Digiuno intermittente 16/8: definizione, benefici, menù

Digiuno intermittente e metodo 16/8: definizione

Il digiuno intermittente, o intermittent fasting, consiste nell’alternare periodi di astensione dagli alimenti e periodi di assunzione di cibo. Meno vincolante e meno rischioso del digiuno rigoroso, che richiede di non mangiare per periodi più lunghi, consentirebbe di godere delle stesse virtù salutari.

Esistono diversi metodi per praticare il digiuno intermittente: alcuni scelgono di digiunare un giorno alla settimana (24 ore di seguito), altri scelgono di digiunare un giorno su due. Si può anche citare la dieta 5:2 o fast diet, che consiste nel mangiare normalmente per 5 giorni e poi ridurre drasticamente l’apporto calorico per 2 giorni...

Uno dei metodi più diffusi e pratici, tuttavia, rimane il metodo 16/8, che consiste nell’alternare 16 ore di digiuno e 8 ore di normale assunzione di cibo. Ad esempio, puoi consumare l’ultimo pasto della giornata alle 20:00 e non mangiare nulla fino alle 12:00 del giorno successivo (che corrisponde a un digiuno di 16 ore, ripetibile quotidianamente) (1).

Benefici del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente offre molti benefici per la salute.

• Durante il periodo di astensione dagli alimenti, una volta utilizzato tutto il glicogeno disponibile, l’organismo entrerà in uno stato di chetosi e attingerà l’energia dal tessuto adiposo. Il digiuno intermittente aiuta quindi a bruciare i grassi, dimagrire e prevenire l’obesità.
• Poiché non deve dedicare energia alla digestione, l’organismo può dedicarsi a una profonda disintossicazione e aumentare la rigenerazione cellulare. In particolare, il corpo può produrre più ormoni della crescita, ridurre i livelli di insulina, acquisire più energia, sviluppare una migliore immunità e un sonno più ristoratore.
• Infine, il digiuno intermittente stimola l’autofagia, un processo in cui le cellule “mangiano se stesse”. Per sopravvivere allo stress nutrizionale causato dalla mancanza di alimentazione, le cellule possono infatti liquidare i propri costituenti e riciclarli, liberandosi dei materiali danneggiati o presenti in eccesso. Questo meccanismo di autopulizia cellulare naturale rallenta l’invecchiamento dell’organismo limitando l’accumulo di danni macromolecolari. Il digiuno intermittente avrebbe quindi importanti effetti anti-age (2-6).

Rischi di questo tipo di restrizione calorica

Il digiuno parziale non presenta, a priori, rischi per le persone sane. Semplicemente, se lo pratichi a lungo termine, sappi che può talvolta causare:

• mal di testa;
• perdita muscolare;
• alito cattivo;
• e che può avere conseguenze sulla vita sociale (rinuncia ad alcune uscite al ristorante, agli aperitivi, ecc.). Il metodo 16/8, meno vincolante, limita tuttavia questo impatto negativo.

Consigli per praticare correttamente il digiuno intermittente 16/8

Per quanto riguarda il metodo 16/8 e la corretta distribuzione dei periodi di digiuno o alimentazione, dovresti trovare facilmente la formula migliore per te. È meglio smettere di mangiare alle 20:00 per ricominciare alle 12:00 oppure consumare l’ultimo pasto alle 16:00 e mangiare al risveglio alle 8:00? Sta a te decidere se preferisci saltare la cena (e andare a letto con un potenziale languorino) o eliminare la colazione (e iniziare la giornata a stomaco vuoto).

Ti invitiamo, tuttavia, a cominciare gradualmente praticando il digiuno dapprima solo uno o due giorni alla settimana. A poco a poco, dovrebbe diventare un’abitudine che puoi estendere a tutta la settimana.

In ogni caso, durante i periodi di astensione dagli alimenti, assicurati di bere molta acqua (almeno due litri al giorno) per evitare la disidratazione ed elimina le bevande zuccherate o alcoliche – sono indicati solo acqua o tè.

Quindi, nelle ore di assunzione di cibo, mangia in modo sano e ragionevole per non perdere i benefici del digiuno. Nell’arco delle 8 ore consuma tre pasti, oppure due pasti e uno o due spuntini. Privilegia gli alimenti non trasformati o poco trasformati: frutta e verdura intere, cereali integrali, proteine magre, latticini, alcuni carboidrati e grassi buoni.

In particolare, mangia cibi ricchi di sali minerali e oligoelementi per evitare una carenza di potassio, che causa spasmi e vertigini.

I bambini, le donne incinte, chi soffre di anoressia, le persone affette da problemi cardiaci, i diabetici oppure chi soffre di malattie gravi o disturbi del comportamento alimentare non dovrebbero digiunare, o dovrebbero almeno ottenere un parere medico prima di iniziare.

