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Multivitaminici: quali sono i benefici? Come sceglierli?

Ti senti un po' perso nel mondo degli integratori multivitaminici? Non sai come decidere tra le diverse opzioni offerte? Ecco alcuni elementi chiave per fare una scelta informata quando si tratta di multivitaminici.
 Giovane donna che sceglie il suo integratore multivitaminico
Scopri quello che dovresti sapere per individuare il miglior multivitaminico possibile.
Rédaction Supersmart.
2021-05-18Commenti (0)

Che cos'è un multivitaminico?

Nel senso letterale del termine, un multivitaminico è un integratore alimentare la cui formulazione contiene diverse vitamine. In effetti, molto spesso si tratta di una combinazione di vitamine, minerali e fitonutrienti benefici per la salute umana.

Per una particolare sostanza nutritiva, l'integratore multivitaminico copre in genere tra la metà e il doppio dell'apporto giornaliero raccomandato (RDA). Può presentarsi in diverse forme (compresse, capsule, pastiglie, polveri ecc.) e viene quindi assunto in una o più dosi giornaliere a seconda della composizione.

Quali sono i benefici di un integratore multivitaminico?

Ricordiamo che vitamine e minerali assicurano delle funzioni fisiologiche essenziali. Per esempio:

Un integratore multivitaminico è quindi un gradito apporto aggiuntivo di nutrienti che contribuisce a sostenere l'organismo su base quotidiana. Tuttavia, non sostituisce in alcun modo una dieta equilibrata e uno stile di vita sano – e quindi non è possibile fare ogni giorno la dieta del fast food con il pretesto di seguire fedelmente la cura multivitaminica!

Inoltre, alcune categorie di popolazione possono beneficiare maggiormente dell'integrazione vitaminica e minerale, in quanto hanno più probabilità di sviluppare determinati deficit: i vegani che non consumano alcun prodotto di origine animale, gli anziani che soffrono di inappetenza, le persone stressate, i grandi atleti ecc. (4-7)

Degli argomenti scientifici a favore dei multivitaminici? Un ampio studio condotto dall'Università di Harvard nel 2012, denominato Physicians 'Health Study II, ha esaminato gli effetti dell'assunzione di integratori multivitaminici su un campione di 14.641 persone per diversi anni. Sono stati messi in evidenza dei notevoli risultati a livello cellulare (8).

Come scegliere la tua integrazione multivitaminica?

Dosi sufficienti di vitamine e minerali

A, B, C, D, E, K, Mo, Zn... Come decifrare questo nuovo alfabeto nei nostri multivitaminici? Per prima cosa, un buon integratore dovrebbe idealmente presentare dosaggi vicini alle dosi giornaliere raccomandate... senza mai oltrepassare il limite massimo di sicurezza tollerata. Ad esempio, un apporto soddisfacente di iodio ammonta a 150 µg/giorno, ma non dovrebbe superare i 600 µg/giorno secondo l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare).

Buono a sapersi: alcune vitamine idrosolubili come la vitamina C godono di una maggiore flessibilità. Poiché il loro eccesso viene normalmente eliminato con le urine, il rischio di sovradosaggio rimane minimo.

E i minerali? Secondo uno studio condotto tra il 2001 e il 2002, il 48% della popolazione americana non consuma la dose giornaliera raccomandata di magnesio. Tuttavia, questo minerale svolge un ruolo cruciale nel contribuire alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso (9) e qualsiasi multivitaminico merita quindi di integrarlo nella sua formulazione (senza però superare i 250 mg/giorno sotto forma di magnesio dissociabile o ossido di magnesio).

Per quanto riguarda gli oligoelementi, lozinco, il selenio, lo iodio o il molibdeno sono coinvolti in molte reazioni enzimatiche e/o ormonali – è quindi interessante integrarne l'apporto giornaliero attraverso un multivitaminico.

Alcune sostanze da evitare nei multivitaminici

Al contrario, alcune sostanze dovrebbero essere evitate. È il caso, in particolare, del ferro e del rame, il cui eccesso nell'organismo potrebbe esercitare un effetto pro-ossidante deleterio sulle cellule nei soggetti i cui livelli di ferro e rame sono già adeguati (10-11).

Attenzione anche agli eccipienti sintetici controversi! Lo stearato di magnesio o il biossido di silicio contengono delle nanoparticelle che si sospetta presentino dei rischi per la salute.

