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Fonti di vitamina D

Dove trovare la vitamina D?

Dove trovare la vitamina D in quantità sufficiente a soddisfare le esigenze del tuo organismo? Sole, alimenti, integratori... Scopri le migliori fonti di vitamina D.

2024-01-31

Vitamina D: definizione e principali benefici

La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale per la salute e la vitalità. Contribuisce al normale mantenimento di denti e ossa, della funzione muscolare e del sistema immunitario. Svolge anche un ruolo nel processo di divisione cellulare.

Scopriamo ora le sue diverse fonti.

Il sole, principale fonte di vitamina D

Innanzitutto, la vitamina D può essere sintetizzata dall’organismo grazie alla luce del sole. L’esposizione della pelle ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole provoca infatti la produzione di vitamina D3, poi trasformata nel fegato e nei reni per diventare un ormone attivo, il calcitriolo.

Il sole è la nostra fonte più importante di vitamina D, ma per essere efficace è necessario esporre regolarmente la nostra pelle.

Un’esposizione di 15-30 minuti al giorno, in particolare di braccia e gambe, è in genere sufficiente per evitare carenze. Detto questo, la sintesi di vitamina D indotta dal sole è fortemente influenzata da alcuni fattori:

  • nelle stagioni fredde, ad alcune latitudini lontane dall’equatore (ad esempio in Europa), le giornate sono più corte e il sole più basso nel cielo. L’intensità dei raggi UVB diminuisce e con essa la produzione di vitamina D;
  • inoltre, in inverno usciamo di meno e siamo più coperti, il che può ridurre notevolmente la nostra produzione di vitamina D;
  • con l’età, la pelle perde la capacità di produrre vitamina D in modo efficace;
  • la melanina, un pigmento della pelle, riduce la produzione di vitamina D. Più scura è la pelle e più lungo è il tempo di esposizione necessario (1), ecc.

Se l’esposizione al sole è importante per favorire la produzione di vitamina D, non è tuttavia priva di rischi. Proteggiti dai raggi ultravioletti con occhiali da sole di qualità, cappello e crema solare – attenzione, se quest’ultima ha un indice troppo elevato e viene utilizzata costantemente durante il giorno, inibisce anche la produzione di vitamina D (2).

Gli alimenti più ricchi di vitamina D

Ma non è soltanto il sole ad aumentare i livelli di vitamina D. Questa vitamina si trova in diversi alimenti.

Si rivelano particolarmente interessanti per evitare carenze (la carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più diffuse al mondo), soprattutto nelle stagioni fredde e nelle regioni scarsamente soleggiate.

Buono a sapersi: si distinguono la vitamina D2 (ossia ergocalciferolo, di origine vegetale) e la vitamina D3 (ossia il colecalciferolo, principalmente di origine animale). La vitamina D3 è la più biodisponibile per l’essere umano ed è anche la forma naturalmente prodotta dall’organismo durante l’esposizione al sole.

I pesci grassi sono molto ricchi di vitamina D3

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro o le sardine sono le migliori fonti alimentari di vitamina D3 (3-4). In media, è il salmone selvatico che contiene più vitamina D, ma la quantità varia a seconda del luogo di pesca e del periodo dell’anno.

L’olio di fegato di merluzzo è altresì noto per essere una fonte altamente concentrata di vitamina D.

Frattaglie e uova

Le frattaglie, come il fegato di manzo nonché il tuorlo d’uovo, sono fonti interessanti, sebbene più modeste, di vitamina D3.

Si noti che la dieta degli animali e la loro stessa esposizione al sole influenzano la quantità di vitamina D presente nei tessuti o nelle uova.

Alcuni funghi

Alcuni (rari) funghi come i finferli, lo shiitake, il maitake, ecc. sono fonti naturali di vitamina D2.

Il tenore varia a seconda delle loro condizioni di crescita e produzione, ossia dipende dalla quantità e dalla durata dell’esposizione ai raggi UVB (attenzione, perché alcuni funghi coltivati e destinati al dettaglio vengono coltivati esclusivamente al buio e quindi presentano un basso contenuto di vitamina D).

Gli alimenti arricchiti con vitamina D3

Molti alimenti, come latte vaccino, succo d’arancia, latte vegetale e cereali per la colazione possono essere arricchiti con vitamina D2 o D3.

Controlla sempre le informazioni nutrizionali sulle etichette dei tuoi prodotti.

Integratori alimentari di vitamina D

Quando l’esposizione al sole e l’alimentazione non sono più sufficienti, molte persone optano per gli integratori alimentari di vitamina D per aumentare notevolmente il loro apporto.

Come sceglierli? Per cominciare, ti consigliamo di optare per degli integratori di vitamina D3, la forma più assimilabile dall’organismo umano.

Sono disponibili diversi dosaggi per soddisfare le tue esigenze:

  • 5000 UI: un dosaggio potente e molto efficace. È il caso di Vitamin D3 5000 UI, presentato sotto forma di softgel per il massimo assorbimento (la forma softgel è meglio assimilata rispetto alla forma secca). È anche il caso di Vegan D3, un integratore derivato da un’alga non OGM, giacché la scienza ha dimostrato che è possibile sviluppare degli integratori di vitamina D3 vegani a partire da alcune alghe;
  • 2000 UI: un dosaggio più basso, ma comunque importante. È il caso di Vitamin D3 2000 UI, sotto forma di spray sublinguale, in modo che la vitamina D3 passi direttamente nel sistema circolatorio senza rischiare un malassorbimento nell’apparato digerente. Questo spray è particolarmente consigliato alle persone con stomaco sensibile;
  • 1000 UI: un dosaggio di base, adatto a molti profili. È il caso di Vitamin D3 1000 UI, presentato sotto forma di softgel.

IL CONSIGLIO DI SUPERSMART

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Bibliografia

  1. (1) National Library of Medecine - Colour Counts : Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes - Ann R. Webb, Andreas Kazantzidis, Richard C. Kift, Mark D. Farrar, Jack Wilkinson, and Lesley E. Rhodes - Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 457.Published online 2018 Apr 7. doi: 10.3390/nu10040457
  2. (2) Ministère de la Santé et de la Prévention - Risques solaires
  3. (3) British Heart Foundation - Which foods are high in vitamin D? - Victoria Taylor - Published June 2022
  4. (4) 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D - Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — By Taylor Jones, RD — Updated on July 6, 2023

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