Qual o colagénio a escolher?

O que é o colagénio? Para que é utilizado?

O colagénio é a proteína estrutural mais abundante no ser humano: representa um terço do total das nossas proteínas e cerca de 75% do peso seco da pele.

É uma proteína fundamental na "estrutura do tecido" conhecida como matriz extracelular.

Eis algumas das suas outras funções:

• é essencial para a cicatrização;
• é responsável pela firmeza e pelo volume da pele;
• assegura a resistência e a elasticidade dos nossos tecidos (ossos, tendões, músculos, etc.)
• contribui para o funcionamento normal das cartilagens e das articulações (1-2).

O organismo é capaz de a fabricar ele próprio a partir dos aminoácidos produzidos pela digestão das proteínas dos alimentos.

A síntese envolve 19 aminoácidos diferentes, mas 3 deles representam 57% da molécula: a glicina, a prolina e a hidroxiprolina. Um desequilíbrio alimentar destes aminoácidos pode, portanto, perturbar a produção de colagénio, que diminui naturalmente a partir dos 25 anos.

Quais são as fontes alimentares de colagénio?

Existem fontes alimentares de colagénio, mas o seu consumo é cada vez menor nas populações ocidentais.

Segue-se uma lista não exaustiva:

• caldo de ossos (muito rico em colagénio de tipo I e II);
• pele de frango;
• pele de porco;
• pernas e pés de frango;
• pele de peixe;
• gelatina alimentar (rica em colagénio parcialmente hidrolisado);
• pés de porco;
• cabeça de vitela;
• língua de vaca;
• cabeça de xara;
• bochecha de vaca e rabo de boi;
• miudezas, como fígado ou rins.

Tenha em conta que estes alimentos contêm colagénio, mas que, aconteça o que acontecer, a molécula não será absorvida tal como é pelo organismo: é decomposta durante o processo de digestão e reduzida a aminoácidos.

O organismo pode encarregar-se de o reconstruir a partir destes "blocos de construção" elementares que atravessam a barreira intestinal. Mas também pode utilizá-los para fabricar outras proteínas de acordo com as suas necessidades.

É importante lembrar que estas fontes naturais de colagénio devem ser consumidas, uma vez que fornecem ao organismo os aminoácidos certos nas proporções certas para "aplicar a receita". Muitas pessoas estão a recorrer a suplementos de colagénio por boas razões.

Note-se que o marisco, os ovos, os frutos secos e as sementes contêm apenas precursores de colagénio e que todas as fontes de vitamina C contribuem para a síntese endógena de colagénio.

Quais são os diferentes "tipos" de colagénio?

Contrariamente ao que por vezes se lê, não existem 4 tipos de colagénio, mas sim mais de 28 tipos diferentes, divididos em 5 famílias: colagénio fibrilar, colagénio em lâminas, colagénio FACIT, colagénio MACIT e colagénio MULTIPLEXIN.

Cada tipo de colagénio tem uma organização específica no organismo e desempenha um papel específico. Falamos frequentemente dos tipos I, II, III e V porque são os mais abundantes:

• Colagénio de tipo I (o mais abundante): encontra-se na pele, nos tendões e no tecido ósseo. É essencial para a estrutura e resistência do tecido conjuntivo, bem como para a cicatrização de feridas.
• Colagénio de tipo II: é específico do tecido cartilagíneo (o tecido que cobre as superfícies ósseas das articulações). Em particular, está envolvido na estrutura da cartilagem articular para absorver os impactos.
• Colagénio de tipo III: encontra-se no músculo esquelético e nas paredes dos vasos sanguíneos. Contribui, nomeadamente, para a resistência e a elasticidade dos tecidos extensíveis.
• Colagénio de tipo V: também muito difundido (osso, pele, córnea, etc.). Desempenha um papel no desenvolvimento dos tecidos, na resistência mecânica e na saúde das membranas.

Pode escolher o seu suplemento em função do tipo de colagénio que contém, mas isso não é absolutamente necessário, pois em muitos casos as moléculas serão decompostas em aminoácidos individuais no intestino.

Quais são as fontes dos suplementos de colagénio?

