Será que seguir uma dieta mediterrânica pode reduzir a mortalidade?

Os princípios da dieta mediterrânica

Conhecida por ser tão saudável como natural e colorida, a dieta mediterrânica, ou dieta cretense, baseia-se no consumo de alimentos frescos, sazonais e locais (1).

Caracteriza-se por:

• Uma forte ênfase nos alimentos de origem vegetal (frutas, legumes, frutos secos, cereais) e noazeite.
• Consumo moderado de peixe e aves de capoeira.
• Uma baixa proporção de produtos lácteos (principalmente iogurte e queijo), carne vermelha, charcutaria e doces.
• Consumo moderado de vinho tinto às refeições.

Baseado nos hábitos alimentares tradicionais dos países da bacia do mediterrâneo, este modelo alimentar está a suscitar um interesse crescente na investigação sobre o anti-envelhecimento.

Em particular, a dieta mediterrânica foi objeto de numerosos estudos científicos que evidenciaram os seus benefícios para a saúde cardiovascular (2).

Num relatório recente, a Organização Mundial de Saúde salientou igualmente que este tipo de alimentação está associado a uma redução do risco de cancro, e de doenças cognitivas e cardiovasculares, bem como à prevenção da obesidade e da diabetes de tipo 2 (3).

Em 2013, a dieta mediterrânica foi escolhida Património Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO.

Dieta mediterrânica e mortalidade - os resultados de um estudo australiano recente

Um estudo realizado na Austrália e publicado em 2025 no The Journal of Nutrition examinou a relação entre a dieta mediterrânica e a esperança de vida (4).

Foram seguidas durante 17 anos 7 845 mulheres, que no início do estudo tinham idades compreendidas entre os 50 e os 55 anos. Os resultados deste estudo mostraram que a adesão à dieta mediterrânica está correlacionada com uma redução da mortalidade.

Durante os 17 anos de acompanhamento, as mulheres que seguiram mais rigorosamente esta dieta registaram um risco de morte por qualquer causas 36% inferior ao das que a seguiram com menos rigor.

Para avaliar esta ligação entre a dieta e a mortalidade, as participantes foram divididas em quatro grupos de acordo com o seu grau de adesão à dieta mediterrânica, do menos rigoroso (grupo 1) ao mais rigoroso (grupo 4).

Os resultados mostraram que, em comparação com o grupo 1, as do grupo 3 tiveram um risco de morte reduzido em 21% e as do grupo 4 em 36%.

Além disso, estes resultados mantiveram-se válidos mesmo depois de se ter em conta outras variáveis que podem influenciar a mortalidade, como a idade, o tabagismo, o peso, a atividade física ou determinados antecedentes médicos (o que reforça a hipótese de um efeito específico da dieta mediterrânica).

Embora limitado a um grupo demográfico específico, este estudo abre perspectivas prometedoras...

Para além de se adicionar a um conjunto de provas já sólidas sobre os benefícios cardiovasculares e metabólicos da dieta mediterrânica, este estudo sugere também que esta dieta pode influenciar a longevidade.

Que nutrientes são típicos desta dieta e onde os podemos encontrar?

De acordo com várias publicações científicas, vários nutrientes poderiam explicar os benefícios da dieta mediterrânica para a saúde.

O elevado teor de polifenóis dos alimentos frescos

Inflamação, poluição, tabagismo, stress crónico... Ao longo da nossa vida, o organismo está exposto a agressões que aceleram o envelhecimento celular.

Na dieta mediterrânica, os polifenóis encontram-se em abundância nos frutos e legumes, bem como no vinho tinto e no azeite.

Produzidas naturalmente pelas plantas, estas moléculas poderiam ajudar a neutralizar os radicais livres produzidos pelo nosso organismo em resposta a fatores ambientais e fisiológicos, e ter um impacto na saúde geral (5).

Mas os alimentos mais ricos em polifenóis, estudados pela sua potencial ação antioxidante e pelos seus possíveis efeitos na saúde cardiovascular, nem sempre são os que mais consumimos todos os dias, portanto optar por uma suplementação orientada pode ser uma boa ideia.

