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Pre-workout caseiro e natural – as nossas melhores receitas

Não há nada melhor que uma bebida dita “pre-workout” para se preparar antes de praticar desporto. Descubra como preparar um pre-workout caseiro, para dar o melhor de si durante os treinos.

Pre-workout caseiro bebido por um bodybuilder

O que é um pre-workout e porque é que é importante?

Um pre-workout é uma bebida consumida, regra geral, antes de um treino de musculação ou outro desporto intenso, com o intuito de melhorar o desempenho, aumentar a energia e a concentração, e de diminuir a fadiga muscular.

Embora existam preparados comerciais à venda no mercado, a tendência atual é cada vez mais confecionar o seu próprio pre-workout caseiro.

Os ingredientes básicos de um pre-workout

Num pre-workout, encontramos geralmente como ingredientes:

  1. estimulantes: como, por exemplo, cafeína, teína ou ainda guaraná, frequentemente incorporados para aumentar a energia, o grau de vigília e a concentração mental (1);
  2. glúcidos: excelentes para fornecer energia ao cérebro e aos músculos;
  3. aminoácidos e proteínas: com – no que toca a aminoácidos – beta-alanina, citrulina ou ainda arginina, adicionadas com o objetivo de melhorar a resistência muscular, a recuperação e a vasodilatação (alargamento dos vasos sanguíneos) (2). Quanto às proteínas (se o desportista apostar, por exemplo, num aumento da massa muscular), encontraremos, nomeadamente, whey, uma proteína completa extraída do soro de leite. Por último, nos pre-workouts, encontramos frequentemente creatina, um derivado de aminoácido que aumenta os desempenhos físicos;
  4. vitaminas e minerais: nomeadamente vitaminas do complexo B energizantes (como a B6 e a B12), e minerais como o magnésio e o zinco, bons para o metabolismo energético e as funções musculares (3);
  5. extratos de plantas e de ervas: ginseng, gengibre, ginkgo biloba ou ainda cordyceps, por exemplo, alguns dos quais são reputados pelos seus efeitos estimulantes e adaptogénicos.

Os pre-workouts caseiros sem whey

Para quem procura evitar os produtos de origem animal, trata-se, nomeadamente de eliminar a whey, extraída do leite de vaca. As proteínas de ervilha ou de arroz constituem excelentes alternativas possíveis.

Como misturar os vários ingredientes?

Para criar o seu pre-workout, deve misturar os ingredientes das várias receitas num liquidificador (ou blender) para confecionar uma bebida uniforme. Misture até obter uma bebida cremosa. Não utilize um espremedor de sumo para conservar todas as fibras dos alimentos utilizados.

As melhores receitas clássicas de pre-workout caseiro

Um pre-workout 100% natural, rico em vitaminas

Misture 1 beterraba descascada, 2 cenouras, 2 maçãs sem pevides, 2 a 3 cm de raiz de gengibre descascado e 1 colher de sopa de sumo de limão. Um bom reforço de vitaminas e um boost de energia garantidos (3).

Receita de pre-workout com café para o estimular e aumentar a sua resistência

Misture 100 a 200 mg de cafeína, 5 g de arginina, 5 g de creatina e 2 g de beta-alanina. Uma forma de se energizar fortemente e manter a resistência numa sessão desportiva importante!

Pre-workout caseiro para ganhar massa muscular

Misture 20 a 25 g de whey (cerca de uma dose), 5 g de creatina, meia chávena de mirtilos e meia chávena de iogurte grego. Eis um cocktail perfeito para ajudar a aumentar os seus músculos.

Uma fórmula saudável com banana

Misture uma banana (muito energética pois é rica em glúcidos), algumas tâmaras sem caroço, um copo pequeno de leite magro e meia colher de café de mel (pelo sabor!) Coloque numa garrafa no frio até que a espuma desapareça e depois guarneça a bebida com pedacinhos de amêndoas, antes de a consumir.

Receita de um pre-workout muito eficaz, com alto ter de aminoácidos

Misture 200 mg de cafeína, 5 g de monohidrato de creatina, 2 gramas de tirosina e 8 gramas de citrulina malato com água aromatizada. Um clássico, perfeitamente eficaz para recuperar a forma e levar a bom termo os seus exercícios.

Como incluir suplementos alimentares?

Se optar por adicionar suplementos alimentares à sua bebida pré-treino (citrulina, creatina, ginseng, etc., citados anteriormente), preste atenção à qualidade desses suplementos.

Alguns suplementos podem ser tomados na forma de , outros são disponibilizados na forma de cápsulas (por isso, a priori, pode tomá-los com a sua bebida, mas não misturá-los nela). No caso de algumas plantas, pode também optar por fazer uma infusão direta delas.

Em caso de dúvidas relativamente à escolha dos seus suplementos ou em função da sua situação pessoal, não hesite em aconselhar-se com um profissional de saúde.

A importância da nutrição na prática desportiva

O pre-workout caseiro constitui uma parte importante da sua dieta de treino, mas não deve substituir uma alimentação equilibrada e completa. Uma dieta rica em proteínas, glúcidos e gorduras saudáveis é essencial para apoiar o seu desempenho e a sua recuperação. O timing das suas refeições pode também desempenhar um papel na maximização dos seus desempenhos.

Fazer um bom pre-workout caseiro – últimas notas

Salientamos que estas receitas – apesar de serem naturais – contêm estimulantes e podem, portanto, ter efeitos secundários como nervosismo, palpitações cardíacas ou perturbações do sono. Além disso, algumas pessoas podem ser alérgicas ou intolerantes a determinados ingredientes. Em caso de dúvida, não hesite em consultar um profissional de saúde.

Por último, preparar o seu pre-workout caseiro permite controlar a qualidade dos ingredientes e adaptar a receita às suas necessidades específicas. Todavia, não se esqueça que estes preparados não substituem uma alimentação equilibrada e variada.

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):5. doi:10.1186/1550-2783-7-5.
  2. Kaczka P, Batra A, Kubicka K, Maciejczyk M, Rzeszutko-Bełzowska A, Pezdan-Śliż I, Michałowska-Sawczyn M, Przydział M, Płonka A, Cięszczyk P, Humińska-Lisowska K, Zając T. Effects of Pre-Workout Multi-Ingredient Supplement on Anaerobic Performance: Randomized Double-Blind Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 9;17(21):8262. doi: 10.3390/ijerph17218262. PMID: 33182295; PMCID: PMC7664913.
  3. Martinez N, Campbell B, Franek M, Buchanan L, Colquhoun R. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 16;13:29. doi: 10.1186/s12970-016-0138-7. PMID: 27429596; PMCID: PMC4947244.
  4. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan MC, Veiga-Herreros P, da Silva SF, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 5;15:2. doi: 10.1186/s12970-017-0204-9. PMID: 29311764; PMCID: PMC5756374.

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