BCAAs - o momento certo para tomá-los para otimizar o seu desempenho

Para que servem os BCAAs?

Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são aminoácidos essenciais que contribuem para a síntese proteica, o que é ideal quando se pratica desporto.

São constituídos por três aminoácidos essenciais: a leucina, a isoleucina e a valina.

Estas moléculas são chamadas de "essenciais" porque o nosso organismo não as pode sintetizar; têm de ser fornecidas através da alimentação, principalmente por meio das proteínas de origem animal (carne, ovos, produtos lácteos) e das proteínas de origem vegetal (soja, leguminosas, aveia, trigo, etc.).

Utilizados como blocos de construção das proteínas musculares, estes aminoácidos estão envolvidos na reparação dos tecidos e no processo de construção muscular (1).

A leucina, particularmente, está a ser estudada pelo seu papel na ativação do sinal mTOR, responsável pela produção muscular (2).

Os BCAAs podem também contribuir para o fornecimento de energia aos músculos, nomeadamente quando as reservas de glicogénio se esgotam durante um exercício prolongado (3).

Por conseguinte, são particularmente apreciados pelos desportistas que procuram apoiar a sua massa muscular, a sua recuperação e o seu desempenho.

Quando tomar BCAAs para otimizar os seus resultados?

Antes, durante ou após o treino: são vários os momentos estratégicos para a toma de BCAAs, o que vai depender dos seus objetivos e do tipo de atividade física que pratica.

Antes do treino, para limitar o catabolismo muscular

Alguns desportistas optam por tomar BCAAs antes do treino para:

• Limitar o catabolismo muscular, fornecendo aminoácidos diretamente disponíveis para as fibras musculares.
• Fornecer uma fonte complementar de energia, particularmente útil quando se treina com o estômago vazio ou durante um défice calórico.

Esta estratégia é apreciada para preparar os músculos para o exercício, nomeadamente durante sessões de treino intensas ou prolongadas.

De facto, estudos sugerem que a toma de BCAAs pode reduzir os danos musculares causados pelo exercício físico (4).

Durante o treino, para apoiar o esforço físico

Outros preferem tomar BCAAs durante o treino, nomeadamente durante esforços prolongados (desportos de resistência, circuitos intensivos ou condições extremas).

A ideia é reduzir a perceção do esforço e o aparecimento da fadiga central, influenciando a síntese da serotonina, um neuromediador implicado na perceção da fadiga (5-6).

O consumo de BCAAs durante o treino teria igualmente por efeito manter um aporte constante de aminoácidos para os músculos que estão a ser utilizados (7).

Estes efeitos ainda não foram confirmados por outros estudos e investigações, mas são já de interesse para os maratonistas, triatletas e atletas de resistência.

Após o treino, para otimizar a recuperação

A toma de BCAAs após o treino faz frequentemente parte de uma estratégia de recuperação muscular, para:

• Favorecer a reparação das fibras musculares stressadas e danificadas pelo exercício.
• Estimular a síntese proteica, como complemento de um aporte proteico adequado após o treino.

Considera-se uma "janela metabólica" que propícia à assimilação dos nutrientes.

Estudos sugerem que os BCAAs poderiam reduzir a sensação de dor muscular nas 24 a 48 horas seguintes ao exercício, reduzindo a inflamação muscular e as microlesões associadas ao exercício (8).

Alguns casos especiais

Alguns atletas preferem também tomar BCAAs com o estômago vazio, para limitar a degradação muscular durante o treino matinal em jejum, pois estes fornecem aminoácidos rapidamente disponíveis para os músculos, sem dificultar a digestão.

Outros preferem tomar BCAAs durante a fase de definição, quando o objetivo é reduzir a gordura corporal mantendo o máximo de massa muscular possível, neste caso os BCAAs são utilizados para preservar a massa magra apesar do défice calórico.

Os desportistas de resistência, por seu lado, preferem tomar BCAAs em doses repartidas durante o treino, o que poderia ajudar a manter o desempenho e a retardar a fadiga muscular (nomeadamente durante as competições longas) (9).

Os melhores BCAAs - como escolhê-los?

Embora uma dieta equilibrada seja normalmente suficiente para cobrir as necessidades de BCAAs, pode também considerar uma suplementação específica para apoiar a atividade desportiva.

Que formas de BCAAs devo escolher?

Os BCAAs existem numa variedade de formas para se adaptarem às preferências e rotinas individuais:

• Em pó: fácil de diluir em água ou noutro liquido de preferência, facilita uma ingestão gradual durante o exercício (é a forma frequentemente preferida para treinos de resistência).
• Em cápsulas ou comprimidos: fáceis de transportar, podem ser tomados rapidamente antes ou depois do treino.
• Em bebidas prontas a usar: frequentemente enriquecidas com eletrólitos, podem também ajudar a manter a hidratação.

Atenção: verifique sempre a qualidade dos ingredientes e a presença de aromas artificiais, edulcorantes ou aditivos desnecessários.

Que proporção devo escolher?

Os suplementos alimentares de BCAAs têm rácios de três dígitos (2:1:1, 4:1:1 ou 8:1:1), que indicam a proporção de leucina:isoleucina:valina no produto.

A relação 2:1:1 é a mais comum: geralmente bem tolerada, corresponde à distribuição natural da leucina, da isoleucina e da valina nos músculos.

Descubra o nosso BCAA's, uma fórmula pura e perfeitamente equilibrada para apoiar o seu treino. Este suplemento de alta qualidade é fabricado a partir de lecitina de girassol e é apresentado na sua forma mais pura possível, sem sabor e sem açúcar.

Podem os BCAAs ser combinados com outros suplementos?

Os BCAAs podem ser combinados com outros suplementos alimentares, só depende da razão pela qual os quer consumir - para o desempenho, a recuperação ou o desenvolvimento muscular.

O whey protein, por exemplo, é uma excelente fonte de proteínas e é muito popular entre os desportistas. É utilizado para satisfazer fácil e eficazmente as necessidades elevadas de proteínas das pessoas que procuram fortalecer e desenvolver os seus músculos.

Descubra Native Whey Protein Isolate, um whey protein isolado nativo de alta qualidade.

Outra sinergia comum: em combinação com a creatina. Naturalmente presente nas fibras musculares, este derivado de aminoácido está envolvido na produção de energia durante o treino de curta duração, mas de alta intensidade.

Descubra 3-Creatine, uma mistura potente e sinérgica de 3 formas ativas de creatina.