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Quali sono i migliori alimenti basici?

Diversi studi suggeriscono che l’acidificazione della dieta moderna può danneggiare la salute umana. Scopri l’elenco degli alimenti più basici per ritrovare un equilibrio acido-base ottimale per il corpo umano.

Alimenti basici

L’acidificazione della nostra dieta

Ciò che mangiamo oggi non ha nulla a che fare con i menù dei cacciatori-raccoglitori del Paleolitico.

L’agricoltura apparsa 10.000 anni fa, poi l’industrializzazione iniziata 200 anni fa, hanno portato a un’acidificazione inedita dell’alimentazione (1-2).

Il rapporto potassio/sodio che un tempo era di circa 10 a 1, oggi è stimato 1 a 3 (3). La colpa è della nostra dieta ormai povera di frutta, verdura e fibre, a favore di zuccheri semplici, sale e acidi grassi cattivi (trans e saturi) il cui eccesso può essere rapidamente tossico per l’organismo.

Troppi alimenti acidificanti: quali rischi per il corpo?

Secondo la teoria dell’equilibrio acido-base enunciata da Franz Xaver Mayr e Howard Hay, questo importante cambiamento avrebbe degli effetti, minimi ma duraturi, sul pH del nostro sangue contribuendo progressivamente a un’acidosi cronica di basso grado e a uno straripamento dei sistemi tampone incaricati di regolare il pH dell’organismo.

Questo disturbo metabolico potrebbe essere all’origine di numerosi sintomi come la stanchezza o la mancanza di energiae favorirebbe la comparsa di vari disturbi cronici (4), tra cui l’ipertensione arteriosa e l’osteoporosi.

Per contrastare questa acidosi, i seguaci della teoria incoraggiano il consumo di alimenti alcalinizzanti (o basici) e, in parallelo, la riduzione degli alimenti acidificanti (fino al 30%). A volte si parla di dieta alcalina.

Gli alimenti troppo acidi di cui limitare il consumo

Esistono diversi metodi di classificazione degli alimenti in base alle loro caratteristiche acidificanti o alcalinizzanti (tra cui il calcolo del carico acido per il valore PRAL), ma in generale, più un alimento è proteico, più è acidificante.

Questo parametro deve essere distinto dal sapore di un alimento: il limone ha un sapore acido, ma ha un effetto alcalinizzante.

Ecco un elenco degli alimenti più acidificanti secondo il bestseller The Acid-Alkaline Food Guide della nutrizionista Susan Brown:

  • i prodotti di origine animale: gamberetti, pancetta, bistecca di manzo, salsicce, formaggi (tra cui camembert, cheddar, ecc.), yogurt, ecc.;
  • i prodotti industriali trasformati: croissant, torte, crostate, cracker salati, pizze, tacos, nuggets, ecc.;
  • alcol (e in particolare la birra), bibite gassate, bevande contenenti caffeina, latte di soia;
  • zucchero bianco e sale da cucina;
  • noci e soia.

I “campioni” degli alimenti alcalini

Scopriamo ora i migliori alimenti alcalinizzanti (basici) da privilegiare per ritrovare, secondo i sostenitori della dieta alcalina, un migliore equilibrio acido-base.

I frutti più alcalinizzanti

Dal più alcalinizzante al meno alcalinizzante: albicocca secca, ananas candito, uvetta, fico secco, prugna, dattero secco, pera candita, banana, guaiava, papaia, frutto della passione, mora, fragola, lampone, melone.

La frutta secca è in cima alla lista perché i nutrienti si concentrano nella polpa durante l’essiccazione. Consumali durante gli spuntini e aggiungili alle ricette dei tuoi dolci.

Le verdure più alcalinizzanti

Dalla più alcalinizzante alla meno alcalinizzante: igname, bietola, banana platano, spinaci crudi, patate cotte, patata dolce, zucca, fagioli, asparagi, verdure a foglia verde, indivia, cavolo, sedano.

Sono le verdure considerate amidacee a vincere il primato. Cuocile preferibilmente con delle verdure a foglia verde come i cavoli o abbinale ai legumi quando consumi degli alimenti acidificanti. Mangia le verdure crude quando puoi perché contengono più fitonutrienti.

Le spezie e le erbe più alcalinizzanti

Di tutte le famiglie di alimenti, sono le più alcalinizzanti grazie all’eccezionale contenuto di minerali. Dalla più alcalinizzante alla meno alcalinizzante: prezzemolo, cerfoglio, basilico, aneto, menta verde, santoreggia, origano, curcuma, paprika, timo, peperoncino, zenzero.

Si noti che la stragrande maggioranza di semi, cereali e frutta a guscio sono alcalinizzanti, ma solo i semi di finocchio, sedano, aneto e cumino meritano di essere inclusi in questa lista dei migliori alimenti basici.

Per avvicinarsi più efficacemente a un’alimentazione basica, puoi assumere anche degli integratori alimentari alcalinizzanti (come Alkaline Formula, che contiene sia dei nutrienti alcalini – minerali che contribuiscono a mantenere l’equilibrio acido-base del corpo, sia degli estratti vegetali studiati in questo ambito: radice di liquirizia, fiori di camomilla, prezzemolo, papaia, radice di zenzero, ecc.)

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Bibliografia

  1. Ströhle A, Hahn A, Sebastian A. Estimation of the diet-dependent net acid load in 229 worldwide historically studied hunter-gatherer societies. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(2):406–412.
  2. Sebastian A, Frassetto LA, Sellmeyer DE, Merriam RL, Morris RC., Jr. Estimation of the net acid load of the diet of ancestral preagricultural Homo sapiens and their hominid ancestors. American Journal of Clinical Nutrition. 2002;76(6):1308–1316.
  3. Frassetto L, Morris, Jr. R.C. RC, Jr., Sellmeyer DE, Todd K, Sebastian A. Diet, evolution and aging—the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. European Journal of Nutrition. 2001;40(5):200–213.
  4. Schwalfenberg GK. The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012:727630. doi: 10.1155/2012/727630. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22013455; PMCID: PMC3195546.

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