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Emagrecimento e Gestão do peso Perguntas – Respostas

Bebidas de coco – que valor têm?

Água de coco, leite de coco, óleo de coco; dos adeptos da dieta keto até às maiores estrelas de Hollywood, todos são adeptos do coco! A SuperSmart indica-lhe se estes produtos são ou não benéficos para a saúde.
Água de coco
Descubra os pontos fortes e pontos fracos da água, do leite e do óleo de coco.
Rédaction Supersmart.
2022-08-09Comentários (0)

O coco em algumas palavras

Uma casca castanha e uma polpa branca nacarada; é nesta forma que o coco se apresenta nas bancas do mercado. Mas pendurado na sua palmeira, o fruto do coqueiro (Cocos nucifera) tem, no entanto, um aspeto muito diferente.

Podendo pesar até 1,5 kg, esta drupa imponente de formato quase esférico arvora uma pele lisa e verde antes de amadurecer (pericarpo). Este oculta um segundo revestimento fibroso, vulgarmente chamado “lanugem”, que protege a casca do fruto (endocarpo).

Este revestimento em três camadas preserva, assim o cerne da noz, a amêndoa. Como é oca, ela abriga um líquido transparente: a famosa água de coco. As suas paredes imaculadas constituem a polpa que, por seu lado, serve para confecionar leite de coco e óleo de coco.

Originário da Malásia, este fruto exótico aclimatou-se na atualidade à maioria dos países tropicais. Atualmente, 70% da produção mundial concentra-se na Indonésia, na Índia e nas Filipinas.

Água de coco – a bebida da moda para nos mantermos hidratados

Frequentemente confundida com o leite de coco, a água de coco (ou sumo de coco) é a parte aquosa naturalmente existente no interior da amêndoa. Muito refrescante e saciante, demarca-se por uma quase inexistência de lípidos em prol dos glúcidos (3,33 g/100 ml), o principal combustível do organismo, na origem do seu característico sabor açucarado.

Por outro lado, a água de coco apresenta uma grande riqueza em enzimas bioativas e em minerais. Distingue-se, entre outras coisas, pelo seu bom teor em potássio (200 mg/100 ml), um mineral que contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso bem como para manter uma função muscular normal (1).

Contendo igualmente uma pequena quantidade de sódio (20 mg/100 ml), a água de coco é especialmente apreciada na recuperação desportiva como alternativa natural às bebidas isotónicas, com vista a compensar as perdas hídricas e minerais causadas pela sudação (2).

Apesar dos seus inúmeros benefícios, o sumo de coco não deve nunca substituir a água de mesa; o consumo excessivo de água de coco (vários litros por dia) pode originar um excesso de potássio no sangue (hipercaliemia), com efeitos potencialmente nocivos na esfera renal e cardíaca (3).

O leite de coco, para um toque de exotismo

Estrela do golden latte e dos currys vegetarianos, o leite de coco confere uma consonância exótica das mais agradáveis aos nossos menus.

E no plano nutritivo? Apesar da sua denominação de “leite”, o leite de coco apresenta diferenças marcantes relativamente ao leite de origem animal. Muito mais calórico, com as suas 188 kcal/100 g, contêm igualmente menos cálcio (apenas 18 mg/100 g) e um teor elevado de gorduras que atinge os 18 g aos 100 g – sendo 90% delas classificadas como saturadas.

É para banir então? Não necessariamente, pois o leite de coco possui também algumas boas vantagens: um teor interessante de potássio (220 mg/100 g), de magnésio (46 mg/100 g) e de ferro (3,3 mg/100 g), uma pequena dose de selénio (3 mcg/100 g), compostos fenólicos protetores, e tudo isso sem lactose nem colesterol (4).

Em boa verdade, a única armadilha consiste em consumi-lo como se fosse um leite clássico (e beber uma bela caneca quente todas as manhãs). Em contrapartida, misturado com outra bebida vegetal mais light (como a bebida de amêndoa) ou utilizado como substituto das natas com 30% MG, dizemos que sim.

O óleo de coco TCM, um aliado keto verdadeiramente virtuoso

No papel, o óleo de coco ganha o prémio das gorduras saturadas (86% da sua composição), muito à frente da manteiga (55%). Uma classificação que pode assustar, quando conhecemos a sua reputação cáustica no plano cardiovascular.

