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Stress e morale Liste

8 consigli per tenere a bada un attacco di ansia in modo naturale

Cuore che batte, nodo alla gola, sensazione di paura... Sebbene abbia carattere benigno, l'attacco d'ansia è comunque sconvolgente. Ecco otto consigli per attenuare questi attacchi di panico in modo naturale.
Uomo in preda a un attacco d'ansia seduto vicino a una scala
Esistono dei modi semplici per gestire e fermare un attacco d'ansia.
Rédaction Supersmart.
2021-04-27Commenti (0)

Promemoria: che cos'è un attacco di ansia?

Un attacco d'ansia (o attacco di panico) è una manifestazione acuta di ansia. Spesso compare all'improvviso con sintomi fisici e psicologici variabili: nausea, aumento del battito cardiaco, tremori, sensazione di perdita di controllo, prostrazione, ecc.

Raggiunge il suo picco in una decina di minuti, prima di diminuire gradualmente. Seppure si verifichi principalmente in soggetti ansiosi, la sua causa non è sempre ben determinata.

Per molte persone che ne soffrono, l'attacco d'ansia resta un evento traumatico: l'idea stessa di riviverlo genera un'apprensione che alimenta insidiosamente il fenomeno (1).

Coerenza cardiaca per calmare gli attacchi d'ansia

Il sistema nervoso autonomo si divide in due parti antagoniste: il sistema simpatico e il sistema parasimpatico. Se il primo ci prepara per una risposta di attacco o fuga, il secondo determina uno stato di rilassamento. Queste due sezioni normalmente agiscono in sintonia.

Durante l'attacco d'ansia predomina il sistema nervoso simpatico. Un semplice esercizio di respirazione, la "coerenza cardiaca" corregge questo squilibrio diminuendo la frequenza respiratoria e cardiaca (2-3).

Come si fa? Inspira profondamente per 5 secondi, quindi espira dolcemente per 5 secondi. Continua per diversi minuti fino a quando il tuo cuore, poi la mente, ritrovano la calma.

Per mantenere la calma quotidianamente, alcuni applicano la regola del “365”, eseguendo 3 volte al giorno 6 cicli respiratori al minuto per 5 minuti.

La mindfulness per superare l'ansia

Durante un attacco di panico, il flusso di pensieri diventa disordinato. La piena consapevolezza (o mindfulness) rifocalizza la tua attenzione sull'ambiente immediatamente circostante per allontanare l'ansia (4).

Avverti i sintomi di un attacco d'ansia? Esegui l'esercizio " 5-4-3-2-1". Guardati intorno:

La passiflora per ridurre l'agitazione

Detta anche "Fiore della passione", la passiflora (Passiflora incarnata ) è una pianta perenne legnosa originaria dell'America centrale.

Molto apprezzata dalla tribù degli Algonchini, contribuisce a indurre uno stato di calma riducendo l'agitazione psicomotoria. Aiuta anche ad aumentare la resistenza del corpo allo stress (5). Per beneficiare delle sue virtù, considera un'integrazione a base diestratto di passiflora (presente ad esempio in Stress Relief Formula).

Se l'ansia disturba anche le tue notti, sappi che la passiflora favorisce un sonno ristoratore (6). Viene spesso combinata in sinergia con altre piante (come nell'integratore Advanced Sleep Formula che integra biancospino e valeriana, una pianta che favorisce una buona salute mentale e contribuisce a combattere l'insonnia).

Autoipnosi per calmare la mente

L'autoipnosi consiste nel visualizzare mentalmente la propria oasi di pace per rifugiarvisi. Immagina un ambiente piacevole che ami. Elenca poi tutte le sensazioni fisiche gradevoli che provi: il profumo dei fiori, il soffio del vento...

Questa tecnica, che diventa sempre più efficace con la pratica, sembra avere un effetto positivo sulla gestione dello stress (7).

La digitopressione per ritrovare rapidamente la calma

Nata oltre 5.000 anni fa in Asia, la digitopressione stimola specifiche zone del corpo umano per ristabilire il benessere fisico e mentale (8).

