Osteoartrite e dieta - o que comer para proteger as articulações

O que é a osteoartrite e como se desenvolve?

A osteoartrite é uma doença articular crónica caracterizada por uma deterioração progressiva da cartilagem óssea.

Este tecido liso cobre as extremidades dos ossos e facilita o movimento, ajudando os ossos a deslizarem uns sobre os outros dentro da mesma articulação.

A cartilagem atua como um amortecedor de choques. Graças à sua flexibilidade e à sua superfície muito lisa, distribui a pressão mecânica e limita a fricção durante o movimento.

Infelizmente, com o tempo, pode perder a sua flexibilidade e espessura, alterando a sua função protetora e comprometendo a saúde óssea.

Esta degeneração progressiva favorece os microtraumatismos,a inflamação local e a rigidez articular.

As articulações mais afetadas são geralmente as que estão sujeitas a maior stress, ou seja, os joelhos, as ancas, as mãos, a coluna vertebral e os ombros (1).

Os fatores de risco mais conhecidos da osteoartrose são:

• a idade, associada ao envelhecimento celular;
• o excesso de peso, que aumenta a carga sobre as articulações;
• os choques repetidos associados a certas atividades físicas ou profissionais;
• a predisposição genética, que influencia a qualidade da cartilagem.

Osteoartrose e alimentação - uma ligação inegável

A influência da alimentação na inflamação crónica

A inflamação crónica de baixo grau é um fator central no desenvolvimento das patologias articulares (2).

Em particular, sustenta a degradação progressiva da cartilagem e altera a qualidade do líquido sinovial, indispensável à lubrificação das articulações.

Uma alimentação desequilibrada, rica em açúcares rápidos, gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados, poderia favorecer este tipo de inflamação.

Pelo contrário, a adoção de uma dieta anti-inflamatória, rica em fontes de ómega 3 e de antioxidantes, pode ajudar a limitar a ativação das vias inflamatórias.

O impacto do stress oxidativo na degradação da cartilagem

O stress oxidativo é causado pela produção excessiva de radicais livres, capazes de danificar as diferentes células do organismo.

Nas articulações, aceleram o envelhecimento da cartilagem e perturbam a regeneração dos condrócitos, as células que a constituem.

Podem também enfraquecer as fibras de colagénio, indispensáveis para manter a integridade e a resistência da cartilagem óssea (3).

Este fenómeno, provocado por vários fatores como a idade ou a exposição à poluição, pode também ser causado por desequilíbrios nutricionais, nomeadamente por uma alimentação demasiado pobre em frutos e legumes, que são fontes de antioxidantes.

Nutrientes que contribuem para a formação da cartilagem óssea

A integridade da cartilagem baseia-se numa matriz extracelular complexa composta por diferentes elementos (4).

O colagénio fornece o quadro estrutural, enquanto os glicosaminoglicanos, como o ácido hialurónico e a condroitina, asseguram a hidratação e a resistência à compressão.

Por conseguinte, é importante fornecer ao organismo os aminoácidos necessários para a síntese destas moléculas.

Certos minerais, como o cálcio, o magnésio, o zinco e o manganésio, estão igualmente envolvidos na resistência dos ossos e das cartilagens.

A relação entre o excesso de peso e as patologias articulares

O excesso de peso, e sobretudo a obesidade, exercem uma grande pressão mecânica sobre as articulações que suportam o peso, como as ancas, os joelhos e os tornozelos.

Esta sobrecarga acelera o desgaste da cartilagem e favorece o aparecimento de dores articulares.

Ao mesmo tempo, o tecido adiposo (ou seja, a gordura corporal) atua como um órgão endócrino. Liberta citocinas pró-inflamatórias que podem amplificar a inflamação geral do organismo (5).

Esta dupla ação mecânica e metabólica mantém um círculo vicioso. A dor limita a atividade física, o que favorece o aumento de peso e agrava a carga articular.

Uma alimentação equilibrada contribui para a gestão do peso e para a manutenção de um metabolismo mais favorável à saúde das articulações.

Flora intestinal e inflamação das articulações - o que sabemos

O microbiota intestinal desempenha um papel central na regulação da imunidade. De facto, o seu equilíbrio tem uma influência direta na inflamação sistémica.

A alimentação moderna, que costuma ser pobre em fibras e rica em produtos transformados, altera esta o microbiota intestinal.

Os desequilíbrios do microbiota intestinal podem estar associados a um aumento da permeabilidade intestinal e a fenómenos inflamatórios, permitindo assim manter uma inflamação crónica de baixo grau, que pode afetar os tecidos articulares (6).

Osteoartrose e alimentação - o que comer para manter o conforto articular?

Uma alimentação equilibrada, destinada a limitar a inflamação e a apoiar os tecidos articulares, deve idealmente incluir:

• peixes gordos, ricos em ácidos gordos ómega 3;
• especiarias como a curcuma e o gengibre, que fornecem compostos bioativos envolvidos na modulação da oxidação e da inflamação;
• frutos vermelhos e legumes coloridos, que são fontes de antioxidantes, nomeadamente de polifenóis;
• óleos vegetais ricos em ácidos gordos insaturados, como o azeite virgem;
• legumes verdes ricos em minerais e fibras;
• sementes e leguminosas , fontes de fibras, proteínas vegetais e minerais;
• produtos lácteos fermentados (iogurte, queijo fresco, leite fermentado), que são fontes de probióticos que apoiam uma microbiota intestinal equilibrada.

Ao mesmo tempo, certos produtos devem ser consumidos com moderação para evitar o agravamento da inflamação:

• açúcar, responsável pelos picos glicémicos e pela inflamação;
• produtos ultraprocessados, pobres em nutrientes protetores;
• carnes frias, carnes gordas e fritos, que favorecem o aumento de peso
• excesso de álcool, que é pró-oxidante e pró-inflamatório;
• óleos ricos em ómega 6 produzidos industrialmente, que favorecem o desequilíbrio lipídico.

E os suplementos alimentares?

Embora uma alimentação variada e equilibrada seja fundamental para um bom conforto articular, certas situações justificam um aporte orientado de nutrientes específicos, no âmbito de uma abordagem global do bem-estar.

Os suplementos alimentares podem, por conseguinte, ser um apoio, mas nunca irão substituir o aconselhamento médico.

Este tipo de fórmulas visam geralmente apoiar a mobilidade articular, a resistência dos tecidos e a gestão da inflamação crónica.

Contém frequentemente colagénio, um elemento chave da estrutura da cartilagem e do tecido conjuntivo.

A PEA, por seu lado, é um composto interessante neste tipo de fórmula, pois encontra-se naturalmente no nosso organismo, onde ajuda a modular a inflamação.

Rico em compostos bioativos, o gengibre pode também ajudar a acalmar as reações inflamatórias.

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