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Ácidos gordos saturados

Ácido gordo saturado – bom ou mau para a saúde?

Desde há 60 anos que as autoridades de saúde ocidentais recomendam reduzir o consumo de ácidos gordos saturados. Mas o que diz atualmente a ciência sobre os efeitos que estes têm na saúde?

Ácidos gordos saturados e insaturados – ponto de situação sobre os lípidos

Ácido gordo saturado – definição

Os ácidos gordos fazem parte da família dos lípidos. Mais precisamente, os ácidos gordos são moléculas formadas por uma cadeia de átomos de carbono ligados a átomos de hidrogénio, terminada por um grupo de ácido de forma COOH.

Quimicamente, portanto, diz-se que um ácido gordo é saturado se os respetivos átomos de carbono já estiverem ligados ao máximo de átomos de hidrogénio possível. Estão saturados em hidrogénio (1).

Esta é a única diferença entre o ácido gordo saturado e o ácido gordo insaturado, que não está saturado em hidrogénio pelo facto de integrar, na sua estrutura, duplas ligações carbono-carbono.

Os ácidos gordos que apenas têm uma única dupla ligação carbono-carbono designam-se monoinsaturados; os ácidos gordos que têm várias destas duplas ligações designam-se polinsaturados.

Onde encontramos ácidos gordos saturados?

Apesar de não serem considerados essenciais, dado que o organismo os consegue sintetizar, os ácidos gordos saturados são, todavia, necessários ao nosso organismo e estão amplamente presentes, no estado natural, em inúmeros alimentos (2).

Estão presentes, em pouca quantidade, no óleo de girassol ou no azeite (cerca de 10% a 13%), por exemplo. Compõem igualmente a quase totalidade dos ácidos gordos do óleo de coco.

Mas é sobretudo nos produtos de origem animal, nas gorduras animais, que encontramos os ácidos gordos saturados. Assim, os ácidos gordos saturados representam 20% a 35% dos lípidos dos peixes e da carne de aves e 30% a 45% dos lípidos das carnes de porco e de vaca. A banha, por exemplo, obtida com a gordura de porco derretida, é conhecida por conter uma forte proporção de gorduras saturadas.

Por seu lado, os laticínios (manteiga, queijo…) contêm 60% a 65% de ácidos gordos saturados. E com razão: o leite de vaca (à semelhança do leite materno humano) contém uma parte significativa de ácidos gordos saturados (3).

Ácidos gordos insaturados – os alimentos que os contêm

A título informativo, encontramos os ácidos gordos insaturados principalmente nas sementes e oleaginosas (frutos secos, amendoim, sésamo, etc.), na soja, nos óleos vegetais exceto o de coco e o óleo de palma, bem como nos peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, etc.) (4).

Para tirar partido dos seus benefícios no organismo, inúmeros consumidores optam igualmente por fontes ricas em ácidos gordos ómega-3, como o óleo de Calanus, o tesouro nutricional do Ártico, rico em EPA e DHA que contribuem para o funcionamento normal do coração. O óleo de sementes de abóbora, por seu lado, é rico em ácidos gordos polinsaturados como o ácido oleico e o ácido linoleico.

Ácido gordo saturado – bom ou mau?

Ácidos gordos saturados e colesterol – efeitos em debate

Desde cerca de 1960, inúmeros estudos demonstraram uma correlação entre o consumo de ácidos gordos saturados e o aumento do colesterol, nomeadamente o LDL, também designado “mau colesterol” (5-6).

Ora, foi já amplamente demonstrado que o aumento da proporção de LDL no índice de colesterol global, que integra o HDL, propiciaria o surgimento de doenças cardiovasculares (7).

Contudo, salientamos que este ponto é ainda controverso. De facto, outros estudos sugerem que os ácidos gordos saturados aumentam o índice de LDL mas também fazem subir o nível de HDL. Assim sendo, o rácio LDL/colesterol não se alteraria e os ácidos gordos não representariam qualquer risco (8).

Por outro lado, parece que os ácidos gordos saturados propiciam o aumento do LDL, mas na forma de moléculas de tamanho significativo, que não estão correlacionadas com riscos acrescidos de doenças cardiovasculares. Assim, inversamente, o chocolate preto – rico em ácidos gordos saturados – é reputado como sendo bom para a saúde cardiovascular (9)!

