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Molécula de aminoácido

Aminoácidos – em que alimentos e suplementos os encontramos?

Constituintes elementares das proteínas, os aminoácidos encontram-se nos alimentos e em suplementos alimentares. Descubra como fazer o pleno destas substâncias.

Qual é o papel dos aminoácidos?

No plano químico, um aminoácido é uma molécula complexa que tem um grupo carboxilo (de fórmula COOH) e um grupo funcional amina (de fórmula NH2 ou NH). São conhecidos perto de 500 no mundo vivo, classificados em várias categorias consoante a respetiva conformação.

Entre eles, os aminoácidos proteinogénicos ocupam um lugar crucial, constituindo os elementos de base das proteínas. Comuns a todos os seres vivos, são precisamente em número de 20 no ser humano e combinam-se entre si estabelecendo ligações peptídicas (1).

Envolvidos na síntese das proteínas estruturais, contrácteis, de transporte e também das imunoglobulinas, das enzimas e das hormonas (como a insulina), desempenham um papel importante no crescimento e na integridade do organismo; conservação da homeostasia, desenvolvimento muscular, imunidade… (2)

A sua particularidade consiste em possuir (com uma exceção) uma mesma estrutura genérica da forma H2N–HCR–COOH. Além dos grupos amina e carboxilo habituais, encontramos um átomo de carbono, um átomo de hidrogénio e uma cadeia variável R. É esta última que distingue uns aminoácidos dos outros e determina as respetivas propriedades químicas e funcionais (3).

De entre os aminoácidos proteinogénicos, 9 aminoácidos são ditos “essenciais”. Por outras palavras, o nosso corpo não consegue sintetizá-los e têm de ser objeto de um aporte diário através da alimentação (4).

De notar que nem todos os aminoácidos produzidos pelo organismo se integram necessariamente nas proteínas. Todavia, participam em processos fisiológicos igualmente cruciais. É o caso da citrulina, presente em abundância nas cucurbitaceae, que integra o ciclo da ureia (5).

Lista dos 20 aminoácidos proteinogénicos

Os 20 aminoácidos presentes nas proteínas humanas são (6):

  • a alanina;
  • a arginina;
  • a asparagina;
  • o aspartato;
  • a cisteína;
  • o glutamato;
  • a glutamina;
  • a glicina;
  • a histidina;
  • a isoleucina;
  • a leucina;
  • a lisina;
  • a metionina;
  • a fenilalanina;
  • a prolina;
  • a serina;
  • a treonina;
  • o triptofano;
  • a tirosina;
  • a valina.

Os 9 aminoácidos essenciais e respetivas fontes alimentares

A leucina

A leucina desempenha um papel desencadeador na construção muscular ao nível das células e intervém na produção de energia (7). Concentra-se nas carnes, nos peixes, nos laticínios e na soja. Imensos atletas recorrem, aliás, a ela através de suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) para sustentar os seus desempenhos (8).

A isoleucina

Figurando igualmente entre os três aminoácidos ramificados dos BCAA, a isoleucina encontra-se na hemoglobina e modula a utilização dos açúcares sanguíneos (9). Além dos produtos de origem animal, está presente nas nozes, na espirulina, nas sementes de girassol e no grão de bico.

A fenilalanina

Precursora da tirosina, a fenilalanina está ligada à síntese das catecolaminas (dopamina, adrenalina e noradrenalina) (10). É abundante nas carnes, peixes, soja, frutos oleaginosos e batatas, bem como nos cereais integrais, embora em menor quantidade.

O triptofano

O triptofano serve para a síntese da serotonina (a “hormona da felicidade”) e, por conseguinte, da melatonina (a “hormona do sono”) (11). Um défice pode, portanto, originar problemas de sono e do humor. O arroz integral, os laticínios, os frutos de casca rija, e também o chocolate constituem boas fontes desta substância, que são ainda mais bem absorvidas quando ingeridas juntamente com açúcares.

Se se sente irritadiço, triste ou acha que o seu sono é pouco recuperador, a toma de um suplemento de triptofano (por exemplo, com o potente suplemento L-Tryptophan) pode revelar-se sensata para complementar aos seus aportes alimentares (12).

A treonina

Útil para a formação dos tecidos conjuntivos (elastina e colagénio), a treonina desempenha igualmente um papel importante na digestão (13). As sementes de soja, a vitela, o peru ou ainda o bacalhau são ricos nesta substância.

A lisina

Em concorrência com a arginina, a lisina ocupa inúmeras funções biológicas a nível ósseo e conjuntivo, no metabolismo dos glúcidos e no fabrico de anticorpos (14). Muito abundante no reino animal, está presente em proporções significativas nos legumes secos, no milho e nos alimentos fermentados.

