Lisina - quais os benefícios para o organismo e para a recuperação muscular?

O que é a lisina?

A lisina é um aminoácido essencial. Isto significa que o organismo não a pode sintetizar por si próprio, apesar de necessitar dela. Temos, portanto, de a obter através da alimentação.

Encontramos a lisina nos alimentos ricos em proteínas de origem animal (carne, peixe, ovos, produtos lácteos, etc.), em determinados alimentos ricos em proteínas de origem vegetal (lentilhas, feijão, quinoa, etc.) e em suplementos alimentares (em forma de cápsulas, comprimidos, em pó), estes últimos particularmente apreciados pelos desportistas.

A lisina é conhecida por ser um componente das proteínas estruturais, como o colagénio.

Os diferentes benefícios da lisina

Apoio à recuperação muscular

Um dos efeitos mais conhecidos da lisina no organismo é o seu papel na recuperação muscular.

Como aminoácido essencial, está envolvida na síntese das proteínas que constituem os músculos. Os aminoácidos são os blocos básicos de construção das proteínas.

Pensa-se que promove a reparação das fibras musculares danificadas após um esforço físico intenso. Portanto, podemos dizer que apoia a recuperação após um treino, uma competição ou uma atividade física exigente.

Além disso, os estudos mostram que contribui igualmente para reduzir o catabolismo muscular, ou seja, a degradação dos músculos submetidos a um grande esforço (2), nomeadamente em situações de stress ou de sobretreino.

Estas propriedades explicam porque é que o consumo de lisina é tão popular no mundo do desporto.

Papel na produção de colagénio

No organismo, a lisina está diretamente envolvida na formação do colagénio, proteína essencial para a formação e a estrutura do tecido conjuntivo (pele, tendões, ligamentos, cartilagens, ossos).

A lisina atua como cofator nas reações que envolvem as enzimas que estabilizam as fibras de colagénio e garantem a sua resistência e elasticidade (3).

Este processo é particularmente importante para favorecer a cicatrização das feridas, a saúde das articulações e a tonicidade da pele.

Em caso de carência de lisina ou de necessidades acrescidas (por envelhecimento, lesões, intervenções cirúrgicas...), a toma de um suplemento é portanto recomendada para favorecer uma melhor regeneração dos tecidos.

Contribui para a absorção do cálcio

De um ponto de vista biológico, sabe-se que a lisina desempenha um papel no metabolismo ósseo, facilitando a absorção do cálcio no intestino (4).

Um bom aporte de cálcio contribui para a manutenção de ossos e dentes normais, nomeadamente nas crianças em crescimento.

Além disso, em combinação com a vitamina D, ajuda igualmente a reduzir a desmineralização óssea nas mulheres pós-menopáusicas com risco de fraturas osteoporóticas (devido à osteoporose).

De facto, estudos realizados mostraram que a associação de lisina e de cálcio poderia melhorar a fixação do mesmo nos ossos, limitando a sua perda (5).

Apoio ao sistema imunitário

A lisina está também envolvida em vários processos imunitários.

Pensa-se que contribui para o bom funcionamento dos linfócitos e para a defesa do organismo contra os micróbios, os vírus e os alergénios.

Segundo alguns estudos, em associação com a arginina, a lisina poderia também reduzir a produção de cortisol (6), uma hormona produzida em situações de stress e de ansiedade, que tem um efeito imunossupressor (por outras palavras, reduz as defesas imunitárias).

Potenciais benefícios da lisina contra o herpes

A lisina está também a ser estudada pelas suas propriedades potenciais na luta contra o vírus do herpes simplex (HSV), responsável pelo herpes labial (7).

No nosso organismo, a lisina compete com a arginina, um aminoácido de que o vírus tem necessidade para se replicar. Assim, ao aumentar os aportes de lisina e reduzir os de arginina, poderíamos teoricamente limitar os surtos de herpes.

Vários estudos sugerem que a toma de um suplemento de lisina numa dose de 1 a 3 g/dia pode reduzir a frequência, a duração e a gravidade dos surtos de herpes (8).

Aumente a sua ingestão de lisina mediante uma suplementação direcionada

Embora a lisina esteja presente em muitos alimentos ricos em proteínas animais ou vegetais, algumas pessoas podem ter uma ingestão inadequada ou necessidades acrescidas.

Este pode ser, por exemplo, o caso das pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, se não prestarem atenção suficiente ao seu equilíbrio nutricional. É também o caso das pessoas que têm uma alimentação desequilibrada.

As pessoas que atravessam períodos de fadiga intensa, de grande stress, de convalescença ou de grande atividade física podem também ter necessidades mais elevadas de lisina.

Nestas situações, a toma de um suplemento de lisina pode ser um complemento útil da alimentação, para apoiar as necessidades específicas do organismo.

A toma de um suplemento de lisina de qualidade garante um aporte orientado deste nutriente, mais preciso do que a alimentação isolada.

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