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Nutrição cerebral Guias e tutorials

Dieta MIND - as receitas que protegem o cérebro

Conhece a dieta MIND? Este conjunto de práticas dietéticas foi concebido para propiciar a saúde cerebral. Descubra as nossas ideias de receitas para a pôr em prática.
Receitas da dieta MIND para proteger o cérebro
Propicie a saúde e o funcionamento do seu cérebro com a dieta MIND.
Rédaction Supersmart.
2022-04-06Comentários (0)

O que é a dieta MIND?

Elaborada por Martha Clare Morris, uma epidemiologista americana, a dieta MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) visa prevenir o declínio cognitivo, nomeadamente os problemas da memória ligados à idade, e otimizar de uma forma mais geral os desempenos cerebrais (1).

Concentra o melhor de duas dietas amplamente recomendadas pela comunidade científica – a DASH (preconizada para baixar a hipertensão e na perda de peso) e a mediterrânica (que protege o coração e os vasos sanguíneos). Quando corretamente alimentado e irrigado, o cérebro consegue assegurar plenamente as suas funções.

Construída por oposição às dietas restritivas (por vezes perigosas para a saúde), a dieta MIND agrupa, pelo contrário, um conjunto de bons hábitos nutricionais a adotar a longo prazo para cuidar do seu cérebro. Respeitando os grandes princípios do equilíbrio alimentar, não expõe a qualquer carência.

Quais são os alimentos a privilegiar?

Resumindo, a dieta MIND privilegia os ingredientes em bruto, pobres em sal (este último influencia negativamente a tensão arterial) e em gorduras saturadas (cujo excesso propiciaria as doenças cardiovasculares) (2-3). Bane os produtos transformados, os fritos e a “fast-food” e limita o consumo de manteiga, queijos e charcutarias.

No que toca aos lípidos

Sabia que o cérebro figura entre os órgãos mais gordos do corpo humano? Os lípidos desempenham nele um papel estrutural fundamental na composição da camada de mielina, a envolvente condutora dos neurónios. Um aporte suficiente de ómega-3, que não conseguimos sintetizar, é, por conseguinte, primordial (4).

Presentes no óleo de noz e de colza, nas sementes de linhaça ou de chia, estes ácidos gordos essenciais existem também nos produtos do mar na forma de DHA e de EPA. Estes contribuem também para manter uma tensão arterial normal. Todavia, prefira os peixes de tamanho pequeno (sardinhas, arenques, cavalas…) que acumulam menos metais pesados nefastos para o cérebro.

Para otimizar os seus aportes diários destes preciosos ómega 3, a toma de um suplemento de EPA e DHA (por exemplo com Arctic Plankton Oil, proveniente de óleo de calanus, uma espécie zooplantónica preservada de toda e qualquer exposição a metais pesados) constitui uma excelente opção (5).

E os outros tipos de gorduras? Privilegie o azeite para a cozedura, a estrela incontestada da dieta mediterrânica, com alto teor de ácidos gordos monoinsaturados. Polvilhe além disso os seus pratos com algumas oleaginosas (amêndoas, avelãs, nozes…) ou com lâminas finas de abacate.

No que toca às proteínas

No que toca às proteínas, a carne de aves magra (frango, peru, pato…) merece o seu lugar pelo respetivo teor de aminoácidos envolvidos na síntese dos neurotransmissores, mas também de ferro, que contribui para o transporte normal do oxigénio no corpo (6). Em contrapartida, trave o seu consumo de carne vermelha (1 vez por semana, no máximo).

No que toca aos glúcidos

O cérebro é igualmente um grande consumidor de glicose; consome perto de 5 g por hora! Contudo, detesta ser alimentado aos solavancos. Por conseguinte, privilegie os glúcidos complexos dos cereais integrais e das leguminosas, que se difundem lentamente no organismo, em vez de açúcares rápidos que conduzem a um pico brutal de glicémia (bombons, refrigerantes, edulcorantes…)

Com um elevado teor de vitaminas e minerais, os legumes verdes (couves, espinafres, acelgas, alface…) ocupam um lugar de destaque na dieta MIND (7). São igualmente ricos em fibras, açúcares não digeríveis que chegam diretamente à flora intestinal – cuja ligação com o cérebro fascina incrivelmente a comunidade científica (8).

Como bónus, não hesite em optar por um suplemento de fibras solúveis destinadas ao microbiota (como Organic Acacia, extraído de goma de acácia bio perfeitamente tolerado no plano digestivo) (9).

Para sobremesa, abuse dos frutos vermelhos (morangos, framboesas, mirtilos…) que contêm antocianinas e vitamina C. O seu caráter frágil exige, no entanto, que sejam consumidos rapidamente após a compra. Para tirar partido deles facilmente, pode optar por um suplemento de bagas altamente concentrado (como Wild Maqui Berry, extraído de bagas de maqui selvagem, que é excelente pela sua extraordinária riqueza em polifenóis e antocianinas). (10)

Por fim, não se esqueça de beber água regularmente! Uma desidratação, mesmo mínima, basta para alterar consideravelmente as capacidades cerebrais (11).

