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Troubles du sommeil Conseils

10 conseils incontournables pour s'endormir en un rien de temps

Insomniaque ? Pas de panique : voici nos conseils faciles à mettre en place pour s’endormir vite et s’assurer un sommeil réparateur.
Trouver un sommeil rapide
Femme endormie dans un lit
Rédaction Supersmart.
2020-02-12Commentaires (1)

Si vous avez des difficultés à trouver le sommeil, vous n’êtes pas seul ! Les troubles de l’endormissement concernent un grand nombre de nos contemporains. Des solutions simples et plutôt infaillibles existent pourtant, avec un mot d’ordre : écouter son corps. Tour d’horizon sur les méthodes qui ont fait leurs preuves pour s’endormir rapidement. 

Évitez tout ce qui excite les nerfs

C’est l’un des premiers conseils à appliquer. Premièrement, on met une croix sur les excitants dès quinze heures, voire plus tôt si vous supportez mal les effets de la caféine ou de la théine. On oublie aussi les sodas à base de cola, les boissons énergisantes et malheureusement le café noir. En guise d’alternative on opte pour du décaféiné ou des tisanes, qui rivalisent d’imagination en termes de saveurs. 

Deuxièmement, on laisse tomber les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher. Les chercheurs l’ont constaté, la lumière émise par les écrans excite l’activité cérébrale et limite la production de mélatonine. En clair, les écrans de télé ou ceux des appareils électroniques perturbent le cycle naturel du corps et empêchent de s’endormir (1). Essayez aussi de ne pas avoir de téléphone dans la chambre, ou à défaut de l’éteindre pour la nuit. 

Enfin, évitez aussi les discussions trop animées avant l’heure du coucher ! La colère en particulier a montré qu’elle était une piètre compagne du sommeil (2). 

Identifiez ce qui vous détend le mieux 

On le sait, il est conseillé d’aller se coucher serein et sans les pensées perturbatrices de la journée. Pour en venir à bout, de nombreuses méthodes s’offrent à vous. 

Le yoga nidra par exemple est conçu spécialement pour atteindre un état profond de relaxation, propice au sommeil. La méditation de pleine conscience est une technique permettant de prendre conscience de son corps et de l’environnement qui vous entoure. Une telle concentration doit vous apporter suffisamment de sérénité pour s’endormir rapidement. En outre, les exercices spécifiques de respiration peuvent vous aider. Connaissez-vous la méthode 4-7-8 ? Il faut d’abord bien coller sa langue au palais, puis expirer tout l’air des poumons. Ensuite, inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4, bloquez en comptant 7 secondes, et expirez bruyamment par la bouche durant 8 secondes. Répétez 3 fois ! Cette méthode, exécutée deux fois par jour et pendant plusieurs semaines a une réputation miraculeuse. La respiration est toujours la base de la relaxation.

Orientez-vous vers la visualisation positive

De manière plus spécifique, vous pouvez maîtriser rapidement les techniques de visualisation positive, empruntées à la sophrologie. Nous avons tous un endroit favori, qui nous apaise. Il peut s’agir d’une prairie fleurie, de l’intérieur d’un nuage, d’une cascade... Imaginez que vous vous y trouvez et travaillez sur votre respiration en inspirant puis expirant profondément, plusieurs fois d’affilée. Votre corps et vos muscles auront alors plus de facilité à se détendre, et le sommeil suivra. 

Dans la même inspiration, vous pouvez aussi expérimenter l’auto-hypnose. Dans ce cas, vous devez vous raconter une histoire, qu’il s’agisse de rembobiner votre journée ou d'inventer une histoire fictive. Cette technique va un peu plus loin que la sophrologie : pour ces méthodes, n’hésitez pas à vous aider d’applications mobiles ou mieux, de coachs, qui vous apprendront à les réaliser seul. 

Adaptez-vous à votre propre rythme 

Nous n’avons pas tous les mêmes besoins en sommeil, et surtout pas le même rythme. Certaines méthodes vous conviendront mieux que d’autres et qu’à d’autres, et il est essentiel d’écouter les signaux que vous envoie votre corps. Par exemple, n’attendez pas pour aller vous coucher lorsque les premiers signes du sommeil se manifestent : bâillements, somnolence, yeux qui se ferment seuls... Le sommeil arrivant par cycle, si vous ratez celui-ci vous devrez attendre le prochain ! Et si vous êtes en plein milieu d’un film, enregistrez la fin. De même si votre partenaire n’a pas sommeil, une bonne nuit de sommeil vaut d’aller se coucher à des moments différents. 

De plus, des applications mobiles peuvent là aussi vous aider à vous caler sur votre propre sommeil. En se fiant à votre rythme respiratoire et à vos mouvements lorsque vous dormez, elles vous indiqueront le meilleur moment pour aller vous coucher et profiter au maximum des bienfaits du sommeil profond. Oui, c’est la seule dérogation pour un téléphone allumé dans la chambre à coucher ! 

Fiez-vous à la mélatonine

La mélatonine est une hormone produite en fin de journée par une petite glande située à la base du cerveau, l’épiphyse. C’est elle qui régule naturellement le cycle du sommeil, et sa production est corrélée à l’exposition à la lumière du jour. En fin de journée lorsque la lumière naturelle baisse, la production de mélatonine augmente. L’organisme “comprend” alors qu’il est bientôt l’heure de dormir et suit le rythme circadien naturel. Lorsque le sommeil est déréglé, une supplémentation de mélatonine peut donc être toute indiquée (3). 

Il existe deux types de mélatonine dans le commerce, à libération immédiate ou prolongée. La première aide à s’endormir tandis que la seconde aide à rester endormi (on la recommande généralement chez les personnes qui se réveillent au cours de la nuit). Les deux doivent être, dans la plupart des cas, être prises une demi-heure à une heure avant le coucher. Les dosages de mélatonine doivent être personnalisés : n’hésitez pas à consulter votre médecin ou votre pharmacien pour davantage de précisions. 

