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Quais são os alimentos mais ricos em espermidina?

A espermidina é uma substância-chave das nossas células, cuja concentração diminui com a idade. Descubra quais são as suas 10 melhores fontes alimentares para fazer o pleno. Quem vai ganhar a palma de ouro, na sua opinião?

Casal a comer alimentos ricos em espermidina

O que é a espermidina?

A espermidina pertence à família das poliaminas. Intervindo em várias funções vitais, este composto orgânico endógeno foi identificado pela primeira vez em 1678 no esperma humano – como o seu nome indica. Encontramo-la em todas as células humanas (e mesmo nos mamíferos em geral). A espermidina constitui, nomeadamente, um precursor da espermina, que assegura a estabilidade e a integridade dos fluidos corporais (1).

Esta reputada fonte da juventude esgota-se naturalmente com o envelhecimento. No entanto, aportes suficientes e regulares através da alimentação podem contribuir para contrariar esse declínio (2-4).

Top 10 alimentos mais ricos em espermidina para incluir frequentemente no menu

10- A avelã

Poucas oleaginosas encerram uma quantidade apreciável de espermidina. A única exceção: a avelã, que não perde o mérito, com os seus 2,1 mg/100 g. Um alimento incrível bem-vindo para condimentar as suas saladas ou tapar o buraquinho no estômago durante a tarde!

9- As crucíferas

Preferir couve-flor ou brócolos? Se faz caretas às couves, pense que os seus rebentos (ou folhas) concentram, em média, 2,5 mg de espermidina por 100 g (5).

Prefira-as cruas ou cozidas a vapor para usufruir em pleno das suas vitaminas, minerais e compostos de enxofre benéficos.

8- A manga

Indicando no contador 3 mg de espermidina por 100 g, a manga distingue-se também pela vitamina A (na forma de betacaroteno, responsável pela cor alaranjada) e pelos polifenóis (entre eles o ácido gálico, principalmente no fruto maduro).

Associe-a à banana (0,86 mg/100 g) por terminar a refeição com uma nota exótica e potenciar naturalmente os seus aportes de espermidina.

7- A carne de vaca

Com 3,7 mg de espermidina por 100 g, a vaca ocupa um honroso sétimo lugar. Daí até comer entrecosto todos os dias? Certamente que não. Em França, a Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) recomenda não exceder 500 g de carne vermelha por semana.

Lembramos igualmente que os grelhados, em especial na brasa, originam a formação de compostos tóxicos (hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e aminoácidos heterocíclicos), que precipitam o envelhecimento celular.

6- O fígado de frango

Fazer subir os seus níveis de espermidina exige por vezes alguns esforços! Pouco apetitoso na primeira abordagem, o fígado de frango faz ainda melhor do que o bife com uns belos 4,8 mg/100 g (6) . Sem contar que é excelente pela sua riqueza em vitamina A, B9 e ferro.

5- A ervilha

A meio caminho entre o legume verde e a leguminosa, a ervilha é sobretudo conhecida como o companheiro privilegiado da cenoura. Mas o que não sabe é que ela esconde por trás da sua casca uma mina de espermidina (6,5 mg/100 g) (7).

Um facto a não esquecer se for vegetariano(a) ou não gostar de vísceras!

4- Os cogumelos

Vitaminas B3 e D, selénio, potássio, fósforo – no que toca a nutrição, os cogumelos já têm tudo de bom. Para completar este palmarés bem recheado, pode agora adicionar que fazem parte dos vegetais mais ricos em espermidina, com uns belos 8,8 mg/100 g (8).

3- O cheddar (e os queijos curados)

À semelhança de inúmeros queijos curados (gouda, brie, parmesão, gorgonzola…), o cheddar tem imensa espermidina, cerca de 20 mg/100 g.

Tal como acontece com a carne de vaca, nem pensar em cair no excesso; limite o seu consumo a uma dose de 30 a 40 g por dia para moderar os seus aportes em sal e ácidos gordos saturados.

