A espermidina pertence à família das poliaminas. Intervindo em várias funções vitais, este composto orgânico endógeno foi identificado pela primeira vez em 1678 no esperma humano – como o seu nome indica. Encontramo-la em todas as células humanas (e mesmo nos mamíferos em geral). A espermidina constitui, nomeadamente, um precursor da espermina, que assegura a estabilidade e a integridade dos fluidos corporais (1).
Esta reputada fonte da juventude esgota-se naturalmente com o envelhecimento. No entanto, aportes suficientes e regulares através da alimentação podem contribuir para contrariar esse declínio (2-4).
Poucas oleaginosas encerram uma quantidade apreciável de espermidina. A única exceção: a avelã, que não perde o mérito, com os seus 2,1 mg/100 g. Um alimento incrível bem-vindo para condimentar as suas saladas ou tapar o buraquinho no estômago durante a tarde!
Preferir couve-flor ou brócolos? Se faz caretas às couves, pense que os seus rebentos (ou folhas) concentram, em média, 2,5 mg de espermidina por 100 g (5).
Prefira-as cruas ou cozidas a vapor para usufruir em pleno das suas vitaminas, minerais e compostos de enxofre benéficos.
Indicando no contador 3 mg de espermidina por 100 g, a manga distingue-se também pela vitamina A (na forma de betacaroteno, responsável pela cor alaranjada) e pelos polifenóis (entre eles o ácido gálico, principalmente no fruto maduro).
Associe-a à banana (0,86 mg/100 g) por terminar a refeição com uma nota exótica e potenciar naturalmente os seus aportes de espermidina.
Com 3,7 mg de espermidina por 100 g, a vaca ocupa um honroso sétimo lugar. Daí até comer entrecosto todos os dias? Certamente que não. Em França, a Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) recomenda não exceder 500 g de carne vermelha por semana.
Lembramos igualmente que os grelhados, em especial na brasa, originam a formação de compostos tóxicos (hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e aminoácidos heterocíclicos), que precipitam o envelhecimento celular.
Fazer subir os seus níveis de espermidina exige por vezes alguns esforços! Pouco apetitoso na primeira abordagem, o fígado de frango faz ainda melhor do que o bife com uns belos 4,8 mg/100 g (6) . Sem contar que é excelente pela sua riqueza em vitamina A, B9 e ferro.
A meio caminho entre o legume verde e a leguminosa, a ervilha é sobretudo conhecida como o companheiro privilegiado da cenoura. Mas o que não sabe é que ela esconde por trás da sua casca uma mina de espermidina (6,5 mg/100 g) (7).
Um facto a não esquecer se for vegetariano(a) ou não gostar de vísceras!
Vitaminas B3 e D, selénio, potássio, fósforo – no que toca a nutrição, os cogumelos já têm tudo de bom. Para completar este palmarés bem recheado, pode agora adicionar que fazem parte dos vegetais mais ricos em espermidina, com uns belos 8,8 mg/100 g (8).
À semelhança de inúmeros queijos curados (gouda, brie, parmesão, gorgonzola…), o cheddar tem imensa espermidina, cerca de 20 mg/100 g.
Tal como acontece com a carne de vaca, nem pensar em cair no excesso; limite o seu consumo a uma dose de 30 a 40 g por dia para moderar os seus aportes em sal e ácidos gordos saturados.
Os adeptos de cozinha veggie adoram-nos. Na forma de tofu, tempeh, miso ou bebida vegana, o feijão de soja figura entre as proteínas vegetais mais populares e mais polivalentes.
Atingindo um valor de 20,7 mg/100 g, sobem ao segundo lugar no top 10 dos alimentos ricos em espermidina (9).
E o título de campeão da espermidina é atribuído… ao gérmen de trigo! Sendo a parte eliminada na transformação do grão em farinha (pois os seus ácidos gordos acelerariam o ranço), este concentrado de vida pula à frente com 24,3 mg de espermidina por 100 g. (10)
As suas pepitas são frequentemente polvilhadas sobre legumes, iogurte ou cereais.
Além de recorrer diariamente a estes vários alimentos, pode ser sensato optar por um suplemento alimentar de espermidina para otimizar facilmente e com eficácia os seus aportes desta molécula preciosa (com a sua fórmula totalmente vegana, sem glúten e sem aditivos, extraída de arroz, o suplemento Spermidine fornece 3 mg de espermidina diária, tendo assim o índice mais elevado do mercado) (11).
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