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Smoothie de proteína caseiro

Smoothie de proteína – como fazer? As nossas 4 melhores receitas

Apetece-lhe aumentar o seu aporte de proteínas de forma lúdica (e de outra forma que não seja bife e escalopes)? Renda-se à moda dos smoothies de proteína com estas 4 receitas chave na mão.

Da importância das proteínas na nossa alimentação

Fabricadas a partir dos aminoácidos, as proteínas formam os blocos de construção do nosso corpo. Essenciais para manter a integridade do organismo, desempenham funções biológicas extremamente variadas: suporte estrutural, catalisadores bioquímicos, hormonas, enzimas (1)…

Para a população geral, as proteínas deveriam representar 15% das calorias diárias, ou seja cerca de 0,8 g/kg/dia para os adultos. Estes aportes devem ser revistos por cima nas grávidas ou mulheres a amamentar (entre 10 a 15 g de proteínas mais por dia) bem como nos idosos, em quem a renovação proteica se revela menos eficaz (1 g de proteínas/kg/dia) (2).

Como os desportistas bem sabem, as proteínas contribuem diretamente para o crescimento e a conservação da massa muscular, mais em particular quando são ingeridas antes ou após um exercício de resistência. O International Society of Sports Nutrition (ISSN) estima que um aporte proteico global compreendido entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia é suficiente para a grande maioria dos praticantes (3).

Na nossa alimentação, as proteínas estão presentes nos produtos de origem animal (carne, peixe, ovos, laticínios…), nos derivados da soja (tofu, tempeh…), nas frutas e sementes oleaginosas e também nos cereais integrais e nas leguminosas (4).

As vantagens do smoothie de proteína

Ingredientes rigorosamente selecionados, uma faca afiada e um liquidificador: é tudo o que precisa para elaborar um smoothie – mais vulgarmente batizado “shake” no jargão da musculação.

Com a composição correta, o smoothie de proteína fornece um aporte de proteínas substancial que complementa as outras fontes proteicas do dia, propondo uma sinergia de nutrientes benéficos para a saúde (glúcidos, vitaminas, minerais, antioxidantes…).

Colorido, fácil de beber e de digerir, é geralmente mais atrativo do que um pedaço de carne para as pessoas que têm pouco apetite (durante uma doença ou convalescença, por exemplo) ou que apresentam problemas de mastigação (5). É também um bom estratagema para integrar os seus suplementos de proteína em pó quando se é um desportista aguerrido!

As 4 receitas de smoothies de proteína para testar

“Smoothie de proteína de banana e manteiga de amendoim”

Os ingredientes: 1 banana bem madura – 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim – 125 ml de leite meio gordo – 1 colher de café de mel (facultativo)

Instruções: Descasque a banana e corte-a às rodelas. Coloque todos os ingredientes no copo do liquidificador e misture até obter uma bebida cremosa.

Porque é que funciona? O amendoim figura entre as oleaginosas mais proteicas, com 25 g de proteínas por 100 g (6). O leite de vaca contém 80% de caseína e 20% de soro de leite, proteínas de alta qualidade que detêm todos os aminoácidos essenciais (7). A banana fornece adicionalmente vitaminas do complexo B que apoiam o metabolismo energético, bem como magnésio e potássio que contribuem para uma função muscular normal (8).

Smoothie de proteína com whey

Os ingredientes: 50 g de flocos de aveia – 30 g de rebentos de espinafres – 1 chávena de frutos vermelhos congelados por descongelar (morangos, mirtilos…) – 50 g de iogurte grego com 0% de matéria gorda ou skyr – 150 ml de leite magro – 1 dose de whey baunilha – 1 pitada de canela em pó

Instruções: Coloque todos os ingredientes no seu liquidificador (exceto a canela) terminando com o whey em pó para uma repartição mais homogénea. Misture. Sirva num copo com uma pitada de canela.

Porque é que funciona? Os flocos de aveia constituem uma fonte de glúcidos com IG baixo muito apreciada pelos desportistas para manter os seus níveis de energia a longo prazo, mas também de proteínas vegetais bem equilibradas (11 g/100 g) (9). Extraída das proteínas do soro de leite, o whey figura entre os suplementos mais populares para os desportistas que desejam ganhar músculo e melhorar a sua recuperação muscular (10). Os frutos vermelhos e os espinafres contêm compostos protetores para combater os processos oxidativos, tudo com muito poucos açúcares e matérias gordas (11).

De salientar que o whey contém lactoferrina, uma potente sentinela defensiva presente no estado natural no nosso corpo (disponível diretamente no suplemento Lactoferrine) (12).

Shake de proteína caseiro “ganho de massa”

Os ingredientes: 20 cl de leite de coco – 1 a 2 doses de BCAA – 50 g de manga – 50 g de ananás – 1 pitada de baunilha em pó – raspas de coco ou sementes de chia (como topping)

Instruções: Descasque a manga e o ananás e corte-os em pedaços. Misture as frutas, o leite de coco, a baunilha e os BCAA no liquidificador. Verta o shake para uma taça ou copo e polvilhe com raspas de coco e/ou sementes de chia.

