Onde encontrar proteínas – que alimentos, que suplementos?

Definição de proteínas e riscos ligados às carências

O que são as proteínas e para que servem?

Tal como os glúcidos e os lípidos, as proteínas são macromoléculas essenciais ao bom funcionamento do organismo.

As proteínas são constituídas por cerca de vinte aminoácidos, dos quais 9 são ditos essenciais pois não podem ser sintetizados pelo organismo; têm obrigatoriamente de ser fornecidos através da alimentação.

Cada tipo de proteína apresenta uma estrutura específica que determina a respetiva função: participação na estrutura das células, regulação das funções biológicas, contribuição para o crescimento, a renovação dos tecidos e a reparação muscular…

Quais são as consequências possíveis de uma falta de proteínas?

A falta de proteínas na alimentação pode ter consequências graves para a saúde; fusão muscular, fraqueza geral, problemas imunitários, atraso na cicatrização, deficiências enzimáticas e hormonais, etc.

Nos desportistas, em particular, um aporte insuficiente de proteínas em relação às necessidades pode levar, para além da perda de massa muscular, a uma recuperação mais lenta após o exercício e a um aumento do risco de lesões.

Para quem tem mais de 50 anos, uma carência de proteínas é especialmente preocupante. Com a idade, as necessidades proteicas aumentam para manter a massa muscular e evitar a sarcopenia (perda de músculo relacionada com o envelhecimento). No entanto, nos países ocidentais, o consumo de proteínas diminui lentamente após os 60 anos. Um aporte desadequado de proteínas nestas pessoas pode levar a mobilidade limitada, risco acrescido de quedas e maior vulnerabilidade a infeções.…

Proteínas de origem animal e de origem vegetal – existem diferenças?

As proteínas de origem animal oferecem uma melhor cobertura das necessidades de aminoácidos e têm uma digestibilidade superior (a presença de certos compostos limita a absorção de aminoácidos de origem vegetal).

As proteínas de origem vegetal requerem frequentemente uma combinação de várias fontes para proporcionarem um aporte completo e equilibrado. No entanto, as fontes de proteínas vegetais são frequentemente mais saudáveis no geral (antioxidantes, gorduras boas, fibras alimentares…)

Onde encontrar proteínas nos produtos de origem animal?

As proteínas de origem animal encontram-se principalmente na carne, no peixe, nos laticínios e nos ovos.

Eis uma lista das 20 melhores fontes e proteínas de origem animal, com as respetivas especificidades, começando pela fonte mais importante (1-2):

1. whey – cerca de 80 a 90 g de proteínas por 100 g, consoante o tipo de whey. Derivada do leite de vaca, esta proteína de soro de leite em pó contém todos os aminoácidos essenciais e é rapidamente absorvida (o ideal é optar por um isolado de whey nativa, como Native Whey Protein Isolate). Voltaremos a falar dela com mais detalhe mais adiante;
2. frango (coxa com pele, assado) – 26,3 g por 100 g. Fonte de proteínas de alto valor biológico com um perfil equilibrado em aminoácidos;
3. vaca (carne magra) – 26 g por 100 g. Excelente fonte de ferro hemínico, crucial para a produção de glóbulos vermelhos;
4. porco (costeleta magra, grelhada) – 25 g por 100 g. A carne de porco magra é rica em proteínas bem como em vitaminas do complexo B, zinco e selénio;
5. pato (carne, assado) – 25 g por 100 g. Rico em ácidos gordos insaturados, benéficos para a saúde cardiovascular;
6. borrego (perna, assada) – 25 g por 100 g. Fonte importante de zinco e de ferro;
7. sardinhas (em conserva) – 25 g por 100 g. Estes peixes são também uma excelente fonte de ómega 3, de cálcio (com as espinhas), de vitamina D e de selénio;
8. camarões (cozidos) – 24 g por 100 g. Com pouca gordura, são igualmente ricos em iodo e outros minerais essenciais;
9. peru (carne branca) – 24 g por 100 g. Com pouca gordura, frequentemente utilizado nas dietas proteicas;
10. atum (em conserva) – 23 g por 100 g. Fonte significativa de ómega 3 e de vitamina D, benéficos para a saúde do coração;
11. salmão (peixes gordos) – 23 g por 100 g. Rico em ácidos gordos ómega 3, essenciais para a saúde do cérebro e do coração;
12. coelho (carne magra) – 21 g por 100 g. Esta carne é muito pobre em gordura e rica em vitamina B3 e B12;
13. mexilhões (cozidos) – 20,2 g por 100 g. Muito ricos em ferro e em vitamina B12, os mexilhões proporcionam um aporte proteico elevado com poucas calorias;
14. fígado de vitela – 20 g por 100 g. Muito rico em vitaminas A e B12, que são importantes para a visão e a produção de energia;
15. fiambre – 18,5 g por 100 g. Baixo teor de gorduras saturadas, mas a maioria dos fiambres contém nitritos;
16. bacalhau (peixe branco) – 18 g de proteínas por 100 g. Muito baixo teor de gorduras, oferece um bom teor de proteínas, mantendo-se baixo em calorias;
17. 2 ovos inteiros – 12,6 g de proteínas. Fornece um perfil completo de aminoácidos com nutrientes essenciais como a vitamina B12;
18. queijo de pasta dura – 12 g por 30 g. Também é uma fonte de cálcio, mas contém gorduras saturadas que são prejudiciais para o organismo;
19. queijo fresco – 8,1 g por 100 g. Com baixo teor de gordura, é uma excelente fonte de caseína, uma proteína de digestão lenta, ideal para a recuperação muscular;
20. 1 iogurte natural de leite gordo – 3,6 g de proteínas. Fonte de cálcio e probióticos, benéficos para a saúde digestiva.