Contudo, atenção: nada incita a comer gorduras saturadas em quantidades exageradas. Como os alimentos ricos em gorduras saturadas são mais calóricos, parecem propiciar o excesso de peso, que é, efetivamente, um fator de risco para a saúde cardíaca. Daí a importância de manter um bom equilíbrio no seu consumo de matérias gordas! No fim de contas, as dietas mediterrânica e asiáticas têm provas dadas.

É ainda necessário realizar estudos mais abrangentes para confirmar as várias hipóteses evocadas. De salientar também que – para lutar contra o colesterol e propiciar a saúde cardiovascular – o alho negro é reconhecido como um remédio natural eficaz (que pode encontrar no suplemento Organic ABG10+, normalizado a 0,1% de S-allyl-cystéine, o princípio ativo do alho negro). Determinadas pessoas apreciam igualmente a vitamina B5 (nomeadamente na sua forma patenteada Pantethine) ou ainda substitutos das estatinas (como Sytrinol).

Ácidos gordos saturados e concentração

Em contrapartida, vários estudos demonstraram de forma implacável que o consumo de ácidos gordos saturados tinha um efeito imediato na capacidade de concentração e no tempo de reação, bem como no sistema dopaminérgico (10-11).

Por conseguinte, as dietas ricas em ácidos gordos saturados não só prejudicam as capacidades cognitivas como – acima de tudo – atenuam consideravelmente a função dopaminérgica, o que leva o cérebro a compensar este estado de coisas reforçando o comportamento de procura da recompensa. Os investigadores concluem que uma alimentação rica em ácidos gordos saturados prejudica os circuitos cerebrais estreitamente ligados ao humor, à toxicomania e à hiperfagia.

Portanto, não é exatamente pelas razões evocadas desde há 60 anos que é preciso evitar o consumo de ácidos gordos saturados, mas sim, nomeadamente, para cuidar do seu cérebro e do seu estado de espírito.

Além de vigiar a sua alimentação, é igualmente possível optar por suplementos alimentares dedicados à saúde e aos desempenhos cognitivos (como Neurex e Smart Pills).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. RALSTON, A. W. et HOERR, C. W. The solubilities of the normal saturated fatty acids. The Journal of Organic Chemistry, 1942, vol. 7, no 6, p. 546-555.
  2. LIST, G. R. Decreasing trans and saturated fatty acid content in food oils.
  3. MARKIEWICZ-KĘSZYCKA, Maria, CZYŻAK-RUNOWSKA, Grażyna, LIPIŃSKA, Paulina, et al.Fatty acid profile of milk-a review. Journal of Veterinary Research, 2013, vol. 57, no 2, p. 135-139.
  4. ROCHE, Helen M. Unsaturated fatty acids. Proceedings of the Nutrition Society, 1999, vol. 58, no 2, p. 397-401.
  5. BRIGGS, Michelle A., PETERSEN, Kristina S., et KRIS-ETHERTON, Penny M. Saturated fatty acids and cardiovascular disease: replacements for saturated fat to reduce cardiovascular risk. In : Healthcare. MDPI, 2017. p. 29.
  6. HUNTER, J. Edward, ZHANG, Jun, et KRIS-ETHERTON, Penny M. Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 2010, vol. 91, no 1, p. 46-63.
  7. CROMWELL, William C., OTVOS, James D., KEYES, Michelle J., et al.LDL particle number and risk of future cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study—implications for LDL management. Journal of clinical lipidology, 2007, vol. 1, no 6, p. 583-592.
  8. SIRI-TARINO, Patty W., SUN, Qi, HU, Frank B., et al.Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 2010, vol. 91, no 3, p. 535-546.
  9. HIRAYAMA, Satoshi et MIIDA, Takashi. Small dense LDL: an emerging risk factor for cardiovascular disease. Clinica Chimica Acta, 2012, vol. 414, p. 215-224.
  10. MADISON, Annelise A., BELURY, Martha A., ANDRIDGE, Rebecca, et al.Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2020, vol. 111, no 6, p. 1150-1158.
  11. HRYHORCZUK, Cecile, FLOREA, Marc, RODAROS, Demetra, et al.Dampened mesolimbic dopamine function and signaling by saturated but not monounsaturated dietary lipids. Neuropsychopharmacology, 2016, vol. 41, no 3, p. 811-821.

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