Qual o suplemento alimentar para fortalecer os ossos?

Lembrete – porque é que os nossos ossos se fragilizam com o passar do tempo?

O osso é um tecido conjuntivo vivo cuja renovação é garantida por dois tipos de células especializadas: os osteoblastos e os osteoclastos. Enquanto os primeiros se ocupam de sintetizar e mineralizar o tecido ósseo, os segundos encarregam-se de degradar as estruturas ósseas antigas ou lesionadas. Quando a sua atividade se equilibra, a remodelação óssea faz-se de forma harmoniosa.

Este ciclo de reabsorção-reformação sofre, contudo, variações importantes ao longo da vida. Durante a fase de crescimento, até à idade de 21 anos, sensivelmente, a ação dos osteoblastos é mais acentuada. O esqueleto constrói progressivamente o seu capital ósseo até atingir, finalmente, um pico de massa óssea. Este é mais ou menos elevado consoante a genética, a prática desportiva ou a alimentação. Durante os dez anos seguintes, esta massa óssea estabiliza, antes de começar a declinar gradualmente com a idade sob a pressão dos osteoclastos.

Quando esta perda de densidade óssea se torna muito acentuada, os ossos sofrem de uma fragilidade extrema. Assiste-se então a um aumento do risco de fraturas, a dores ósseas ou uma deformação do esqueleto. Na menopausa, na sequência da queda do nível de estrogénios, a mulher está ainda mais sujeita a este fenómeno, vulgarmente chamado osteoporose (1).

Embora sejamos todos diferentes face às vulnerabilidades ósseas, é possível mimar os nossos ossos capitalizando em aportes de vitaminas, minerais e outros compostos adequados.

As vitaminas que garantem a saúde óssea

Ao facilitar a absorção do cálcio e do fósforo ao nível do intestino e ao limitar a sua fuga pela urina, a vitamina D participa diretamente na conservação de ossos normais (2-3). Presente essencialmente nos peixes gordos, na gema de ovo e nos laticínios enriquecidos, é bastante discreta na nossa alimentação. No entanto, pode ser sintetizada através da exposição aos raios solares. Se trabalha dentro de casa ou raramente apanha sol, tomar um suplemento de vitamina D (por exemplo, o muito prático Vitamin D3 Spray 2000 UI) pode ser a sua salvação.

Mais conhecida pela sua ação na imunidade, a vitamina C contribui também para a formação normal de colagénio com vista a uma função óssea normal (4-5). Sendo a proteína mais abundante no corpo humano, o colagénio confere aos ossos o seu aspeto rígido e ligeiramente flexível. Estrela dos kiwis, dos citrinos, dos pimentos e das couves, a vitamina C pode ainda ser obtida em suplementos (como Liposomal Vitamin C, um suplemento de vitamina C liposomal e natural). Uma boa razão para convencer os resistentes às frutas e legumes!

Disponível em duas formas (K1 e K2), a vitamina K participa tanto na coagulação normal do sangue como na preservação de ossos normais regulando a calcificação do tecido ósseo.
A vitamina K2, que tem mais afinidade com os nossos ossos, é, teoricamente, fabricada pelas bactérias intestinais, mas infelizmente é expelida em grande parte através das fezes (6-7). Por isso, é pertinente enriquecer os seus aportes com um consumo direto, quer através da alimentação (ingredientes fermentados, carnes, vísceras, óleo de peixe) quer através da toma de suplementos (como Complete K, que contém uma forma de vitamina K1 e duas formas de vitamina K2, incluindo MenaQ7®, a mais ativa e mais biodisponível do mercado).

Os minerais a privilegiar para conservar o seu capital ósseo

É impossível falar de ossos sem mencionar o cálcio! Concentrado a 99% no nosso tecido ósseo, este mineral crucial para a edificação do esqueleto, contribui para manter os ossos saudáveis (8). Além do seu papel na mineralização dos ossos, esta reserva de cálcio serve também para regular o nível de cálcio no sangue: se for insuficiente, o cálcio dos ossos é mobilizado para ser redirecionado para o sangue. De facto, uma alimentação demasiado pobre em cálcio (sem laticínios, crucíferas nem águas mineralizadas) expõe muito a uma fragilidade óssea precoce (9).

Sabia que 50% do magnésio total do nosso corpo está concentrado na nossa massa óssea? Contribuindo igualmente para a conservação de um tecido ósseo normal, o magnésio propicia a fixação do cálcio apoiando a síntese da vitamina D (10). Para potenciar os seus aportes deste mineral, opte por formas assimiláveis para o organismo (como as 8 substâncias incluídas em OptiMag, um suplemento garantido sem carbonatos, sem hidróxido e sem óxido de magnésio).

Embora apenas estejam presentes em estado residual no nosso corpo, os oligoelementos não devem também ser negligenciados. Concentrado a 20% nos ossos, o zinco intervém em perto de 300 reações bioquímicas diferentes. Contribuindo para conservar os ossos normais, atua nomeadamente como cofator das enzimas envolvidas na construção da trama óssea (11).

Um outro oligoelemento importante é o manganésio. Ao contribuir para manter os ossos normais abrandando o respetivo ritmo de desmineralização, os seus cerca de 20 mg são repartidos entre o esqueleto, o fígado e os rins (12). Abunda, sobretudo, no reino vegetal (em particular nos legumes secos, nas amêndoas, nas avelãs e no gérmen de trigo).

Por último, que suplemento escolher para apoiar os seus ossos?

No papel, o suplemento ideal para os ossos deveria combinar a totalidade, ou parte, destes compostos.

Rico em cálcio e associando zinco, magnésio, vitamina D3 e vitamina K2, o suplemento Super Bone Formula reúne as melhores substâncias dedicadas à saúde óssea. Aposta também num extrato de bambu tabashir (Bambusa arundinacea) que contribui para a saúde dos ossos e das articulações, nomeadamente pelo seu teor excecional em silício orgânico (13).

Os tratamentos clássicos contra a osteoporose podem acarretar efeitos secundários; os naturopatas preconizam que, com o avançar da idade, sustentemos os nossos ossos com fórmulas de origem vegetal. As à base de astragalo, de raiz de Rehmmania ou de Eucommia ulmoides (como o suplemento 100% natural Bone Health) figuram, aliás, entre as favoritas da medicina tradicional (14-16).

Alvo de muita discussão na comunidade científica desde meados do século XX, as proteínas morfogenéticas (privilegiadas no suplemento avançado Bone Morphogenetic Proteins) abrem igualmente uma via muito promissora no domínio osteoarticular (17).