Le proteine rientrano tra i macronutrienti essenziali (assieme a glucidi e lipidi) poiché svolgono un ruolo strutturale (ad esempio prendono parte alla produzione delle cellule muscolari) e intervengono in innumerevoli metabolismi a livello digestivo o immunologico. Rappresentano inoltre l'unica fonte di azoto dell'organismo. Le alghe contengono nel complesso buoni quantitativi di proteine (con notevoli differenze a seconda delle varietà; le più ricche in proteine sono le alghe rosse) e ciò le rende una fonte complementare non trascurabile. Le alghe rosse contengono ad esempio più proteine della soia, ritenuta il best off delle proteine vegetali.
Le alghe sono particolarmente ricche in fibre, in particolare in fibre solubili. Una porzione di alghe (in media 8 gr) copre fino a 1/8 del fabbisogno giornaliero di fibre. Le alghe essiccate contengono fino al 50% del loro peso in fibre. L'interesse? Le fibre influiscono sulla sazietà e dunque sul peso (regolano l'appetito), accelerano il transito intestinale, riducono il colesterolo cattivo, prevengono le patologie cardiovascolari e il diabete di tipo 2… Secondo uno studio comparso sulla rivista Nutrition Research nel 2000, le fibre contenute nelle alghe potrebbero essere più efficaci nella regolazione di diabete e colesterolo rispetto a quelle contenute in altre fonti alimentari.
Essendo ricche in fibre, ma anche molto poco energetiche (considerate da 40 a 45 calorie per 100 gr di alghe in media) e povere di grassi, le alghe sono grandi alleate della linea. Hanno la capacità di gonfiarsi nello stomaco e dunque di aumentare il senso di sazietà. Altro vantaggio: il loro potere gelificante. L’agar agar si usa ad esempio al posto della gelatina e consente di realizzare preparazioni ultra light (mousse di verdure, gelatine di frutta…) e gustose, purché si rispettino le dosi (4 gr per litro). Infine alcuni integratori alimentari (Fat & Carb Blocker) utilizzano le virtù snellenti delle alghe per agevolare la perdita di peso.
In particolare le alghe brune. Perché? Perché contengono fucoidano, un polisaccaride che, secondo innumerevoli studi condotti negli ultimi anni in tutto il mondo, rafforza il sistema immunitario.
Secondo vari studi condotti sui topi, le alghe potrebbero avere un effetto protettivo su alcuni tumori, in particolare sui cancri ormone-dipendenti come quello al seno o alla prostata. Altri studi dovranno confermare tali benefici sull'uomo, ma i risultati sono particolarmente incoraggianti. Un altro studio del 2010 mostra che il flucoidano, questo zucchero che si trova nelle alghe brune, migliora l'efficacia delle chemioterapie.
Le alghe contengono in generale molte vitamine, in particolare vitamina A, B2, B9 (acido folico), B12, K (eccetto in Dulse e Nori). Dule e Nori sono le due varietà di alghe che contengono il maggior quantitativo di vitamine (tranne la vitamina K).
Le alghe contengono carotenoidi, vitamine, flavonoidi, tannini…. Altri composti dalle provate virtù antiossidanti. In compenso, tali proprietà antiossidanti fluttuano da una varietà all'altra (il colore dell'alga o la sua profondità svolgono un ruolo importante). Il must? L’Ecklonia cava, un'alga bruna estremamente apprezzata in Giappone e Corea che detiene il primato per il contenuto in antiossidanti.
Le alghe si possono trovare in due modi: essiccate o fresche. Quelle essiccate intere devono essere reidratate (da 5 a 40 minuti a seconda della varietà di alga) in un po' di acqua tiepida prima dell'uso. Possono poi essere facilmente aggiunte, tagliate, in minestre, insalate, pasta, riso... Essiccate e ridotte in polvere si distribuiscono sulle insalate o si aggiungono alle preparazioni. Quelle fresche devono essere risciacquate prima di condirle. Possono essere mangiate in insalata oppure cotte al dente o morbide, a seconda dei gusti. Usate la fantasia per aggiungerle alle vostre ricette.
Tutti (o quasi), conoscono l'aga Nori (che serve per preparare il makis) o la Wakame, molto diffusa nella cucina asiatica. Ma esistono anche altre varietà commestibili, anche alle nostre latitudini. Dulse, Kombu, lattuga di mare, Varech, Hijiki, fagiolino (o spaghetti) di mare o ancora spirulina e agar agar fanno parte delle alghe che possono essere assunte sotto forma di integratori alimentari (per usufruire direttamente dei benefici per la salute) o usate in cucina.
Un ricercatore danese (Ole G. Mouritsen) afferma che consumare da 5 a 10 gr di alghe al giorno riduce notevolmente il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Perché? Perché sono ricche in fibre e antiossidanti, che limitano il colesterolo cattivo.
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