Melatonina - tem um papel protetor contra o declínio do cérebro?

O que é a melatonina?

A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pela glândula pineal, principalmente durante a noite.

A sua secreção obedece a um ritmo circadiano preciso, que se sincroniza com a alternância entre a luz e a escuridão e, por conseguinte, entre o dia e a noite.

Desempenha um papel fundamental na regulação do ciclo sono-vigília e no funcionamento do relógio biológico. É por esta razão que é vulgarmente designada por "hormona do sono".

De um ponto de vista biológico, uma diminuição da luminosidade desencadeia um aumento da sua produção, assinalando ao organismo a chegada da fase nocturna e facilitando o adormecimento (1).

Estas propriedades explicam a razão pela qual a melatonina é frequentemente utilizada como suplemento alimentar, nomeadamente para reduzir o tempo necessário para adormecer e para atenuar os efeitos do jet lag durante as viagens.

E se a melatonina tivesse um efeito não só no sono, mas também no cérebro?

Os cientistas estão a investigar outros efeitos da melatonina

Uma grande revisão científica publicada em janeiro de 2025 na revista Molecular Psychiatry analisou os possíveis efeitos da melatonina na proteção do cérebro, no envelhecimento cerebral e nos processos neurodegenerativos (2).

O seu objetivo foi avaliar o seu potencial na prevenção e na modulação de determinados mecanismos associados à doença de Alzheimer.

Esta análise reuniu os resultados de numerosos estudos efetuados ao longo de mais de 20 anos em modelos animais, em culturas celulares e em diferentes observações clínicas.

Os autores concluíram que a melatonina pode exercer um efeito neuroprotetor através de vários mecanismos biológicos complementares, incluindo a modulação do stress oxidativo, da neuroinflamação, do metabolismo amiloide, da proteína tau e do ritmo circadiano.

No entanto, estes dados continuam a ser exploratórios e requerem ainda de ensaios clínicos aprofundados.

Ajudar a combater o stress oxidativo

O stress oxidativo desempenha um papel importante no envelhecimento cerebral e na degenerescência progressiva dos neurónios (3). Resulta da produção excessiva de radicais livres, capazes de danificar as membranas celulares, as mitocôndrias e o ADN dos neurónios.

A melatonina, por seu lado, demonstrou ter uma atividade antioxidante, suscetível de ajudar a neutralizar determinados radicais livres.

Poderia igualmente favorecer a ação das enzimas antioxidantes endógenas, contribuindo assim para reforçar as defesas celulares naturais.

Esta dupla ação poderia ajudar a limitar determinados danos oxidativos associados ao envelhecimento cerebral.

A melatonina tem a capacidade de modular as proteínas ligadas à neurodegenerescência?

Em determinadas doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer, as proteínas anómalas acumulam-se progressivamente no cérebro.

As principais são as proteínas amiloide e tau, que podem perturbar o funcionamento dos neurónios quando se acumulam (4).

Esta revisão científica salienta que a melatonina poderia influenciar várias etapas do metabolismo destas proteínas. Estudos experimentais sugerem que poderia modular a formação de depósitos amilóides e limitar alguns dos seus efeitos tóxicos nas células nervosas.

Poderia igualmente intervir em determinados processos envolvidos nas modificações anómalas da proteína tau.

Estas observações sugerem um possível papel da melatonina na manutenção da integridade celular durante o envelhecimento cerebral.

Um impacto no sono, que poderia influenciar a saúde do cérebro

O ritmo circadiano é o relógio interno que regula os ciclos de sono e vigília durante cerca de 24 horas.

Este ritmo influencia muitos processos cerebrais, incluindo os que estão envolvidos na memória, na atenção e na aprendizagem.

Durante o sono, o cérebro ativa um sistema de limpeza natural conhecido como sistema glinfático.

Este mecanismo ajuda a eliminar certos resíduos da atividade neuronal que se acumularam durante o dia (5).

Um sono insuficiente ou perturbado poderia assim favorecer a acumulação progressiva de certas substâncias no cérebro.

