009 le confinement et le manque d’aération des lieux de vie en hiver comme un facteur aggravant d’infections croisées. S’il est difficile de diminuer le nombre de virus et de malades qui nous entourent, nous pouvons agir sur le mode de transmission, car on sait que la majorité des virus se transmettent dans l’air (comme le virus de la grippe donc) ou par contact (le rotavirus responsable d’une grande majorité de gastroentérites notamment).

A faire

Une cure ciblée à l’entrée de l’hiver peut permettre de mieux résister aux virus hivernaux en boostant l’immunité. Au quotidien : se laver les mains régulièrement (pour limiter les transmissions par contact), fuir les atmosphères confinées, aérer son logement (et son lieu de travail si on le peut), éviter de serrer les mains ou de se faire la bise, utiliser des mouchoirs à usage unique.

Prendre l’air…

… et le soleil. Le manque de luminosité en hiver est responsable de dépression saisonnière, un problème qui toucherait 5 à 10 % de la population. Celles et ceux qui travaillent exclusivement en intérieur (ou pire en sous-sol) ou subissent des horaires décalés doivent être plus vigilants encore car leur manque d’exposition à la lumière du jour les rend plus fragiles.

A faire

Essayez de pratiquer des activités en extérieur aussi régulièrement que possible. Les jours de beau temps, exposez-vous à la lumière du jour et au soleil (marche, thé en terrasse…). En cas de dépression saisonnière avérée, la luminothérapie peut être une bonne option.

Alléger l’assiette

L’hiver on a tendance à manger plus et plus gras (et plus sucré). Pour autant, ce n’est pas un besoin physiologique (ou tout du moins ce ne l’est plus pour la plupart d’entre nous) puisque nous vivons dans des intérieurs chauffés, nous nous déplaçons en voiture (bus, train…) et nous travaillons le plus souvent en intérieur (et assis). Nos besoins nutritionnels ne sont donc pas augmentés en hiver. Résultat ? Si on ne fait pas attention, on prend du poids et on se sent moins en forme.

A faire

Limitez les plats en sauce et les charcuteries, trop riches en graisses saturées, et l’alcool, très calorique. Augmentez votre proportion de légumes, à consommer cuits mais aussi crus (pour faire le plein de vitamines), et de céréales complètes qui apportent des fibres (et jouent sur la satiété).

Miser sur les plantes

Quelles que soient leurs formes (teinture mère, séchées, gélules, comprimés…), les plantes sont des alliées santé à la fois efficaces et naturelles. Elles aident à lutter contre les problèmes respiratoires (romarin, thym, origan…) ou préviennent les infections grâce à leurs vertus tonifiantes et revigorantes (échinacée, astragale, gingembre…).

A faire

Prenez l’habitude de boire une infusion tous les jours. En fin de journée, vous pouvez opter pour des plantes qui aident à bien dormir (verveine, camomille…). En journée, vous vous orienterez plutôt vers des plantes (ou racines) aux effets tonifiants (rhodiola, ginseng…).