Esempi di menù per il metodo 16/8

Ecco alcuni suggerimenti di menù sani per i periodi di alimentazione:

1° esempio di menù, mantenendo la cena

Pranzo

• Hamburger, riso basmati, verdure crude, yogurt di latte di capra;
• oppure uovo, ceci, fagiolini e mela.

Spuntino delle 16:00

• Formaggio bianco, mandorle, pesca;
• oppure cioccolato fondente e composta senza zucchero.

Cena alle 20:00

• Salmone affumicato, purea di zucchine e patate, due formaggini Petit-Suisse;
• oppure tofu, semi di zucca, coulis di pomodoro, fagioli rossi e quinoa.

2^° esempio di menù, mantenendo la colazione

Colazione alle 8:00

• Formaggio bianco, fiocchi d'avena, cannella, bacche di goji;
• oppure una mela e del pane ai cereali (leggermente imburrato);
• in aggiunta, puoi anche mangiare del cioccolato fondente e un frutto alle 10:00.

Pranzo

• Controfiletti d’anatra, duo di riso, carote in padella, macedonia di frutta fresca;
• oppure quinoa, ceci, carote, cipolle, zucchine.

Spuntino delle 16:00

• Purea di mandorle su pane integrale;
• oppure due o tre prugne.

Per evitare carenze, puoi anche assumere degli integratori alimentari di magnesio, vitamina D, ferro (in caso di comprovata mancanza) e omega-3. E sapevi che alcuni integratori alimentari più specifici possono aiutarti a riprodurre o amplificare alcuni effetti anti-invecchiamento del digiuno?

3 integratori alimentari che imitano gli effetti del digiuno

Molte persone, amanti o meno del digiuno, optano per dei composti naturali pensati per restituire i benefici della restrizione calorica, allo scopo di poter continuare a mangiare o non dover ridurre in modo così sostanziale l’apporto di cibo. Queste sostanze possono anche semplicemente aiutarti a potenziare gli effetti del tuo digiuno intermittente 16/8.

Testa di drago

La melissa moldavica o Dracocephalum moldavica, meglio conosciuta come testa di drago, è una pianta utilizzata nella medicina tradizionale uigura.

Ricca di terpenoidi, flavonoidi, steroidi e glicosidi, la testa di drago sembra favorire, come la restrizione calorica, l’attivazione dell’AMPK (7). L’AMPK, o proteina chinasi AMP dipendente, è un enzima chiave del metabolismo energetico, coinvolto nella regolazione dei sistemi intracellulari e nella longevità (8-9).

L’estratto di testa di drago sembra quindi produrre degli effetti simili a quelli del digiuno (ad esempio, opta per DragonHead Extract, ottenuto dalle foglie di testa di drago, la parte più attiva della pianta).

Resveratrolo

Molto in voga dopo la rivelazione del Paradosso francese (French paradox), che associa buona salute cardiovascolare, consumo di vino e grassi animali, il resveratrolo è un polifenolo presente nella vite. Ampiamente studiato da molti anni per le sue proprietà cardioprotettive.

Come il digiuno intermittente stimolerebbe la proteina Sir2, associata alla longevità. Secondo uno studio della Harvard Medical School, questo composto potrebbe persino aumentare del 70% l’aspettativa di vita di alcuni ceppi di lievito (10-11).

Dunque un’ottima notizia per chi si sottopone a cure di resveratrolo (con degli integratori come Resveratrol, un classico del genere, o ancora Trans-Resveratrol, la forma più ricercata del mercato).

Fisetina

Come accennato in precedenza, l’AMPK favorisce la divisione delle cellule e influisce sulla loro durata di vita (12).

Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che la produzione di AMPK può essere potenziata con diversi metodi:

• praticando un’attività sportiva;
• applicando una restrizione calorica (in particolare un digiuno);
• e consumando alimenti che contengono molecole specifiche, come la fisetina, che si trovano ad esempio in piccole quantità nel mango o nelle fragole (13). Per questo motivo alcune persone aumentano l’apporto di fisetina attraverso gli integratori. Meglio ancora, è possibile associare questa molecola ad altri composti che attivano l’AMPK, come la berberina e i gipenosidi (tutte queste sostanze sono presenti nella formula sinergica dedicata AMPK Booster).

Da notare che si ritrova la fisetina anche in combinazione, tra gli altri composti, con il trans-resveratrolo in alcune formule avanzate che riuniscono dei “rapalogs”. Questi composti sono studiati per la loro capacità di contrastare la senescenza cellulare e prolungare la vita di alcuni vermi o mammiferi (i migliori “rapalogs” noti sono raccolti nella formula Natural Rapalogs).