Mas é preciso não esquecer que nem todos os ácidos gordos saturados acabam no mesmo cesto! O óleo de coco possui, de facto, a particularidade de conter triglicéridos de cadeia média (TCM), formados a partir de ácido caprílico (C8), de ácido cáprico (C10) e de ácido láurico (C12) (5).

Estas moléculas singulares curto-circuitam a via tradicional de metabolização dos lípidos (6); contornam, portanto, a bílis e o pâncreas e dirigem-se diretamente para o fígado, antes de entrar na circulação sanguínea na forma de ácidos gordos de cadeia média (AGCM). Podem, por conseguinte, funcionar como combustível imediato para as nossas células.

Resultado: contrariamente aos triglicéridos de cadeia longa, os TCM não ficam armazenados nos tecidos adiposos (7). Por outro lado, a oxidação dos TCM pelas células hepáticas dá origem a corpos cetónicos, uma preciosa forma de energia compensatória no âmbito de uma dieta pobre em glúcidos; o que explica a forte preferência pelo óleo de coco na dieta cetogénica (8).

Infelizmente, o óleo de coco convencional apenas tem 5% de ácido caprílico, apreciado pela sua faculdade de transpor facilmente as membranas celulares e pela sua excelente tolerância digestiva (9). Compostos exclusivamente por triglicéridos de cadeia média, os óleos de coco TCM compensam este défice isolando apenas as frações lipídicas mais benéficas (o óleo de coco Organic MCT Oil Pure C8 atinge, por exemplo, um teor de ácido caprílico excecional de 98%).

Como os utilizar? Com a sua fórmula concentrada, são utilizados à razão de 10 a 20 ml por dia. Comparativamente aos óleos de coco tradicionais, resistem, no entanto, menos bem às altas temperaturas de cozedura; é melhor consumi-los crus, por exemplo num smoothie, numa vinagreta… ou numa maionese vegana!

Referências

  1. Kuberski T, Roberts A, Linehan B, Bryden RN, Teburae M. Coconut water as a rehydration fluid. N Z Med J. 1979 Aug 8;90(641):98-100. PMID: 290921.
  2. Kalman DS, Feldman S, Krieger DR, Bloomer RJ. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jan 18;9(1):1. doi: 10.1186/1550-2783-9-1. PMID: 22257640; PMCID: PMC3293068.
  3. Hemachandra KHDT, Chandimal Dayasiri MBK, Kannangara T. Acute Ascending Flaccid Paralysis Secondary to Multiple Trigger Factor Induced Hyperkalemia. Case Rep Neurol Med. 2018 May 29;2018:6360381. doi: 10.1155/2018/6360381. PMID: 30002937; PMCID: PMC5996444.
  4. Karunasiri AN, Gunawardane M, Senanayake CM, Jayathilaka N, Seneviratne KN. Antioxidant and Nutritional Properties of Domestic and Commercial Coconut Milk Preparations. Int J Food Sci. 2020 Aug 1;2020:3489605. doi: 10.1155/2020/3489605. PMID: 32832538; PMCID: PMC7422486.
  5. Boateng L, Ansong R, Owusu WB, Steiner-Asiedu M. Coconut oil and palm oil's role in nutrition, health and national development: A review. Ghana Med J. 2016 Sep;50(3):189-196. PMID: 27752194; PMCID: PMC5044790.
  6. Symersky T, Vu MK, Frölich M, Biemond I, Masclee AA. The effect of equicaloric medium-chain and long-chain triglycerides on pancreas enzyme secretion. Clin Physiol Funct Imaging. 2002 Sep;22(5):307-11. doi: 10.1046/j.1475-097x.2002.00435.x. PMID: 12487002.
  7. Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-263. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022. PMID: 25636220.
  8. Norgren J, Sindi S, Sandebring-Matton A, Kåreholt I, Daniilidou M, Akenine U, Nordin K, Rosenborg S, Ngandu T, Kivipelto M. Ketosis After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid-With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults. Front Nutr. 2020 Apr 15;7:40. doi: 10.3389/fnut.2020.00040. PMID: 32351966; PMCID: PMC7175812.
  9. Lin TY, Liu HW, Hung TM. The Ketogenic Effect of Medium-Chain Triacylglycerides. Front Nutr. 2021 Nov 18;8:747284. doi: 10.3389/fnut.2021.747284. PMID: 34888335; PMCID: PMC8650700.
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