Apesar de a carência de lisina ser rara, estados de stress prolongado ou malnutrição podem induzir um défice (um suplemento alimentar de lisina, por exemplo, com L-Lysine, pode ajudar a reforçar os seus aportes) (15).

A valina

Completando o trio dos aminoácidos BCAA, a valina permite uma boa recuperação física e muscular após o esforço (16). Concentra-se, nomeadamente, nos queijos, nas sementes de abóbora, de chia e de girassol.

A metionina

Demarcando-se dos restantes aminoácidos pela sua estrutura com enxofre, a metionina sustenta o funcionamento do fígado e a atividade correta dos nossos mecanismos de defesa (17). Necessita de um aporte conjunto de vitamina B12 para poder ser assimilada em pleno. A noz, a carne de vaca, o parmesão, o peixe e os cereais integrais contêm esta substância.

A histidina

Considerada como um aminoácido essencial nas crianças e nas grávidas, a histidina torna-se semi essencial nos adultos que conseguem garantir parcialmente a sua síntese. Atua como precursor da histamina (libertada nas reações alérgicas), mas encontra-se igualmente nas enzimas pancreáticas e na hemoglobina, onde tampona o pH sanguíneo (18). Os alimentos que a contêm em maior quantidade são o parmesão, o frango, o bacon, o tofu e o bife.

Onde encontrar os 9 aminoácidos essenciais?

Regra geral, os aminoácidos estão presentes nas proteínas de origem animal (carnes, peixes, ovos, laticínios) e nas proteínas de origem vegetal (cereais, leguminosas, oleaginosas…) (19).

Contudo, as proteínas de origem animal encerram simultaneamente os 9 aminoácidos essenciais em quantidades suficientes (o que lhes confere um elevado valor biológico), o que é raramente o caso nos vegetais. A soja e seus derivados, a quinoa e o trigo sarrazeno constituem – no entanto – uma exceção (20-21).

De facto, os cereais sofrem de um défice de lisina ao passo que as leguminosas apresentam um défice de metionina (22-23). Ora, estas lacunas em aminoácidos podem constituir um problema, dado que limitam a síntese proteica.

Em caso de dieta vegetaliana, preconiza-se combinar as duas no mesmo prato (arroz + feijão vermelho, sémola + grão de bico…) (24). Esta complementaridade pode, todavia, ser obtida ao longo do dia nos adultos.

O caso dos aminoácidos semi essenciais

Alguns aminoácidos são considerados semi essenciais; são – em teoria – passíveis de ser sintetizados pelo organismo, mas apenas em determinadas condições. O seu fabrico endógeno pode tornar-se insuficiente para cobrir as necessidades do organismo, nomeadamente na pequena infância ou em caso de patologias subjacentes (insuficiência renal, por exemplo).

