La micronutrizione in pratica: principi, benefici e nutrienti chiave

Cos'è la micronutrizione?

Inaugurata nel 1992 dal dottor Christian Leclerc, la micronutrizione è la branca della nutrizione che si concentra sull'apporto quotidiano di micronutrienti, quei nutrienti necessari all'organismo in piccole quantità.

Questi includono vitamine, minerali, oligoelementi e acidi grassi essenziali, ma anche polifenoli e persino probiotici.

A differenza dei macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - su cui i nutrizionisti concentrano la propria attenzione, i micronutrienti non forniscono energia sotto forma di calorie.

Tuttavia, agendo come cofattori in numerose reazioni metaboliche, svolgono un ruolo fondamentale nell'assimilazione, nella trasformazione e nell'utilizzo dei macronutrienti (1).

Fautori di un approccio individualizzato, gli specialisti in micronutrizione attribuiscono grande importanza alla consulenza nutrizionale e all'integrazione personalizzata.

Essi prendono in considerazione lo stile di vita, la predisposizione genetica, lo stato di salute e le esigenze specifiche di ogni persona per individuare eventuali carenze e adattare la dieta di conseguenza. Si basano su questionari dietetici e funzionali, integrati se necessario da esplorazioni biologiche.

Quali sono i benefici della micronutrizione?

Andando a correggere alcuni squilibri nutrizionali, la micronutrizione è innanzitutto un formidabile strumento di prevenzione, in particolare nella gestione del rischio metabolico e cardiovascolare.

La sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi nella dieta, ad esempio, riduce il colesterolo nel sangue, i cui livelli troppo elevati possono portare a malattie coronariche (2).

Le donne che soffrono di osteoporosi o di fragilità ossea devono prestare particolare attenzione allo stato del calcio e della vitamina D, che contribuiscono al mantenimento di ossa normali (3).

La micronutrizione sembra essere anche uno strumento per migliorare la salute. Fra l'altro, agisce sui problemi digestivi (intervenendo su eventuali intolleranze alimentari), sui disturbi funzionali e dell'umore (tenendo tra l'altro sotto controllo l'assunzione di magnesio, che contribuisce alla normale funzione psicologica), ma anche sulle prestazioni e il recupero degli sportivi (4).

La micronutrizione in pratica: nutrienti e integratori alimentari da privilegiare

Il magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale che si trova naturalmente nel cacao, nel riso integrale, nei legumi e nella frutta oleosa.

Concentrato per metà nelle ossa e nei denti, è coinvolto in oltre 300 reazioni chimiche.

Contribuisce al mantenimento di un normale metabolismo energetico, al regolare funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli e alla riduzione della stanchezza (5-6).

È inoltre coinvolto nella sintesi proteica e nell'equilibrio elettrolitico.

Per ottenere il massimo assorbimento, si consiglia di integrare il magnesio con l'orotato (come abbiamo fatto nella formula di Magnesium Orotate), poiché la sua combinazione con l'acido orotico ne facilita l'ingresso nelle cellule (7).

Vitamina D

La carenza di vitamina D è estremamente diffusa in tutto il mondo (8).

Questa vitamina liposolubile, che scarseggia sulle nostre tavole, è essenzialmente sintetizzata dall'esposizione della pelle alla luce solare.

Necessaria per la normale crescita e lo sviluppo delle ossa nei bambini, contribuisce all'assorbimento e al normale utilizzo del calcio e del fosforo, il che la rende un fattore chiave per la salute delle ossa e dei denti (9).

Contribuisce anche al normale funzionamento del sistema immunitario, dato che i linfociti hanno recettori della vitamina D sulle loro membrane. (10).

Le persone poco esposte al sole, come quelle che vivono nell'emisfero settentrionale durante l'inverno, traggono quindi beneficio dall'integrazione di vitamina D in una forma biodisponibile (come in Vitamin D3 5000 UI, confezionata in capsule oleose per il massimo assorbimento).

Omega-3

Classificati come acidi grassi essenziali, gli omega-3 si presentano in tre forme attive principali: ALA (acido alfa-linolenico), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).

L'EPA e il DHA, che si trovano nei frutti di mare e nei pesci grassi, hanno un triplice effetto benefico sul cuore: aiutano a regolare la funzione cardiaca, la pressione sanguigna e a mantenere livelli normali di trigliceridi (11).

Sulla carta, l'EPA e il DHA possono essere sintetizzati dall'ALA, il precursore vegetale concentrato nelle noci, nella colza e nei semi di lino.

In pratica, però, questa conversione rimane molto limitata, soprattutto a causa della forte concorrenza con gli omega-6, che sono sovrarappresentati nella nostra dieta e monopolizzano gli stessi enzimi (12-13).

È quindi meglio assicurarsi un apporto diretto di EPA e DHA sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero (ad esempio, integrando con Super Omega 3, che associa EPA e DHA in una formula purificata, garantita priva di residui di inquinanti).

Lo zinco

Lo zinco è un oligoelemento essenziale che partecipa a oltre 200 reazioni enzimatiche nel corpo umano.

Coinvolto nella sintesi delle proteine, in particolare della cheratina, contribuisce al mantenimento della salute di pelle, capelli e unghie (14).

Contribuisce inoltre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sintetizzare il DNA, oltre a favorire la funzione riproduttiva e la fertilità mantenendo normali livelli di testosterone nel sangue (15-16).

Le ostriche ne sono ricche, ma anche la carne rossa, il pollame, le uova, i legumi e i semi di zucca ne contengono una quantità significativa.

Come per il magnesio, la sua combinazione con l'acido orotico (presente nel nostro Zinc Orotate) ne garantisce un'ottima assimilazione.

Folati (vitamina B9)

Membro della grande famiglia delle vitamine del gruppo B, la vitamina B9 (o folato) è coinvolta nel normale funzionamento del sistema immunitario, nella regolare funzione psicologica e nella riduzione della stanchezza (17).

Più in generale, svolge un ruolo fondamentale nei meccanismi di divisione cellulare: ad esempio, contribuisce alla sintesi degli aminoacidi che compongono le proteine, nonché alla normale formazione delle cellule del sangue (18).

Nelle donne incinte, svolge un ruolo fondamentale per il sano sviluppo del feto, sostenendo la crescita dei tessuti materni durante la gravidanza (19).

Per aumentarne l'apporto, consuma più verdure a foglia verde, frattaglie e legumi, oppure assumi integratori di ultima generazione (come il Super Folate, una forma brevettata di vitamina B9 che le cellule riescono ad utilizzare direttamente).

Probiotici

I probiotici occupano un posto speciale tra i micronutrienti.

Sebbene non siano classificati come elementi nutrizionali essenziali, questi microrganismi vivi (principalmente batteri lattici) contribuiscono a una dieta sana sostenendo l'equilibrio della flora intestinale (20).

La teoria secondo cui un microbiota sano ha un impatto positivo sulla digestione, sul sistema immunitario e sulla salute mentale viene costantemente confermata dalle pubblicazioni scientifiche (21-22).

Per trarne il massimo beneficio, si consiglia di consumare quotidianamente alimenti fermentati (come yogurt, kefir o crauti) o di assumere un integratore sinergico (Full Spectrum Probiotic combina uno spettro completo di 20 ceppi probiotici in un'unica capsula, per coprire la più ampia gamma possibile di microbiota).