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Creatina – porquê, como e quando a tomar?

Muito apreciada pelos desportistas e praticantes de musculação em particular, a creatina ganhou uma reputação incrível… apesar de ter os seus perigos! Descubra os efeitos da creatina e a forma correta de utilizar.
Bodybuilder a tomar um suplemento de creatina
A creatina é um derivado de aminoácidos que encontramos principalmente nos músculos.
Rédaction Supersmart.
2022-09-27Comentários (0)

O que é a creatina – definição

Descoberta em meados do século XIX por um químico francês, a creatina é uma substância sintetizada naturalmente pelo fígado, o pâncreas e os rins a partir de certos aminoácidos (a glicina, a arginina e a metionina) provenientes da alimentação.

Todavia, esta creatina endógena apenas representa metade do total de creatina existente no organismo. A outra metade – dita “exógena” – provém da alimentação.

No corpo, 95% da creatina é armazenada nos músculos. A restante é armazenada principalmente no cérebro e também, em menor grau, no coração e nos testículos, no caso dos homens.

Uma parte da creatina contida nos músculos associa-se ao fosfato, uma reação catalizada pela creatina quinase, para dar origem à fosfocreatina. Esta é utilizada pelas células, com a adenosina difosfato (ADP), para originar adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia das nossas células (1-2).

Quais os alimentos que contêm creatina?

É essencialmente nas carnes e nos peixes que encontramos creatina. A título de exemplo:

Pelo contrário, praticamente não encontramos creatina nos vegetais. Aliás, um estudo que comparou vegetarianos com omnívoros permitiu revelar que os primeiros tinham níveis de creatina muito inferiores aos segundos (3).

E com razão. Apesar de a creatina endógena ser sintetizada a partir da glicina, da arginina e da metionina (sendo, por isso, possível ter como alvo alimentos ricos em aminoácidos para potenciar a sua produção endógena de creatina), truncamos, com uma alimentação vegetariana, uma boa parte da creatina exógena fornecida pela alimentação.

Quais são os efeitos da creatina?

Durante muitos anos, a creatina teve a reputação de ser um produto dopante, tendo a sua venda sido mesmo proibida em alguns países, porque permite melhorar os desempenhos desportivos. De facto, a creatina aumenta os desempenhos físicos, nomeadamente em picos sucessivos de exercícios de curta duração e de alta intensidade (futebol, andebol, ténis, ciclismo, musculação, crossfit, etc.).

Contudo, contrariamente ao que alguns querem fazer crer, a creatina não aumenta a massa muscular! Em contrapartida, a toma de um suplemento alimentar de creatina permite aumentar os seus stocks de fosfocreatina muscular. Graças a isso, as células musculares conseguem reconstituir mais rapidamente os respetivos stocks de ATP. Consequentemente, os utilizadores de creatina passam a ter a capacidade de realizar sessões de desporto, nomeadamente de musculação, mais intensas. É este aumento da intensidade das sessões que permite fazer aumentar a massa muscular.

Resumindo: os suplementos alimentares de creatina permitem realizar sessões de desporto mais intensas, o que propicia o ganho de massa muscular.

Por outro lado, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o consumo de creatina pode potenciar os efeitos de um treino de resistência na força muscular, em particular nos adultos com mais 1de 55 anos (4-6).

Atenção: a toma de suplementos de creatina origina uma ligeira retenção de líquidos intramuscular. Por conseguinte, as pessoas que tomam creatina são menos “secas”, menos “adelgaçadas” no plano estético. É por essa razão que alguns praticantes de musculação têm a impressão de ser mais musculados ao tomar creatina; os seus músculos estão mais “inchados” com água (7).

Como e quando tomar creatina? Em que dose?

A creatina não é uma poção mágica que dá energia de imediato; não terá mais energia para uma sessão de desporto no dia da primeira toma de creatina.

A toma de um suplemento de creatina tem, na realidade, a função de “saturar” os músculos de fosfocreatina de forma a que as células musculares disponham constantemente de um stock suficiente para produzir ATP.

Além disso, considera-se que é preciso aguardar uma primeira fase de 1 a 3 semanas, consoante as pessoas, antes de sentir os primeiros efeitos da creatina. Todavia, é inútil proceder a uma fase de “carga”, recomendada por alguns, que consiste em tomar doses consideráveis de creatina durante uma semana antes de voltar a doses quotidianas “normais”.

A melhor forma de tomar creatina é, portanto, consumir diariamente entre 3 g e 5 g de creatina, preferencialmente com glúcidos (uma peça de fruta é o suficiente) a qualquer hora do dia (8).

Por vezes recomenda-se consumir os suplementos alimentares de creatina imediatamente depois do treino, mas não existe qualquer estudo sólido que demonstre benefícios superiores associados a uma toma após o treino.

O melhor momento para tomar a creatina é aquele que for mais cómodo para si. Para não haver esquecimentos, o mais simples é tomar a creatina ao pequeno-almoço ou ao almoço caso pratique jejum intermitente.

As melhores formas de creatina

A forma de creatina mais utilizada e mais estudada é o monohidrato de creatina, mas a substância tão apreciada pelos desportistas existe, no entanto, em várias outras formas, que apresentam igualmente vantagens.

Por exemplo, alguns laboratórios desenvolveram recentemente uma nova forma de creatina destinada a potenciar os respetivos efeitos; o piruvato de creatina. Esta molécula contém, de facto, ácido pirúvico, que serve de catalisador para a formação de ATP (9).

É igualmente possível consumir diretamente fosfato de creatina, ou seja, fosfocreatina. A ideia consiste em “saltar” uma etapa do metabolismo da creatina para que o fosfato esteja mais rapidamente disponível para a formação de ATP para as células.

Por isso é pertinente optar por uma fórmula sinérgica que combine monohidrato de creatina, piruvato de creatina e fosfocreatina (como 3-Creatine) a fim de tirar o máximo partido dos benefícios deste composto.

Referências

  1. SCHILLING, Brian K., STONE, MICHAEL H., UTTER, A. L. A. N., et al. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 2001, vol. 33, no 2, p. 183-188.
  2. BROSNAN, John T., DA SILVA, Robin P., et BROSNAN, Margaret E. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino acids, 2011, vol. 40, no 5, p. 1325-1331.
  3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M., « Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians », Med Sci Sports Exerc, vol. 35, no 11,‎ 2003, p. 1946-55
  4. KREIDER, Richard B. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 2003, vol. 244, no 1, p. 89-94.
  5. FRANCAUX, Marc et POORTMANS, J. R. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. European journal of applied physiology and occupational physiology, 1999, vol. 80, no 2, p. 165-168.
  6. TARNOPOLSKY, Mark A. et MACLENNAN, Dan P. Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2000, vol. 10, no 4, p. 452-463.
  7. JUHN, Mark S. et TARNOPOLSKY, Mark. Potential side effects of oral creatine supplementation: a critical review. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 1998, vol. 8, no 4, p. 298-304.
  8. HARRIS, Roger C., SÖDERLUND, Karin, et HULTMAN, Eric. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical science, 1992, vol. 83, no 3, p. 367-374.
  9. LI, Y., CHEN, J., et LUN, S.-Y. Biotechnological production of pyruvic acid. Applied microbiology and biotechnology, 2001, vol. 57, no 4, p. 451-459.
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