2- O feijão de soja

Os adeptos de cozinha veggie adoram-nos. Na forma de tofu, tempeh, miso ou bebida vegana, o feijão de soja figura entre as proteínas vegetais mais populares e mais polivalentes.

Atingindo um valor de 20,7 mg/100 g, sobem ao segundo lugar no top 10 dos alimentos ricos em espermidina (9).

1- O gérmen de trigo

E o título de campeão da espermidina é atribuído… ao gérmen de trigo! Sendo a parte eliminada na transformação do grão em farinha (pois os seus ácidos gordos acelerariam o ranço), este concentrado de vida pula à frente com 24,3 mg de espermidina por 100 g. (10)

As suas pepitas são frequentemente polvilhadas sobre legumes, iogurte ou cereais.

Como aumentar facilmente os seus aportes de espermidina?

Além de recorrer diariamente a estes vários alimentos, pode ser sensato optar por um suplemento alimentar de espermidina para otimizar facilmente e com eficácia os seus aportes desta molécula preciosa (com a sua fórmula totalmente vegana, sem glúten e sem aditivos, extraída de arroz, o suplemento Spermidine fornece 3 mg de espermidina diária, tendo assim o índice mais elevado do mercado) (11).

Referências

  1. Pegg AE. The function of spermine. IUBMB Life. 2014 Jan;66(1):8-18. doi: 10.1002/iub.1237. Epub 2014 Jan 6. PMID: 24395705.
  2. Soda K, Uemura T, Sanayama H, Igarashi K, Fukui T. Polyamine-Rich Diet Elevates Blood Spermine Levels and Inhibits Pro-Inflammatory Status: An Interventional Study. Med Sci (Basel). 2021 Mar 29;9(2):22. doi: 10.3390/medsci9020022. PMID: 33805535; PMCID: PMC8103277.
  3. Madeo F, Carmona-Gutierrez D, Kepp O, Kroemer G. Spermidine delays aging in humans. Aging (Albany NY). 2018;10(8):2209-2211. doi:10.18632/aging.101517
  4. Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006 Jan;139(1):81-90. doi: 10.1093/jb/mvj003. PMID: 16428322.
  5. Sindhu RK, Cohen SS. Propylamine transferases in chinese cabbage leaves. Plant Physiol. 1984 Mar;74(3):645-9. doi: 10.1104/pp.74.3.645. PMID: 16663475; PMCID: PMC1066740.
  6. Krausová P, Kalač P, Křížek M, Pelikánová T. Content of biologically active polyamines in livers of cattle, pigs and chickens after animal slaughter. Meat Sci. 2006 Aug;73(4):640-4. doi: 10.1016/j.meatsci.2006.03.005. Epub 2006 Mar 18. PMID: 22062564.
  7. Zoumas-Morse C, Rock CL, Quintana EL, Neuhouser ML, Gerner EW, Meyskens FL Jr. Development of a polyamine database for assessing dietary intake. J Am Diet Assoc. 2007 Jun;107(6):1024-7. doi: 10.1016/j.jada.2007.03.012. PMID: 17524725; PMCID: PMC2848593.
  8. Muñoz-Esparza NC, Latorre-Moratalla ML, Comas-Basté O, Toro-Funes N, Veciana-Nogués MT, Vidal-Carou MC. Polyamines in Food. Front Nutr. 2019;6:108. Published 2019 Jul 11. doi:10.3389/fnut.2019.00108
  9. Wang LC. Polyamines in soybeans. Plant Physiol. 1972 Jul;50(1):152-6. doi: 10.1104/pp.50.1.152. PMID: 16658112; PMCID: PMC367332.
  10. Hirano R, Shirasawa H, Kurihara S. Health-Promoting Effects of Dietary Polyamines. Med Sci (Basel). 2021;9(1):8. Published 2021 Feb 5. doi:10.3390/medsci9010008
  11. Schwarz C, Stekovic S, Wirth M, et al. Safety and tolerability of spermidine supplementation in mice and older adults with subjective cognitive decline. Aging (Albany NY). 2018;10(1):19-33. doi:10.18632/aging.101354

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