Onde encontrar proteínas nos produtos de origem vegetal?

As proteínas vegetais encontram-se numa grande variedade de fontes, como as leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão, etc.), as oleaginosas (amêndoas, nozes, etc.) e os cereais (arroz, trigo, quinoa, etc.).

Estas fontes vegetais têm frequentemente menores concentrações de proteínas do que as suas homólogas animais, mas oferecem vantagens adicionais, como um elevado teor de fibras e de micronutrientes, baixo teor de gorduras saturadas e menor impacto no ambiente.

Eis uma lista dos 20 melhores tipos de aportes de proteínas vegetais, com as suas caraterísticas específicas (3-4).

Note-se que, como alguns destes alimentos são consumidos em quantidades muito reduzidas, é também fundamental ter em conta o tamanho das porções ingeridas (por exemplo, comemos normalmente uma quantidade muito maior de quinoa do que de amêndoas, pelo que obtemos mais proteínas através da quinoa):

1. espirulina seca (alga azul) – 57 g de proteínas por 100 g. A espirulina é uma microalga azul extremamente rica em proteínas, bem como em vitaminas e minerais (descubra-a na forma de suplemento alimentar com Spirulina). No entanto, é geralmente consumida em quantidades muito pequenas e não pode substituir as fontes de proteínas consumidas em porções maiores;
2. levedura nutricional inativada (alternativa vegetaliana ao queijo) – 40 a 50 g de proteínas por 100 g. Popular entre os vegetalianos, contém todos os aminoácidos essenciais e é frequentemente enriquecida com vitamina B12;
3. soja (leguminosas) – 36 g de proteínas por 100 g. Contém todos os aminoácidos essenciais e é facilmente assimilável, embora deva ser consumida com moderação, pois contém uma grande quantidade de fitoestrogénios;
4. sementes de cânhamo (oleaginosas) – 31 g de proteínas por 100 g. Contêm todos os aminoácidos essenciais e são ricas em ómega 3 e ómega 6, com boa digestibilidade;
5. amendoins (oleaginosas) – 25 g por 100 g. São ricos em proteínas, mas carecem de certos aminoácidos essenciais, pelo que devem ser complementados com cereais;
6. amêndoas (oleaginosas) – 21 g por 100 g. Ricas em proteínas, mas incompletas em aminoácidos essenciais;
7. sementes de girassol (oleaginosas) – 21 g de proteínas por 100 g. Contêm também vitaminas e minerais como o magnésio, mas são deficientes em certos aminoácidos essenciais;
8. farinha de ervilhas (leguminosas) – 20 g por 100 g. No entanto, esta fonte concentrada de proteínas vegetais é frequentemente consumida em pequenas quantidades;
9. sementes de abóbora (oleaginosas) – 19 g de proteínas por 100 g. Contêm boas quantidades de minerais (magnésio, zinco, etc.) mas são deficientes em lisina;
10. castanha de caju (oleaginosas) – 19 g por 100 g. Deficiente em aminoácidos sulfurados; combinar com leguminosas;
11. sementes de chia ou sementes de linhaça (oleaginosas) – 17 a 18 g por 100 g. Também são ricas em fibras, ómega 3 e antioxidantes, mas são frequentemente consumidas em pequenas quantidades;
12. grão-de-bico cozido (leguminosas) – 9 g por 100 g. Rico em fibras e em magnésio, mas deficiente em metionina;
13. feijão vermelho cozido (leguminosas) – 8 g por 100 g;
14. lentilhas (leguminosas) cozidas – 8 g por 100 g. Ricas em fibras e ferro, mas deficientes em aminoácidos sulfurados;
15. tremoços cozidos (leguminosas) – 8 g por 100 g. Ricos em proteínas digeríveis mas deficientes em metionina;
16. ervilhas secas cozidas (leguminosas) – 8 g por 100 g. Boas fontes de fibras, mas deficientes em certos aminoácidos;
17. arroz integral cozido (cereais) – 7 g por 100 g. Baixo teor de lisina, mas rico em fibras; deve ser consumido associado a leguminosas para completar os aminoácidos;
18. quinoa cozida (pseudocereais) – 5 g por 100 g. Contém todos os aminoácidos essenciais e é de fácil digestão;
19. centeio cozido (cereal) – 3-4 g por 100 g. Boa fonte de fibras, mas pobre em lisina;
20. trigo cozido (cereais) – 3-4 g por 100 g. Principalmente na forma de glúten, deficiente em determinados aminoácidos.