Descubra Double Pomegranate, um suplemento alimentar rico em compostos polifenólicos derivados da romã, para reforçar os seus aportes em polifenóis.

Vários antioxidantes com efeitos reconhecidos no stress oxidativo

A dieta mediterrânica não é apenas rica em polifenóis; beneficia também de uma diversidade de antioxidantes naturais, conhecidos pelo seu papel na proteção das células contra o stress oxidativo.

Vitamina C, vitamina E, zinco, selénio... Estes antioxidantes encontram-se nos citrinos, pimentos, frutos secos, óleos vegetais, peixes e mariscos.

Descubra Antioxidant Synergy, que reúne numa única fórmula vários extratos de plantas com propriedades antioxidantes, como o extrato de grainhas de uva, o extrato de chá verde, e o glutatião.

Compostos da oliveira - inúmeros efeitos respaldados por vários estudos...

Símbolo da cultura mediterrânica, a oliveira não fornece apenas o fruto do qual obtemos um óleo rico em ácidos gordos monoinsaturados.

As suas folhas contêm igualmente compostos ativos como a oleuropeína e o hidroxitirosol, dois polifenóis específicos desta árvore.

Utilizadas em fitoterapia desde a Antiguidade, as folhas de oliveira eram estudadas pelas suas propriedades antilipidémicas, antissépticas e antivirais.

Hoje em dia, as investigações modernas evidenciam muitos outros efeitos potenciais, e é que poderiam também ser cardioprotetoras, antioxidantes, hipoglicémicas, neuroprotetoras e anti-envelhecimento (6-10).

Descubra Olive Leaf Extract, uma fórmula natural produzida a partir de folhas de oliveira e destinada a controlar os níveis de lípidos graças ao seu teor excecional de oleuropeína.

Ómega 3 para a saúde cardiovascular e cognitiva

Os ómega 3 são ácidos gordos essenciais que desempenham um papel importante na dieta mediterrânica.

Encontramo-los principalmente nos peixes gordos, nos mariscos e em certos frutos secos e sementes.

Os mais conhecidos, EPA e DHA, contribuem para o funcionamento normal do coração e para a manutenção de níveis normais de tensão arterial e de triglicéridos (11).

Contudo, os aportes reais na Europa e na América são frequentemente 2 a 8 vezes inferiores ao mínimo recomendado pela Organização Mundial de Saúde (12).

Descubra Super Omega-3, uma fórmula concentrada e purificada de EPA e de DHA de origem marinha, concebida para fornecer um aporte ideal e apoiar a saúde cardiovascular, cerebral e visual.

Vitamina D

A vitamina D é uma das raras vitaminas que o nosso organismo consegue sintetizar por si próprio. Sob a ação dos raios UVB, a pele produz a pré-vitamina D3, que é rapidamente convertida em vitamina D3 ativa, que é depois armazenada ou utilizada pelo organismo.

A vitamina D contribui, nomeadamente, para:

• A manutenção de uma estrutura óssea normal.
• A manutenção de uma função muscular normal.
• O funcionamento normal do sistema imunitário.
• A absorção e a utilização normais do cálcio e do fósforo.

No entanto, a exposição ao sol não é a única forma de aumentar os seus níveis de vitamina D.

Esta vitamina encontra-se nos peixes gordos (de preferência selvagens), como o salmão, a cavala e a sardinha (13). Está também presente no óleo de fígado de bacalhau, onde está muito concentrada, nas miudezas e na gema de ovo (em menor quantidade).

Embora a maior parte das nossas necessidades seja satisfeita pela síntese cutânea sob o efeito do sol e o resto pela alimentação, as carências continuam a ser frequentes.

Mesmo no verão, uma exposição solar limitada, e uma alimentação pobre em fontes de vitamina D podem comprometer o aporte ideal.

Descubra Vitamin D3 1000 IU, um suplemento alimentar de vitamina D3 com elevada biodisponibilidade, na forma mais facilmente assimilável pelo organismo.