Ómega 3 – quais os alimentos que mais quantidade contêm?

O que são os ómega 3?

Os ómega 3 são ácidos gordos poli-insaturados, ou seja, ácidos gordos que contêm, pelo menos, duas ligações duplas entre as suas moléculas de carbono.

Os ómega 3 são constituídos, mais precisamente, por ácido alfa-linolénico (ALA), que é um ácido gordo de cadeia curta, e por ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), que são ácidos gordos de cadeia longa.

Estes lípidos são ditos “essenciais” pois o nosso corpo não consegue sintetizá-los em quantidades suficientes; o organismo não consegue produzir ALA e, embora o ALA ingerido possa ser convertido em EPA e DHA, é apenas em quantidades muito limitadas. Por isso, é indispensável obter os ómega 3 através da nossa alimentação.

Porque é que precisamos de ómega 3?

Os ómega 3, frequentemente chamados “gorduras boas”, desempenham um papel muito importante no organismo:

• o ALA contribui para manter um índice de colesterol sanguíneo normal;
• o EPA e o DHA contribuem para o funcionamento normal do coração, para manter uma tensão arterial normal e um índice de triglicéridos normal;
• o DHA contribui para manter uma função cerebral e uma visão normais;
• por último, através da mãe, os ómega 3 contribuem para o desenvolvimento do cérebro do feto e do bebé, quando é amamentado (1).

Os alimentos de origem animal ricos em ómega 3

Os peixes gordos e os frutos do mar – uma excelente fonte de ómega 3

Os alimentos de origem animal ricos em ómega 3 são mais frequentemente peixes (em primeiro lugar os peixes gordos, seguidos de alguns peixes magros) e frutos do mar. Estes contêm principalmente DHA e EPA:

• no topo do pódio figura o óleo de fígado de bacalhau (entre 18 e 25 g de EPA e entre 17 e 25 g de DHA por 100 g);
• de seguida, temos a cavala (entre 5 e 6 g de EPA e entre 3,5 e 5 g de DHA por 100 g);
• depois o arenque (entre 2 e 3 g de EPA e entre 0,9 e 1,5 g de DHA por 100 g);
• as sardinhas em conserva (entre 1 e 2 g de EPA e entre 0,5 e 1 g de DHA por 100 g);
• o salmão selvagem (entre 1 e 1,5 g de EPA e entre 1 e 1,5 g de DHA por 100 g);
• a anchova (entre 1 e 1,4 g de EPA e entre 0,6 e 1,2 g de DHA por 100 g);
• a truta (entre 0,4 e 1 g de EPA e entre 0,4 e 1 g de DHA por 100 g);
• o atum vermelho (entre 0,2 e 1 g de EPA e entre 0,5 e 1,5 g de DHA por 100 g);
• a solha (entre 0,2 e 0,5 g de EPA e entre 0,2 e 0,7 g de DHA por 100 g);
• e, por último, os mexilhões (entre 0,2 e 0,5 g de EPA e entre 0,2 e 0,5 g de DHA por 100 g), etc.

Salientamos também que os peixes selvagens são, regra geral, mais ricos em ómega 3 do que os peixes de aquicultura…

Os produtos animais terrestres – maus alunos?

Os alimentos de origem animal terrestre contêm muito menos ómega 3 do que os peixes gordos.

De entre estes produtos, os alimentos mais ricos em ómega 3 são:

• no topo da lista, os ovos enriquecidos com ómega 3 (até 0,6 g de DHA e por vezes EPA por 100 g);
• de seguida, o leite enriquecido com ómega 3 (até 0,1 g de DHA e por vezes EPA por 100 g);
• os ovos convencionais (entre 0,03 e 0,1 g de ALA por 100 g);
• o leite convencional (entre 0,01 e 0,05 g de ALA por 100 g);
• consoante a alimentação do animal, a carne pode conter ómega 3, mas – regra geral – em menor quantidade ainda.

Os ovos ou ainda os laticínios – preferencialmente enriquecidos com ómega 3 – podem por isso contribuir modestamente para constituir um pequeno-almoço rico em ómega 3.

Os alimentos de origem vegetal ricos em ómega 3

Passemos agora aos alimentos de origem vegetal ricos em ómega 3.

Para começar, sabemos que muitos dos nossos leitores gostariam de saber qual é o fruto mais rico em ómega 3… Infelizmente, a maioria dos frutos não contêm ómega 3; à exceção notável do abacate que, tecnicamente, é um fruto (cerca de 0,1 g de ALA por 100 g).

Na realidade, as maiores fontes vegetais de ómega 3 (desta vez, mais precisamente de ALA) são sementes (e os respetivos óleos), os frutos de casca rija e os frutos secos, e – em menor quantidade – alguns legumes verdes:

• em primeiro lugar, o óleo e as sementes de linhaça (entre 53 e 55 g de ALA por 100 g);
• as sementes de linhaça (entre 22 e 24 g de ALA por 100 g);
• o óleo de cânhamo (cerca de 20 g de ALA por 100 g);
• as sementes de chia (entre 17 e 20 g de ALA por 100 g);
• o óleo de noz (entre 10 e 13 g de ALA por 100 g);
• o óleo de canola (colza) (entre 9 e 11 g de ALA por 100 g);
• as nozes (entre 2,5 e 3 g de ALA por 100 g);
• a soja (entre 1 e 1,5 g de ALA por 100 g);
• o tofu (entre 0,2 e 0,4 g de ALA por 100 g);
• as pevides de abóbora (entre 0,1 e 0,3 g de ALA por 100 g);
• o óleo de grainhas de uva (entre 0,1 e 0,2 g de ALA por 100 g);
• o abacate (entre 0,1 e 0,2 g de ALA por 100 g);
• depois, os espinafres crus (entre 0,1 e 0,2 g de ALA por 100 g), etc.

Algumas algas comestíveis, por outro lado, contém pequenas quantidades de EPA e de DHA: ulva (alface do mar), porphyra (nori), Ecklonia cava, Clorella…

Em que suplementos alimentares deve apostar para aumentar os seus aportes de ómega 3?

Para aumentar os seus aportes de ómega 3, mais especificamente de EPA e DHA, pode igualmente tirar partido dos suplementos alimentares, com doses mais fortes. Os suplementos de ómega 3 clássicos contêm óleo de peixe. Este óleo provém, geralmente, de peixes gordos e contém ómega 3 na forma de triglicéridos ou de ésteres etílicos.

O óleo de krill, por seu lado, é extraído do krill, um pequeno crustáceo que se assemelha a um camarão. Os seus ómega 3 estão principalmente presentes na forma de fosfolípidos, de mais fácil absorção. Contém também astaxantina e emana um odor e um sabor menos intenso do que o óleo de peixe.

Por fim, o óleo de calanus provém do Calanus finmarchicus, um pequeno copépode zooplânctónico das regiões árticas. Os seus ómega 3 estão principalmente presentes na forma de cera de ésteres, que resistem durante mais tempo às enzimas do intestino e, por isso, apresentariam efeitos adicionais no metabolismo. Outro ponto forte: o calanus é considerado um recurso sustentável, dado que é particularmente abundante.