Se l'ansia ti travolge, attiva il punto L14 : pizzica la carne tra l'indice e il pollice per 10 minuti, respirando lentamente.

Il tulsi per combattere lo stress

Quando gli attacchi d'ansia si manifestano in modo costante, il nostro corpo fortemente stressato può sperimentare una notevole stanchezza e una minore resistenza allo stress. Ed ecco che si instaura un circolo vizioso.

Di volta in volta definito "regina delle piante", "l'incomparabile" o "la medicina madre della natura", il tulsi viene comunemente usato nella medicina ayurvedica. Il "basilico sacro" indiano contribuisce a contrastare lo stress e favorisce la vitalità (9).

Per beneficiarne, opta per gli integratori contenenti questa preziosa pianta medicinale (come Adrenal Support).

Il rilassamento muscolare di Jacobson

Convinto che la gestione dello stato emotivo e le tensioni muscolari siano intrinsecamente correlate, nel 1928 lo psichiatra americano Edmund Jacobson ideò un metodo di rilassamento corporeo volto a raggiungere uno stato di distensione mentale.

Il rilassamento di Jacobson si basa quindi su un'alternanza di contrazioni e decontrazioni muscolari per rilasciare gradualmente la tensione (10-11).

Sdraiati sulla schiena, le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Dapprima, stringi i pugni per 5 secondi e rilascia. Esegui lo stesso esercizio con i bicipiti, la fronte, i glutei, le cosce, i polpacci e i piedi. Continua l'esercizio curvando la schiena, quindi portando le spalle all'indietro.

Il magnesio per il normale funzionamento del sistema nervoso

Quando lo stress perdura, le riserve di magnesio si esauriscono. Tuttavia, questo prezioso minerale partecipa proprio al normale funzionamento del sistema nervoso oltre che alla normale funzione psicologica (12).

Per quanto riguarda l'alimentazione, prediligi in particolare le mandorle , le banane, il cacao e il riso integrale. Per aumentare l'apporto, puoi anche iniziare una cura di magnesio (con Optimag oMagnesium Threonate, integratore di magnesio di ultima generazione).

Bibliografia

  1. Cackovic C, Nazir S, Marwaha R. Panic Disorder. [Updated 2020 Nov 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/
  2. McCraty R, Zayas MA. Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol. 2014;5:1090. Published 2014 Sep 29. doi:10.3389/fpsyg.2014.01090
  3. Ginsberg JP, Berry ME, Powell DA. Cardiac coherence and posttraumatic stress disorder in combat veterans. Altern Ther Health Med. 2010 Jul-Aug;16(4):52-60. Erratum in: Altern Ther Health Med. 2010 Sep-Oct;16(5):11. PMID: 20653296.
  4. Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011;31(6):1041-1056. doi:10.1016/j.cpr.2011.04.006
  5. Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(12):3894. Published 2020 Dec 19. doi:10.3390/nu12123894
  6. Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on Sleep Sci. 2017;10(3):96-100. doi:10.5935/1984-0063.20170018
  7. Whitehouse WG, Dinges DF, Orne EC, Keller SE, Bates BL, Bauer NK, Morahan P, Haupt BA, Carlin MM, Bloom PB, Zaugg L, Orne MT. Psychosocial and immune effects of self-hypnosis training for stress management throughout the first semester of medical school. Psychosom Med. 1996 May-Jun;58(3):249-63. doi: 10.1097/00006842-199605000-00009. PMID: 8771625.
  8. Hmwe NTT, Browne G, Mollart L, Allanson V, Chan SW. An integrative review of acupressure interventions for older people: A focus on sleep quality, depression, anxiety, and agitation. Int J Geriatr Psychiatry. 2019 Mar;34(3):381-396. doi: 10.1002/gps.5031. Epub 2018 Dec 10. PMID: 30430640.
  9. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  10. Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
  11. Ramasamy S, Panneerselvam S, Govindharaj P, Kumar A, Nayak R. Progressive muscle relaxation technique on anxiety and depression among persons affected by leprosy. J Exerc Rehabil. 2018;14(3):375-381. Published 2018 Jun 30. doi:10.12965/jer.1836158.079
  12. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
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