Un altro criterio importante: la biodisponibilità degli ingredienti

Se l'elenco delle sostanze deve essere quindi attentamente esaminato, è comunque necessario che queste siano biodisponibili! Per presentare un interesse concreto, un integratore multivitaminico deve privilegiare le forme vitaminiche e minerali meglio assimilate dall'organismo. Ad esempio, secondo studi recenti, il piridossal-5-fosfato è la forma più bioattiva di vitamina B6 (12).

Per un migliore assorbimento, è inoltre importante prediligere le fonti naturali più adatte alla fisiologia umana, come il d-alfa tocoferile per la vitamina E o la seleniometionina per il selenio.

Opta anche per fitonutrienti rinomati

Vitamine, minerali... è tutto? Sulla base dei dati scientifici più attuali, alcune formulazioni sviluppate si basano su fitonutrienti e altri composti attivi per una completa azione sinergica.

Tra gli altri, possiamo trovare alcuni carotenoidi (come la luteina o il licopene), la quercetina, l'apigenina o il famoso pirrolochinolina chinone (PQQ) – che è oggi oggetto di diverse ricerche molto promettenti sulla sua azione a livello mitocondriale. (13). Di certo si prospetta una fase assolutamente nuova nel mondo dei multivitaminici!

Infine, scegli un integratore alimentare con posologia adeguata

Stai prendendo in considerazione l'integrazione di multivitaminici? L'integratore Daily 3 include non meno di 42 ingredienti selezionati per la loro elevata biodisponibilità, tra cui 12 vitamine, 8 minerali e dei fitonutrienti a scelta (luteina, antociani, luteolina, apigenina ecc.). Richiede l'assunzione di 2 o 3 capsule vegetali al giorno.

Se sei più un tipo frettoloso o distratto, puoi sicuramente optare per un integratore che richiede un'unica assunzione giornaliera (come Daily 1, che combina 30 sostanze attive in una compressa quotidiana).

Bibliografia

  1. Wiley KD, Gupta M. Vitamin B1 Thiamine Deficiency. [Updated 2020 Jun 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537204/
  2. Roth DE, Abrams SA, Aloia J, et al. Global prevalence and disease burden of vitamin D deficiency: a roadmap for action in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci. 2018;1430(1):44-79. doi:10.1111/nyas.13968
  3. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144-157.
  4. Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, et al. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020;56(2):88. Published 2020 Feb 22. doi:10.3390/medicina56020088
  5. Thomas DR. Vitamins in aging, health, and longevity. Clin Interv Aging. 2006;1(1):81-91. doi:10.2147/ciia.2006.1.1.81
  6. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
  7. Constantini NW, Arieli R, Chodick G, Dubnov-Raz G. High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clin J Sport Med. 2010 Sep;20(5):368-71. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181f207f2. PMID: 20818195.
  8. Christen WG, Gaziano JM, Hennekens CH. Design of Physicians' Health Study II--a randomized trial of beta-carotene, vitamins E and C, and multivitamins, in prevention of cancer, cardiovascular disease, and eye disease, and review of results of completed trials. Ann Epidemiol. 2000 Feb;10(2):125-34. doi: 10.1016/s1047-2797(99)00042-3. PMID: 10691066.
  9. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
  10. Fisher AE, Naughton DP. Iron supplements: the quick fix with long-term consequences. Nutr J. 2004;3:2. Published 2004 Jan 16. doi:10.1186/1475-2891-3-2
  11. Araya M, Olivares M, Pizarro F, Méndez MA, González M, Uauy R. Supplementing copper at the upper level of the adult dietary recommended intake induces detectable but transient changes in healthy adults. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2367-71. doi: 10.1093/jn/135.10.2367. PMID: 16177197.
  12. Allen GF, Neergheen V, Oppenheim M, Fitzgerald JC, Footitt E, Hyland K, Clayton PT, Land JM, Heales SJ. Pyridoxal 5'-phosphate deficiency causes a loss of aromatic L-amino acid decarboxylase in patients and human neuroblastoma cells, implications for aromatic L-amino acid decarboxylase and vitamin B(6) deficiency states. J Neurochem. 2010 Jul;114(1):87-96. doi: 10.1111/j.1471-4159.2010.06742.x. Epub 2010 Apr 9. PMID: 20403077.
  13. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, Wilburn DT, Kim CS, Suezaki ES, Willoughby DS. Effects of Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Supplementation on Aerobic Exercise Performance and Indices of Mitochondrial Biogenesis in Untrained Men. J Am Coll Nutr. 2020 Aug;39(6):547-556. doi: 10.1080/07315724.2019.1705203. Epub 2019 Dec 20. PMID: 31860387.
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