Com exceção dos frutos secos de casca rija, o teor proteico dos frutos não é muito elevado, sendo geralmente inferior a 2 g por 100 g.

Que suplementos de proteínas escolher?

O interesse dos suplementos de proteínas

Tendo em conta a diversidade e a abundância das fontes vegetais e animais de proteínas, os suplementos alimentares proteicos não são indispensáveis para ganhar massa muscular nem para combater a sarcopenia... mas podem ser uma ajuda certa.

De facto, é mais barato e mais fácil para um atleta tomar duas doses de whey imediatamente após o treino (durante a “janela metabólica”), o que equivale a 30 g de proteínas, do que ingerir uma posta de bacalhau ou um bife de vaca.

Ao escolher os seus suplementos, tenha em conta a respetiva qualidade, a rapidez de assimilação dos aminoácidos nele contidos e, eventualmente, as suas necessidades específicas de determinados aminoácidos.

Whey – uma grande fonte de proteínas

Já mencionado na nossa lista de fontes alimentares ricas em proteínas animais, a whey tanto pode ser considerada um alimento (é um ingrediente que pode até ser adicionado a preparados culinários ou bebidas) como o mais famoso dos suplementos para desportistas.

Em todo o caso, é frequentemente preferida pelos atletas (nomeadamente pelos culturistas) devido à sua elevada digestibilidade e ao seu perfil completo de aminoácidos essenciais.

Entre os diferentes tipos de whey, o isolado de whey nativa destaca-se em termos de qualidade, porque contém uma maior quantidade de proteínas, que também não são desnaturadas (porque provêm diretamente do leite de vaca e não de resíduos da indústria queijeira), além de ser pobre em lípidos, glúcidos e lactose (descubra a excelente whey em pó Native Whey Protein Isolate).

O papel dos BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)

Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA (sigla de Branched-Chain Amino Acid) não são proteínas, em sentido estrito, mas sim aminoácidos (leucina, isoleucina e valina), ou seja, “blocos de construção” diretamente envolvidos na síntese proteica muscular.

Os suplementos de BCAA são, de qualquer modo, particularmente apreciados pelos desportistas que praticam exercício de alta intensidade (aposte, por exemplo, no suplemento BCAA's).

Outros suplementos alimentares ricos em proteínas específicas

Eis uma pequena seleção de outras proteínas e aminoácidos que pode encontrar na forma de suplementos alimentares:

1. colagénio: esta proteína estrutural está presente na pele, nos tendões, nos ossos, nas cartilagens, etc. Os suplementos de colagénio destinam-se portanto às pessoas preocupadas com a saúde da pele ou das articulações (por exemplo Marine Collagen, Premium Collagen Shots ou UC II®);
2. lisina: este aminoácido, que raramente se encontra nos cereais, é importante para o crescimento muscular (na forma de suplemento, por exemplo, pode tomar L-Lysine);
3. citrulina: este aminoácido é particularmente apreciado pelo papel que desempenha na produção de óxido nítrico, na vasodilatação e, por conseguinte, no aumento do fluxo sanguíneo e dos desempenhos físicos (cf. suplementoL-Citrulline);
4. taurina: este aminoácido apoia naturalmente as funções musculares, nervosas e cardiovasculares (descubra o suplemento Taurine);
5. creatina: este derivado de aminoácido é particularmente apreciado pelos desportistas que se dedicam à força, à potência e ao desenvolvimento muscular (cf. 3-Creatine);
6. carnitina: este aminoácido tem como objetivo o transporte de ácidos gordos até às mitocôndrias para serem utilizados como energia, o que prolonga a resistência (por exemplo L-Carnitine Formula);
7. proteínas morfogenéticas ósseas (BMPs): estas proteínas muito específicas desempenham um papel crucial na formação e na regeneração dos ossos e da cartilagem (podem ser encontradas na forma de suplemento em Bone Morphogenetic Proteins).

Necessidades proteicas de cada indivíduo

A título recapitulativo, eis também os pormenores das necessidades proteicas para várias tipologias de pessoas:

• adultos sedentários: 0,8 g/kg/dia, ou seja 64 g para uma pessoa de 80 kg;
• desportistas de endurance: 1,0 a 1,4 g/kg/dia, em função do nível de treino, ou seja, 80 a 112 g para uma pessoa de 80 kg;
• desportistas de força: 1,3 a 1,5 g/kg/dia, ou seja 104 a 120 g para uma pessoa de 80 kg. Para objetivos de desenvolvimento da massa muscular, os valores podem chegar até 2 a 2,2 g/kg/dia, ou seja, 160 a 176 g de proteínas;
• e as pessoas sedentárias com mais de 60 anos: 1 g/kg/dia, ou seja 80 g para uma pessoa de 80 kg.