Top 10 alimentos mais ricos em proteínas

O que são as proteínas?

Definição de proteína

As proteínas são conjuntos de aminoácidos essenciais ao nosso organismo e estão envolvidas em funções estruturais, musculares, digestivas, imunitárias, hormonais, enzimáticas, etc. (1).

A função das proteínas é determinada pela forma como elas são estruturadas. O nosso corpo contém cerca de 10.000 tipos diferentes de proteínas.

Aminoácidos, os blocos de construção das proteínas

A maior parte das proteínas que obtemos da nossa alimentação são decompostas em aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) pelo nosso organismo, que os utiliza para produzir as proteínas que necessita.

Existem 20 tipos de aminoácidos, mas o nosso organismo só é capaz de sintetizar 11 deles: os outros 9 - conhecidos como aminoácidos essenciais - devem, portanto, ser fornecidos pelas proteínas da nossa alimentação (2).

Em média, considera-se que a alimentação deve fornecer diariamente entre 1g e 2g de proteínas por quilo de peso corporal (3).

As proteínas e a musculação

As proteínas são conhecidas por serem os principais componentes do músculo.

Um adulto que pese 70 kg contém em média 10 kg de proteínas, das quais um 40% são armazenadas nas fibras musculares.

Por isso, se pretende ganhar massa muscular, é essencial garantir que a sua alimentação é suficientemente rica em proteínas.

Os 10 alimentos com maior teor de proteínas

Eis uma classificação dos 10 alimentos com maior teor de proteínas, do menor para o maior (por cada 100g do alimento):

10) Queijo cottage

Um dos alimentos preferidos dos desportistas, o queijo cottage é uma excelente fonte de proteínas de origem animal.

Com 8g de proteínas por cada 100g, este queijo fresco pode fornecer proteínas em todas as refeições, do pequeno-almoço ao jantar.

9) Ovos

Os ovos são outra excelente fonte de proteína animal, para além de serem ricos em gorduras, vitaminas, minerais, etc.

Em média, os ovos contêm 13,5g de proteína por cada 100g (ou seja, uma média de 6-8g de proteína por ovo).

8) Tofu

O tofu é uma ótima fonte de proteínas vegetais.

Este "queijo vegetal" é feito através da fermentação do leite de soja e, consoante o produto e o fabricante, pode conter entre 8g e 15g de proteínas por cada 100g.

É uma alternativa vegana muito prática que pode ser cozinhada de muitas formas diferentes.

7) Leguminosas

Ainda nas proteínas vegetais, as leguminosas, têm a particularidade de lhe fornecer quase todos os aminoácidos essenciais (o que não é o caso de todas as proteínas vegetais).

No entanto, são geralmente pobres em L-metionina, um aminoácido presente na carne, no peixe, na soja e nos cereais.

A quantidade de proteínas varia consoante a variedade de leguminosas, mas situa-se entre 20 g e 26 g por cada 100 g de leguminosas secas.

6) Peixes gordos

Cavala, sardinha, atum, salmão, etc.

Além de serem ricos em ómega 3, os peixes gordos são fontes abundantes de proteínas de origem animal, contendo entre 21 g e 26 g de proteínas por cada 100 g, consoante a estação do ano, o tipo de pesca, etc.

5) Carne de vaca

A carne de vaca continua a ser um dos alimentos estrela no que diz respeito às proteínas. E por uma boa razão: é músculo puro.

Em média, a carne de vaca contém 26g de proteínas por cada 100g.

Para além das proteínas, a carne de vaca fornece também uma grande quantidade de ferro heme, que é facilmente absorvido pelo organismo, e vitamina B12.

4) Aves de capoeira

As aves de capoeira são as carnes com maior teor de proteínas de origem animal.

Estas incluem a galinha-d'angola (entre 21 e 25g de proteína por cada 100g), o frango (27g de proteína por cada 100g) e especialmente o peru (29g de proteína por cada 100g), todos eles muito populares entre os culturistas.

3) Queijo parmesão

Os queijos duros contêm geralmente uma quantidade significativa de proteínas de origem animal.

Mas no caso do parmesão, as quantidades são surpreendentes. Ele contém uma média de 36g de proteína por cada 100g.

É o suficiente para lhe dar vontade de preparar uma salada de leguminosas, cereais, peito de peru assado e queijo parmesão...

2) Bacalhau seco

A estrela inesperada dos alimentos ricos em proteínas, o bacalhau seco.

Muito raramente consumido e relativamente pouco apreciado, contém uma média de mais de 45 g de proteínas por cada 100 g.

A melhor maneira de o aproveitar ao máximo é colocá-lo num grelhador quente para o dessalinizar.

1) Whey Protein

Há um alimento que destrona todos os outros em termos de teor proteico: o whey protein, a proteína em pó derivada do leite.

Alimento emblemático dos desportistas, o whey protein pode conter cerca de 90% de proteínas. 100 g de whey de boa qualidade fornecem cerca de 90 g de proteínas. É geralmente recomendado consumir cerca de 30 g de uma boa whey protein por dia, o que lhe dá cerca de 27 g de proteínas... Isto é suficiente para completar facilmente os seus aportes proteicos diários, nomeadamente para aumentar a massa muscular (4).

Para obter aminoácidos intactos e não desnaturados, opte por um whey protein natural, ou seja, fabricado diretamente a partir do leite (e não a partir de subprodutos da indústria do queijo, como o soro de leite normal).

Se possível, opte por um whey protein nativo isolado, pois esta forma é purificada para eliminar quase todas as gorduras, hidratos de carbono e lactose. Garante igualmente uma concentração proteica muito elevada e reduz o risco de problemas digestivos.

O ideal é comprar um isolado de whey protein nativo sem adição de aromatizantes, corantes, açúcar ou edulcorantes, rico em BCAAs e minerais (é o caso do Native Whey Protein Isolate, com 92% de proteínas).

2 suplementos alimentares adicionais para ganhar massa muscular

Se procura ganhar massa muscular, pode também completar a sua alimentação com 2 suplementos alimentares particularmente indicados para os desportistas e os culturistas:

• A creatina é um derivado de aminoácido produzido naturalmente pelo organismo, que ajuda a regenerar o ATP, a fonte de energia dos músculos. A toma de um suplemento de creatina ajuda a aumentar o desempenho físico durante os exercícios de curta duração e de alta intensidade (por exemplo, 3-Creatine) (5).
• Os BCAA são 3 aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) que representam de 30 a 35% dos aminoácidos que constituem os músculos. Tome um suplemento de BCAA para aumentar rapidamente os seus aportes (por exemplo, BCAA's) (6).

Consumo de proteínas - mais algumas dicas

Os valores nutricionais dos alimentos podem variar ligeiramente consoante a marca e o modo de preparação.

Apesar do seu desejo de aumentar os seus aportes proteicos, não se esqueça de manter uma alimentação equilibrada: as proteínas são importantes, mas não descuide os outros macronutrientes. Os hidratos de carbono e as gorduras são essenciais para fornecer energia e apoiar as suas funções vitais.

Preste atenção igualmente aos micronutrientes, nomeadamente vitaminas (vitamina D com Vitamine D3 5000 UI, vitamina C com Liposomal Vitamin C, etc.) e minerais (magnésio com Magnesium Malate, ou zinco com Zinc Orotate, etc.), indispensáveis à manutenção da sua saúde.