Faites l’amour ! 

Ce sont encore les hormones qui sont au travail ici : endorphines, ocytocine, sérotonine, dopamine et prolactine... Pendant et après un rapport sexuel, l’organisme sécrète ce pêle-mêle d’hormones apaisantes (voire soporifiques pour la prolactine). C’est encore plus vrai en cas d’orgasme ! Bon à savoir : si les effets sont plus prononcés lors d’un rapport impliquant deux personnes, l’effet est aussi vrai dans le cas d’un orgasme solitaire (4).  

Adoptez une hygiène de vie raisonnée 

Les bonnes habitudes de vie sont souvent citées comme le premier remède à tout, et c’est fondé ! La science l’a montré : adopter une alimentation équilibrée favorise une réelle qualité de sommeil (5). L’institut national du sommeil et de la vigilance donne d’ailleurs ses recommandations nutritionnelles : favoriser les protéines plutôt au déjeuner, privilégier des repas légers, dîner deux à trois heures avant le coucher, éviter l’alcool qui a tendance à exciter. Par ailleurs, l’obésité augmente le risque de souffrir d’apnée du sommeil.

D’où l’intérêt d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière. Cette dernière libère par ailleurs aussi nombre d’hormones apaisantes telles que les endorphines. Attention toutefois car chez certaines personnes le sport intensif en fin de journée peut empêcher de dormir. Le cas échéant, mieux vaut privilégier une activité plus douce. 

Tournez-vous vers la phytothérapie

La valériane, la passiflore, l’aubépine : toutes ces plantes ont des propriétés apaisantes reconnues et sont recommandées pour trouver plus facilement le sommeil. On peut les prendre en comprimés, par exemple. Du côté des tisanes, la verveine, la camomille et le tilleul sont des grands classiques, jamais contestés ! D’autres plantes comme la mélisse et le houblon sont moins connues mais tout aussi efficaces. 

Le complément alimentaire Advanced Sleep Formula concentre les meilleurs d'entre eux (aubépine, houblon, valériane, passiflore, pavot californien), en plus de contenir de la mélatonine. C'est un incontournable à ne pas rater si vous avez des problèmes récurrents de sommeil. 

On peut aussi recommander l’utilisation de certaines huiles essentielles : en diffusion dans l’air ou bien avec quelques gouttes déposées sur un coin de l’oreiller. Basilic, lavande, marjolaine, et toute huile dont vous appréciez le parfum. Attention toutefois : il faut avoir la main légère avec les huiles essentielles, qui sont d’ailleurs proscrites pour les femmes enceintes ou allaitantes et les jeunes enfants. Il est fortement recommandé de demander conseil à votre pharmacien concernant les huiles essentielles et toute prise de complément alimentaire. 

Instaurez un environnement qui vous apaise

Pour trouver le sommeil facilement, il est essentiel de trouver votre propre rituel, propice à l’endormissement. Prendre un bain et se mettre en pyjama une heure avant de dormir peuvent suffire pour certains, tandis que d’autres auront besoin d’une atmosphère complète. Allumez une bougie, doucement parfumée si vous le souhaitez. Plongez-vous dans le silence, ou au contraire profitez d’une douce musique de fond. Vous pouvez aussi tester les vidéos dites ASMR, spécialement conçues pour vous plonger dans un état de détente extrême. Encore une fois, cela ne fonctionne que si vous y êtes sensible ! Vous pouvez préférer lire quelques pages chaque soir avant de dormir. L’essentiel est d’identifier une routine qui fonctionne et vous plonge dans la sérénité. Pour l’essentiel, préférez une lumière douce et une chambre fraîche.   

Si rien ne fonctionne : consultez

Si vous avez tout essayé et que, malgré tout, vous tournez pendant des heures avant de trouver le sommeil, il est important de consulter un médecin. En effet, vous pouvez souffrir d’une pathologie affectant votre endormissement comme par exemple l’apnée du sommeil, une insomnie sévère, un syndrome des jambes sans repos ou encore un état dépressif. Un médecin pourra le cas échéant poser un diagnostic et vous proposer un traitement adapté à votre situation. 

Toutes ces méthodes ont prouvé leur efficacité pour s’assurer des heures de sommeil profond et réparateur. Retrouver un rythme naturel, vous accorder à votre horloge biologique : tout ceci vous aidera à être plus efficace dans vos journées, et permettra à vos nuits de vraiment porter conseil !  

Références scientifiques

  1. Impact of light-emitting eBooks before bed. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, Charles A. Czeisler. Proceedings of the National Academy of Sciences Jan 2015, 112 (4), 1232-1237. 
  2. Garrett Hisler, Zlatan Krizan, Anger tendencies and sleep: Poor anger control is associated with objectively measured sleep disruption, Journal of Research in Personality, Volume 71, 2017, Pages 17-26. 
  3. Amnon Brzezinski, Mark G. Vangel, Richard J. Wurtman, Gillian Norrie, Irina Zhdanova, Abraham Ben-Shushan, Ian Ford, Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 9, Issue 1, 2005, Pages 41-50. 
  4. Brody, Stuart & Kruger, Tillmann. (2006). The post-orgasmic prolactin increase following intercourse is greater than following masturbation and suggests greater satiety. Biological psychology. 71. 312-5.
  5. Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 May ; 64:71-80.
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Commentaires

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Rosa L.
13/02/2020
Es un gran artículo y espero con su difusión ayudar a muchas personas que sufren de insomnio. Gracias a su autora.
SuperSmart.com
13/02/2020
Gracias por su mensaje, Rosa!
La Redacción
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