Os suplementos alimentares de colagénio provêm geralmente de uma das seguintes 4 fontes, sem esquecer a "falsa" fonte vegetal:

O colagénio bovino, o mais acessível

O colagénio bovino é extraído das carcaças trituradas de bovinos e provém dos resíduos dos matadouros e da agricultura industrial.

Vantagem: é frequentemente pouco dispendioso.

Desvantagens: impacto ambiental, aspetos éticos, aumento do risco de contaminação por agentes patogénicos (como os priões), aumento do risco de alergias nos consumidores.

Colagénio marinho, o mais seguro

O colagénio marinho é extraído de produtos de peixe, principalmente da pele e das espinhas dos peixes (Marine Collagen e Premium Collagen Shots são os suplementos de referência).

Vantagens: menos riscos para a saúde, produto hipoalergénico (excluindo as alergias ao peixe), potencialmente mais sustentável (alguns suplementos contêm colagénio proveniente da pesca sustentável).

Desvantagens: preço geralmente mais elevado.

Colagénio de frango, o mais visado

O colagénio de frango é composto principalmente por colagénio de tipo II, enquanto que os colagénios bovino e marinho contêm principalmente colagénios de tipo I e III (existem, por exemplo, o excelente UC-II® ou Tendo-Fix, que o combina com colagénio de casca de ovo).

Vantagem: responde às necessidades mais específicas das articulações.

Desvantagem: o colagénio de frango é o mais raro no mercado.

Colagénio de casca de ovo, o mais caro

O colagénio da casca do ovo provém principalmente da membrana interna da casca do ovo e contém sobretudo colagénio de tipo I, mas também vestígios de colagénio de tipo V e X (já mencionámos o Tendo-Fix, que contém colagénio de galinha e da membrana da casca do ovo).

Desvantagem: é mais caro devido ao processo de extração e à sua escassez no mercado.

Colagénio vegetal, o intruso

Contrariamente ao que se pensa, o "colagénio vegetal" não existe.

Os suplementos à base de plantas podem conter os nutrientes necessários para produzir colagénio, como o zinco ou a vitamina C, mas nunca colagénio.

As diferentes formas de colagénio

Colagénio hidrolisado, melhor absorvido

Numa forma hidrolisada, a molécula de colagénio é "cortada" em pequenos pedaços (péptidos de colagénio até 5.000 Daltons).

Isto melhora a digestibilidade e maximiza o número de aminoácidos derivados do colagénio que podem atravessar a barreira intestinal. Isto também é conhecido como hidrolisado de colagénio.

Muitos suplementos optam por esta forma de alta qualidade (como Marine Collagen, Premium Collagen Shots, Natural Skin Formula).

Vantagens: excelente biodisponibilidade, facilidade de utilização.

Desvantagens: qualidade desigual entre os complementos existentes no mercado (certifique-se de que conhece a origem e o tamanho dos péptidos de colagénio).

Colagénio nativo para utilizações específicas

O colagénio nativo é a forma natural e integral da molécula extraída do tecido animal.

Como a sua estrutura é preservada na sua totalidade, é muito mais complexo de digerir e, por conseguinte, menos facilmente assimilável pelo organismo, mas o seu objetivo é bastante diferente: uma vez no intestino, a molécula de colagénio intacta poderia, em particular, influenciar o sistema imunitário e, assim, reduzir a inflamação das articulações (geralmente colagénio de tipo II, como no suplemento UC-II®, dedicado às articulações).

Vantagem: as propriedades imunomoduladoras do colagénio são preservadas.

Desvantagens: absorção mais fraca (a digestão não é suficiente para o dividir totalmente em aminoácidos, o que impede que as partes mais pesadas passem a barreira intestinal), mas muitas vezes não é esse o objetivo do produto, utilização limitada, preço mais elevado (porque o processo é mais complexo).

Gelatina, a menos adequada

A gelatina é uma substância obtida pela hidrólise parcial do colagénio animal (geralmente de origem bovina ou suína).

Ao contrário do colagénio totalmente hidrolisado, contém péptidos de colagénio mais longos e mais pesados, que são menos biodisponíveis para o organismo.

Vantagens: menos dispendioso do que o colagénio hidrolisado, boa fonte de glicina e prolina, propriedades gelificantes úteis na culinária.