Ao ajudar a regular o relógio biológico, a melatonina poderia contribuir para o estabelecimento de um ritmo de sono-vigília mais estável, favorável à manutenção do equilíbrio cerebral.

Modulação imunitária e inflamação cerebral

Com a idade, existe o risco de desenvolver uma inflamação ligeira mas persistente no cérebro - é a chamada neuroinflamação crónica.

Esta inflamação envolve células cerebrais chamadas células microgliais, que desempenham um papel fundamental na defesa imunitária do sistema nervoso central.

Quando se tornam excessivamente ativas, podem produzir mediadores inflamatórios que podemalterar progressivamente os neurónios e estar associados a determinados défices cognitivos (6).

De acordo com vários estudos científicos, a melatonina poderia ajudar a modular esta ativação excessiva e participar na regulação da produção de determinados mediadores inflamatórios.

Os autores sugerem igualmente um possível papel da melatonina na manutenção da integridade funcional da barreira hemato-encefálica.

Esta estrutura desempenha um papel essencial na filtragem das substâncias que circulam no organismo, nomeadamente as susceptíveis de desencadear respostas inflamatórias.

Como apoiar a produção de melatonina e a saúde cognitiva?

Adotar bons hábitos

Existem alguns hábitos simples que podem favorecer a produção natural de melatonina. Para além de contribuírem para o estabelecimento de um sono de qualidade, ajudam a manter o equilíbrio fisiológico geral. Por exemplo:

• adotar horários regulares para se deitar e acordar;
• reduzir a exposição à luz azul ou intensa, nomeadamente à noite;
• dormir na escuridão total;
• evitar refeições pesadas e atividades extenuantes ao fim do dia.

Ter uma alimentação equilibrada, fazer exercício físico regular e aprender a gerir melhor o stress são também fatores importantes para manter um ritmo circadiano estável.

Suplementos para complementar a ingestão de melatonina

Quando os ajustes no estilo de vida não são suficientes, pode considerar-se a toma de suplementos de melatonina para complementar a ingestão desta hormona produzida naturalmente pelo organismo.

Existem diferentes formas de melatonina, cada uma com as suas caraterísticas específicas, consoante as necessidades e as preferências de utilização.

Os comprimidos de melatonina são possivelmente os mais utilizados e são fáceis e cómodos de tomar, nomeadamente em viagem.

Descubra os comprimidos de Melatonin 1 mg, que atuam 30 a 60 minutos após a sua toma.

A melatonina está igualmente disponível sob a forma de spray, para absorção através da mucosa oral.

Descubra Melatonin Spray Timed Release, uma fórmula em spray que associa melatonina e vitamina B6. A vitamina B6 contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso.

Por fim, existem também fórmulas que associam a melatonina a outros ingredientes, nomeadamente certas vitaminas ou extratos de plantas, em abordagens combinadas do sono.

Descubra o suplemento alimentar Advanced Sleep Formula que associa melatonina, vitamina B6 e extratos de plantas.

Fórmulas dedicadas à nutrição do cérebro

É igualmente possível adotar uma abordagem nutricional global, concentrando-se nos nutrientes envolvidos no funcionamento do sistema nervoso.

Certas plantas, como o Ginkgo biloba, a Bacopa monnieri, a Centella asiatica e a Huperzia serrata, são objeto de investigação científica sobre a sua interação com os diferentes mecanismos fisiológicos envolvidos no funcionamento do cérebro.

Descubra o suplemento alimentar Neurex, que associa vitaminas do grupo B e extratos de plantas. As vitaminas do grupo B contribuem para o funcionamento normal do sistema nervoso e para as funções psicológicas normais.

Certos aminoácidos participam igualmente em processos envolvidos no funcionamento do sistema nervoso e podem ser interessantes para apoiar a saúde do cérebro.

Descubra NeuroNutrition Formula, um suplemento alimentar que associa vários aminoácidos a um extrato de Gastrodia elata, estudado na literatura científica pela sua interação com determinados mecanismos celulares envolvidos na plasticidade neuronal.