A arginina, a cisteína, a glutamina, a glicina, a prolina e a tirosina pertencem a esta categoria e deveriam ser fornecidas pela alimentação quando o metabolismo assim o exige (25-26). Alguns suplementos de aminoácidos semi essenciais podem igualmente dar um bom impulso em certos casos: clique no nome dos aminoácidos da frase anterior caso pretenda descobrir os suplementos alimentares correspondentes (27-28).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. Hou Y, Wu G. Nutritionally Essential Amino Acids. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):849-851. doi: 10.1093/advances/nmy054. PMID: 30239556; PMCID: PMC6247364.
  2. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/?report=classic
  3. Sanvictores T, Farci F. Biochemistry, Primary Protein Structure. [Updated 2022 Oct 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564343/
  4. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2023 Mar 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
  5. Allerton TD, Proctor DN, Stephens JM, Dugas TR, Spielmann G, Irving BA. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. 2018 Jul 19;10(7):921. doi: 10.3390/nu10070921. PMID: 30029482; PMCID: PMC6073798.
  6. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2023 Mar 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
  7. Pedroso JA, Zampieri TT, Donato J Jr. Reviewing the Effects of L-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis. 2015 May 22;7(5):3914-37. doi: 10.3390/nu7053914. PMID: 26007339; PMCID: PMC4446786.
  8. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
  9. National Center for Biotechnology Information (2023). PubChem Compound Summary for CID 6306, l-Isoleucine. Retrieved May 23, 2023 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Isoleucine.
  10. Lou HC. Dopamine precursors and brain function in phenylalanine hydroxylase deficiency. Acta Paediatr Suppl. 1994 Dec;407:86-8. doi: 10.1111/j.1651-2227.1994.tb13461.x. PMID: 7766968.
  11. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667.
  12. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45-60. doi: 10.4137/ijtr.s2129. PMID: 20651948; PMCID: PMC2908021.
  13. Tang Q, Tan P, Ma N, Ma X. Physiological Functions of Threonine in Animals: Beyond Nutrition Metabolism. 2021 Jul 28;13(8):2592. doi: 10.3390/nu13082592. PMID: 34444752; PMCID: PMC8399342.
  14. Hu Y, Feng L, Jiang W, Wu P, Liu Y, Kuang S, Tang L, Zhou X. Lysine deficiency impaired growth performance and immune response and aggravated inflammatory response of the skin, spleen and head kidney in grown-up grass carp (Ctenopharyngodon idella). Anim Nutr. 2021 Jun;7(2):556-568. doi: 10.1016/j.aninu.2020.07.009. Epub 2021 Mar 7. PMID: 34258445; PMCID: PMC8245797.
  15. Vuvor F, Mohammed H, Ndanu T, Harrison O. Effect of lysine supplementation on hypertensive men and women in selected peri-urban community in Ghana. BMC Nutr. 2017 Jul 27;3:67. doi: 10.1186/s40795-017-0187-6. PMID: 32153847; PMCID: PMC7050943.
  16. National Center for Biotechnology Information (2023). PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine. Retrieved May 23, 2023 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine.
  17. Martínez Y, Li X, Liu G, Bin P, Yan W, Más D, Valdivié M, Hu CA, Ren W, Yin Y. The role of methionine on metabolism, oxidative stress, and diseases. Amino Acids. 2017 Dec;49(12):2091-2098. doi: 10.1007/s00726-017-2494-2. Epub 2017 Sep 19. PMID: 28929442.
  18. Kessler AT, Raja A. Biochemistry, Histidine. [Updated 2022 Jul 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538201/
  19. Górska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, Kudlińska-Chylak A, Czeczotko M, Rejman K. Food Products as Sources of Protein and Amino Acids-The Case of Poland. 2018 Dec 13;10(12):1977. doi: 10.3390/nu10121977. PMID: 30551657; PMCID: PMC6315330.
  20. Craine EB, Murphy KM. Seed Composition and Amino Acid Profiles for Quinoa Grown in Washington State. Front Nutr. 2020 Aug 12;7:126. doi: 10.3389/fnut.2020.00126. Erratum in: Front Nutr. 2020 Nov 09;7:605674. PMID: 32903386; PMCID: PMC7434868.
  21. Michelfelder AJ. Soy: a complete source of protein. Am Fam Physician. 2009 Jan 1;79(1):43-7. PMID: 19145965.
  22. Bandyopadhyay S, Kuriyan R, Shivakumar N, Ghosh S, Ananthan R, Devi S, Kurpad AV. Metabolic Availability of Lysine in Milk and a Vegetarian Cereal-Legume Meal Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method in Indian Men. J Nutr. 2020 Oct 12;150(10):2748-2754. doi: 10.1093/jn/nxaa235. PMID: 32840572.
  23. Müntz K, Christov V, Saalbach G, Saalbach I, Waddell D, Pickardt T, Schieder O, Wüstenhagen T. Genetic engineering for high methionine grain legumes. Nahrung. 1998 Aug;42(3-4):125-7. doi: 10.1002/(sici)1521-3803(199808)42:03/04<125::aid-food125>3.3.co;2-1. PMID: 9739551.
  24. Bouchard J, Malalgoda M, Storsley J, Malunga L, Netticadan T, Thandapilly SJ. Health Benefits of Cereal Grain- and Pulse-Derived Proteins. Molecules. 2022 Jun 10;27(12):3746. doi: 10.3390/molecules27123746. PMID: 35744874; PMCID: PMC9229611.
  25. Appleton J. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino acid. Altern Med Rev. 2002 Dec;7(6):512-22. PMID: 12495375.
  26. Aliu E, Kanungo S, Arnold GL. Amino acid disorders. Ann Transl Med. 2018 Dec;6(24):471. doi: 10.21037/atm.2018.12.12. PMID: 30740402; PMCID: PMC6331359.
  27. Mokhtari V, Afsharian P, Shahhoseini M, Kalantar SM, Moini A. A Review on Various Uses of N-Acetyl Cysteine. Cell J. 2017 Apr-Jun;19(1):11-17. doi: 10.22074/cellj.2016.4872. Epub 2016 Dec 21. PMID: 28367412; PMCID: PMC5241507.
  28. Hoffer LJ, Sher K, Saboohi F, Bernier P, MacNamara EM, Rinzler D. N-acetyl-L-tyrosine as a tyrosine source in adult parenteral nutrition. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2003 Nov-Dec;27(6):419-22. doi: 10.1177/0148607103027006419. PMID: 14621123.

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