Desvantagens: menos biodisponível, possíveis alergias, sabor potencialmente forte.

Então, qual é a melhor forma de colagénio?

Em resumo, os suplementos de colagénio hidrolisado são sem dúvida o "melhor colagénio" para a maioria das aplicações de colagénio, porque são melhor absorvidos pelo organismo.

O colagénio nativo está reservado para necessidades mais específicas.

Note-se que os suplementos de colagénio são frequentemente combinados com outros ingredientes ativos:

• vitamina C, porque contribui para a formação normal de colagénio para assegurar o funcionamento normal da pele, dos ossos, das cartilagens e dos vasos sanguíneos;
• o ácido hialurónico, uma molécula naturalmente presente nas articulações;
• o zinco, que contribui para a síntese normal das proteínas (e portanto do colagénio) e ajuda a manter uma pele normal.

É o caso de certas fórmulas sinérgicas de alta qualidade (como Premium Collagen Shots, apresentado sob a forma de sticks bebíveis ricos em colagénio marinho purificado e hidrolisado de tipo I e III, completado com cartilagem hidrolisada Colartix®, ácido hialurónico, vitamina C, vitamina E e biotina).

As diferentes apresentações do colagénio

O tipo de apresentação do colagénio (pó, cápsula, líquido) tem mais influência na facilidade de utilização do que na assimilação.

O mais importante é escolher colagénio de uma fonte fiável, adaptado às suas necessidades específicas, seja para a saúde da pele, das articulações ou dos ossos.

Colagénio em pó, o mais flexível

Trata-se geralmente de colagénio hidrolisado sob a forma de pó fino, particularmente apreciado devido à sua flexibilidade de utilização (é o caso de Marine Collagen, um suplemento de colagénio marinho em pó de tipo 1 sob a forma de péptidos hidrolisados).

Vantagens: duração de conservação mais longa (menos suscetível à degradação do que o colagénio líquido), doses ajustáveis (o que pode ser uma vantagem para as pessoas com necessidades acrescidas, como os desportistas), menos volumoso, fácil de utilizar (pode ser misturado em bebidas, sopas, saladas, etc.), preço acessível.

Desvantagens: tempo de preparação, qualidade variável (cuidado com os aditivos e excipientes).

Cápsulas de colagénio, relativamente práticas

O formato em cápsulas é aparentemente muito prático para um suplemento de colagénio, mas obriga frequentemente a tomar várias cápsulas seguidas para obter uma dose significativa.

No entanto, são práticas para as pessoas que viajam ou que pretendem uma solução rápida e sem preparação.

Vantagens: facilidade de utilização, dosagem controlada, boa duração de conservação, ausência total de sabor.

Desvantagens: necessidade de ingestão múltipla (as cápsulas contêm uma quantidade limitada de colagénio), formato menos económico.

Colagénio líquido, o mais fácil de tomar

Os suplementos líquidos foram identificados como os mais fáceis de assimilar, porque os péptidos de colagénio já estão dissolvidos e combinados com outros ingredientes de interesse, como a vitamina C (é o caso de Premium Collagen Shots, já várias vezes mencionado, um suplemento de colagénio marinho hidrolisado de tipo I e III sob a forma de sticks bebíveis).

Vantagens: pronto a utilizar, rápida absorção, fácil de transportar, sabor frequentemente mais agradável.

Desvantagens: prazo de validade mais curto, eventual necessidade de tomar várias doses em caso de necessidades muito acrescidas.

Creme de colagénio, acima de tudo um hidratante

Contrariamente aos suplementos orais, o creme de colagénio é aplicado diretamente na pele.

Infelizmente, os péptidos de colagénio são demasiado grandes para penetrarem nas camadas mais profundas da pele, pelo que atuam sobretudo como hidratante e não contribuem para a produção de colagénio na derme.

Os suplementos orais dedicados à pele continuam a ser mais pertinentes, sobretudo se contiverem também outros ingredientes benéficos (é o caso, por exemplo, do Natural Skin Formula).

Note-se que existem cada vez mais apresentações inovadoras, como batidos, doces ou marshmallows: tenha em atenção a seriedade do fabricante e a qualidade do colagénio proposto.