Spirulina: quando prenderla e come?

Spirulina: una miscela ancestrale di cianobatteri

Fu durante la conquista dell'America centrale che gli europei scoprirono l'esistenza della spirulina. Veniva consumata dagli Aztechi, che la coltivavano nel lago Texcoco, non lontano da Città del Messico, per preparare un decotto estremamente nutriente (1).

In seguito, gli occidentali scopriranno che “alghe” simili sono coltivate anche in Africa, in particolare in Ciad e nel Sahara, dove vengono trasformate in gallette e date ad esempio alle donne incinte in periodi di scarsità di cibo, per consentire loro di portare a termine la gravidanza (2).

La spirulina è quindi consumata da migliaia di anni come alimento di base in periodi di carestia quasi ovunque nel mondo.

È considerata una microalga, o più precisamente una miscela di cianobatteri, in particolare Arthrospira platensis, di facile coltivazione e controllo.

Oggi i numerosi vantaggi nutrizionali della spirulina, primo fra tutti il suo altissimo contenuto proteico, hanno portato alla creazione di programmi alimentari volti a produrne grandi quantità nelle zone colpite dalla malnutrizione, soprattutto in Africa (3-5).

Inoltre, è ormai ampiamente coltivata per la produzione di integratori alimentari in polvere, scaglie o compresse, in Cina (primo produttore mondiale), negli Stati Uniti, in Africa e in Francia, dove risiedono alcuni produttori artigianali.

Una microalga che ti vuole bene

Se molti programmi di lotta alla malnutrizionesi affidano alla spirulina per aiutare le popolazioni sofferenti, è perché contiene:

• quasi tutti gli amminoacidi essenziali (6);
• una grande quantità di proteine, dal 50% al 70% della sostanza secca (7);
• moltissimi nutrienti come vitamine, minerali, acidi grassi essenziali, ecc. (8)

Tuttavia, per beneficiare di questi vantaggi nutrizionali, bisogna consumare grandi quantità di spirulina: sono necessarie diverse centinaia di grammi al giorno per coprire il fabbisogno giornaliero di un adulto e fornire tutti i nutrienti necessari.

Nei paesi sviluppati non è quindi per il suo apporto di proteine, ferro, betacarotene o acidi grassi essenziali che la consumiamo: una dieta “normale” contemporanea, anche vegana o vegetariana, è molto più ricca di questi nutrienti rispetto alla spirulina.

D'altra parte, in Occidente, dinanzi all'infatuazione sempre più forte per la spirulina, che ebbe inizio negli anni settanta, i ricercatori si sono concentrati sui suoi benefici e hanno scoperto che il cianobatterio:

• alimenta il tono e la vitalità (9);
• aiuta il controllo del peso favorendo la sensazione di sazietà (10-11);
• è immunostimolante (12).

Nota: la spirulina è spesso presentata come una fonte vegetale di vitamina B12 e sarebbe quindi ideale per i vegani, che non assumono nutrienti animali. Tuttavia, gran parte degli studi più recenti hanno scoperto che la vitamina B12 presente nella spirulina non è biodisponibile per l'uomo (13).

Quando e come consumare la spirulina?

La maggior parte degli studi condotti sugli integratori di spirulina hanno testato dosi che vanno da 1 a 6 grammi al giorno. Pertanto, una dose giornaliera di circa 4 grammi(ovvero 8 compresse da circa 500 mg ciascuna) è un ottimo compromesso per sfruttare gli effetti rivitalizzanti e immunostimolanti della spirulina (14).

Inoltre, gli orari di assunzione degli integratori sembrano non avere alcun impatto sui suoi effetti. È quindi possibile assumere i 4 grammi in una sola volta o distribuirli in più pasti.

Come scegliere una spirulina di qualità?

Nel 2017, a seguito di diverse segnalazioni di effetti collaterali indesiderati legati all'assunzione di spirulina, un'agenzia di sicurezza sanitaria denominata ANSES ha indagato e identificato alcuni pericoli associati a questa famosa piccola alga blu-verde, così apprezzata. Infatti, come tutte le alghe la spirulina, se coltivata in cattive condizioni, può essere contaminata da metalli pesanti, cianotossine e batteri.

Per di più, oltre al rischio di allergia, difficile da valutare prima di assumere per la prima volta un integratore alimentare a base di spirulina, l’ANSES raccomanda ai consumatori di scegliere spirulina proveniente da circuiti sicuri e controllati(15). Questo è in particolare il caso dell'integratore in compresse Spirulina, ricavato da acquacoltura controllata rigorosamente dal miglior produttore di spirulina "Parry Organic Spirulina".