Porque é que funciona? Os BCAA figuram entre os suplementos mais apreciados em períodos de ganho de massa muscular pois reúnem os três aminoácidos “ramificados” (leucina, isoleucina e valina) que alimentam o músculo durante o esforço e limitam a sua entrada em fase catabólica (13). O leite de coco é calórico e rico em matérias gordas (sem as quais a construção muscular é impossível). Pode ser associado a água para obter uma versão mais light, consoante as suas necessidades lipídicas.

Milkshake de proteína vegan

Os ingredientes: 1/2 abacate – 20 g de proteínas em pó vegan com aroma a baunilha – 10 g de puré de amêndoa – 5 g de espirulina – 125 ml de leite de amêndoa – 175 ml de água ou sumo de maçã – 5 cubos de gelo

Instruções: Coloque o meio abacate descascado e cortado em pedaços no liquidificador. Adicione as proteínas, o puré de amêndoa, a espirulina e os cubos de gelo e, por último, o leite de amêndoa e a água (ou o sumo de maçã). Misture.

Porque é que funciona? O abacate faz o pleno de lípidos bons (com uma maioria esmagadora de gorduras monoinsaturadas). Mas a verdadeira mais valia desta bebida é a espirulina: um verdadeiro emblema da super-food com a sua excecional densidade nutricional, dá um verdadeiro empurrão aos vegetarianos e vegetalianos com as suas proteínas abundantes (que representam mais de 70% do seu peso em seco) e de alto valor biológico (combina todos os aminoácidos essenciais) (14). A sua riqueza nutricional em ferro é igualmente de salientar.

Se não gosta do seu sabor ligeiramente iodado quando consumida em bebida, pode sempre usufruir dos inúmeros benefícios da espirulina através da toma de um suplemento clássico (o suplemento Spirulina é proveniente de aquacultura controlada, que garante um consumo seguro face à poluição e aos metais pesados).

Por último, os mais recentes avanços da investigação parecem indicar que as proteínas morfogenéticas ósseas (aliadas ao colagénio e a diversos fatores de crescimento na fórmula de vanguarda Bone Morphogenetic Proteins) desempenhariam um papel ativo na regeneração de determinados tecidos, tais como os ossos e as cartilagens (15).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  2. Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
  4. Górska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, Kudlińska-Chylak A, Czeczotko M, Rejman K. Food Products as Sources of Protein and Amino Acids-The Case of Poland. 2018 Dec 13;10(12):1977. doi: 10.3390/nu10121977. PMID: 30551657; PMCID: PMC6315330.
  5. Best RL, Appleton KM. The consumption of protein-rich foods in older adults: an exploratory focus group study. J Nutr Educ Behav. 2013 Nov-Dec;45(6):751-5. doi: 10.1016/j.jneb.2013.03.008. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23827439.
  6. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9. Epub 2015 Sep 19. PMID: 26787930; PMCID: PMC4711439.
  7. Davoodi SH, Shahbazi R, Esmaeili S, Sohrabvandi S, Mortazavian A, Jazayeri S, Taslimi A. Health-Related Aspects of Milk Proteins. Iran J Pharm Res. 2016 Summer;15(3):573-591. PMID: 27980594; PMCID: PMC5149046.
  8. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17. PMID: 22616015; PMCID: PMC3355124.
  9. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub 2013 Jun 25. PMID: 25694675; PMCID: PMC4325078.
  10. Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). J Sports Med Phys Fitness. 2020 Jan;60(1):75-84. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09741-X. Epub 2019 Sep 23. PMID: 31565912.
  11. Copetti CLK, Diefenthaeler F, Hansen F, Vieira FGK, Di Pietro PF. Fruit-Derived Anthocyanins: Effects on Cycling-Induced Responses and Cycling Performance. Antioxidants (Basel). 2022 Feb 15;11(2):387. doi: 10.3390/antiox11020387. PMID: 35204268; PMCID: PMC8869496.
  12. Kowalczyk P, Kaczyńska K, Kleczkowska P, Bukowska-Ośko I, Kramkowski K, Sulejczak D. The Lactoferrin Phenomenon-A Miracle Molecule. Molecules. 2022 May 4;27(9):2941. doi: 10.3390/molecules27092941. PMID: 35566292; PMCID: PMC9104648.
  13. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.
  14. AlFadhly NKZ, Alhelfi N, Altemimi AB, Verma DK, Cacciola F, Narayanankutty A. Trends and Technological Advancements in the Possible Food Applications of Spirulina and Their Health Benefits: A Review. 2022 Aug 30;27(17):5584. doi: 10.3390/molecules27175584. PMID: 36080350; PMCID: PMC9458102.
  15. Katagiri T, Watabe T. Bone Morphogenetic Proteins. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2016 Jun 1;8(6):a021899. doi: 10.1101/cshperspect.a021899. PMID: 27252362; PMCID: PMC4888821.

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