Duas receitas especiais MIND para potenciar o seu cérebro

Receita 1: salada de quinoa, camarão e brócolos

Coza meio copo de quinoa seguindo as indicações do pacote. Descasque 10 camarões cozidos. Prepare 150 g de brócolos e coza-os a vapor por 10 minutos.

Prepare uma vinagreta misturando 1 fio de sumo de limão com 1 colher de sopa e azeite e, se assim o desejar, 1 dente de alho esmagado.

Agrupe todos os ingredientes num prato, regue com a vinagreta e polvilhe com coentros picados.

Receita 2: pudim de chia com romã

Na véspera, misture durante 2 minutos 2 colheres de sopa de grãos de chia com 125 ml de bebida de aveia. Deixe repousar toda a noite no frigorífico.

No dia seguinte, polvilhe copiosamente sobre a mistura grãos de romã, cubos de kiwi e passas de uva.

Menu MIND – exemplo de dia-tipo

As quantidades devem ser adaptadas consoante a idade, o sexo e a atividade física.

Pequeno-almoço:

Muesli caseiro (40 g de flocos de aveia + meia banana + 1 punhado de cranberries + 10 nozes)
+ 125 ml de bebida vegetal sem açúcar

Almoço:

100 g de cenoura ralada + 1 colher de café de óleo de colza
100 g de sardinhas grelhadas + 65 g de esparguete integral (peso em cru) + 200 g de espinafres + 1 colher de café de azeite
1 queijo fresco com coulis de framboesas

Jantar:

1 tigela de creme de ervilha e curgete
Salada de lentilhas verdes (70 g peso em cru), cebola e salsa + 1 colher de sopa de óleo de noz + 1 colher de café de vinagre de sidra
1 tacinha de compota de maça com canela

Dieta MIND e suplementos alimentares

Além dos suplementos Arctic Plankton Oil, Wild Maqui Extract e Organic Acacia citados anteriormente, alguns suplementos podem acompanhar criteriosamente a sua dieta MIND:

Referências

  1. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
  2. Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019;11(9):1970. Published 2019 Aug 21. doi:10.3390/nu11091970
  3. Briggs MA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel). 2017;5(2):29. Published 2017 Jun 21. doi:10.3390/healthcare5020029
  4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
  5. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021;13(4):1074. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041074
  6. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 14, Amino Acid and Protein Requirements: Cognitive Performance, Stress, and Brain Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/
  7. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
  8. Mohajeri MH, La Fata G, Steinert RE, Weber P. Relationship between the gut microbiome and brain function. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):481-496. doi: 10.1093/nutrit/nuy009. PMID: 29701810.
  9. Jarrar AH, Stojanovska L, Apostolopoulos V, et al. The Effect of Gum Arabic (Acacia Senegal) on Cardiovascular Risk Factors and Gastrointestinal Symptoms in Adults at Risk of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2021;13(1):194. Published 2021 Jan 9. doi:10.3390/nu13010194
  10. Bribiesca-Cruz I, Moreno DA, García-Viguera C, Gallardo JM, Segura-Uribe JJ, Pinto-Almazán R, Guerra-Araiza C. Maqui berry (Aristotelia chilensis) extract improves memory and decreases oxidative stress in male rat brain exposed to ozone. Nutr Neurosci. 2021 Jun;24(6):477-489. doi: 10.1080/1028415X.2019.1645438. Epub 2019 Jul 28. PMID: 31354109.
  11. Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(11):1891. Published 2019 May 29. doi:10.3390/ijerph16111891
  12. Zhang M, Xu L, Yang H. Schisandra chinensis Fructus and Its Active Ingredients as Promising Resources for the Treatment of Neurological Diseases. Int J Mol Sci. 2018;19(7):1970. Published 2018 Jul 6. doi:10.3390/ijms19071970
  13. Ruíz-Salinas AK, Vázquez-Roque RA, Díaz A, Pulido G, Treviño S, Floran B, Flores G. The treatment of Goji berry (Lycium barbarum) improves the neuroplasticity of the prefrontal cortex and hippocampus in aged rats. J Nutr Biochem. 2020 Sep;83:108416. doi: 10.1016/j.jnutbio.2020.108416. Epub 2020 May 17. PMID: 32554223.
  14. Vargas-Sánchez K, Garay-Jaramillo E, González-Reyes RE. Effects of Moringa oleifera on Glycaemia and Insulin Levels: A Review of Animal and Human Studies. Nutrients. 2019;11(12):2907. Published 2019 Dec 2. doi:10.3390/nu11122907
  15. Krishna GG. Effect of potassium intake on blood pressure. J Am Soc Nephrol. 1990 Jul;1(1):43-52. doi: 10.1681/ASN.V1143. PMID: 2104250.
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