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Mulher com flora intestinal reconstituída

Quanto tempo para reconstituir a flora intestinal?

Stress, antibióticos, má alimentação... São muitos os fatores que podem afetar o equilíbrio da nossa microbiota. Qual o prazo que podemos esperar para reconstituir a flora intestinal?

Como saber se a flora intestinal está boa?

Lembramos que a flora intestinal (ou microbiota intestinal) é um ecossistema de microrganismos vivos – bactérias, leveduras, mas também vírus e fungos – que vive nas paredes do intestino delgado e do cólon. Trata-se do ecossistema mais povoado do corpo humano, pois alberga entre 1012 e 1014 inquilinos, em média (1)!

Uma flora intestinal é considerada saudável quando o equilíbrio entre as estirpes “amigas”, as que são benéficas para a nossa saúde, e as estirpes potencialmente patogénicas é preservado (2). Este estado de simbiose caracteriza-se, geralmente, por:

  • uma digestão fluida e um trânsito intestinal regular;
  • um sistema imunitário funcional;
  • uma pele saudável;
  • um bom equilíbrio nervoso;
  • um peso estável.

Destruição da flora intestinal – quais os sintomas?

Inversamente, quando as bactérias “más” são em maior quantidade do que as boas, a flora intestinal desequilibra-se; fala-se então de disbiose (3). Este fenómeno pode ser precipitado por uma alimentação desequilibrada, por um stress acrescido, exposição a poluentes (tabaco, álcool, drogas...), um défice imunitário ou ainda por antibioterapias repetidas (4).

Os sintomas mais evocadores de uma disbiose intestinal são:

  • desarranjos digestivos: dores de barriga, inchaços, flatulências, diarreia, obstipação... (5);
  • infeções repetidas, inflamações digestivas, problemas autoimunes (6);
  • problemas de pele (7);
  • problemas de humor: ansiedade, melancolia... (8);
  • aumento de peso que traduz alterações do metabolismo (9).

Quanto tempo para reconstituir a flora intestinal?

Felizmente, é possível restaurar o equilíbrio microbiótico povoando o trato intestinal com estirpes benéficas. Estas podem ser obtidas diretamente na alimentação ou fornecidas por suplementos alimentares.

Quanto ao tempo necessário para reconstruir a flora intestinal, ele depende – obviamente – de inúmeros fatores individuais: a constituição microbiótica inicial (única para cada pessoa), os tratamentos médicos anteriores, as medidas higieno-dietéticas implementadas... (10)

Todavia, revendo os seus hábitos dietéticos e apostando nas estirpes adequadas, calcula-se que é preciso esperar, em média, entre 1 e 3 meses para conseguir uma reconstituição completa (11-12). O que não dispensa cuidar da sua microbiota diariamente, exatamente como se cuida de um jardim!

Quais são os alimentos prejudiciais para a flora intestinal?

Se pretende regenerar a sua flora intestinal, elimine de uma forma geral todos os alimentos ultra transformados – cujos conservantes, edulcorantes e outros aditivos são suscetíveis de desequilibrar a microbiota (13).

Reduza igualmente os seus aporte de açúcar refinado e de gorduras saturadas ou trans (charcutarias, carnes vermelhas, fritos, folhados...) (14-15).

Por último, limite o seu consumo de álcool; vários estudos sugerem que as alterações microbióticas induzidas pelas bebidas alcoólicas acentuariam a hiperpermeabilidade intestinal e propiciariam o desenvolvimento de problemas hepáticos (16).

Os alimentos a ingerir para restaurar a flora intestinal

Pelo contrário, duas categorias de alimentos são especialmente recomendadas para restabelecer o equilíbrio da microbiota intestinal:

  • os alimentos probióticos obtidos por lactofermentação, que são reservatórios naturais de bactérias lácticas: chucrute, kimchi, kéfir, kombucha, iogurte natural ou com bifidus... (17);
  • as fibras prebióticas, que alimentam as bactérias benéficas e consolidam a sua implantação no trato intestinal; encontramo-las em determinadas frutas e legumes (alcachofra, espargo, alho, cebola, alho-francês, banana), na chicória ou ainda nas sementes integrais (cevada, centeio...) (18).

Reconstruir a flora intestinal – que dizer dos suplementos probióticos?

Dado que contribuem para manter uma microbiota intestinal normal, os probióticos são aliados preciosos para apoiar uma flora empobrecida ou pouco diversificada (19). O seu verdadeiro trunfo consiste em fornecer bactérias vivas em concentrações elevadas, cujas estirpes são escrupulosamente identificadas para dar uma resposta eficaz a problemáticas específicas.

Para otimizar a restauração da flora convém, portanto, não só encontrar a estirpe que corresponde à sua indicação, como saber qual a duração de cura ideal para dela tirar o melhor partido possível.

De uma forma muito geral, as curas de probióticos duram entre 1 a 3 meses e repetem-se se necessário – tendo o cuidado de respeitar um tempo de pausa entre cada mono-cura para permitir que os intestinos funcionem de forma autónoma (20-21). Outra opção recomendada: alternar as estirpes para recuperar uma biodiversidade microbiótica e evitar que a flora se torne “preguiçosa”.

Deseja começar a tomar suplementos de probióticos? Eis algumas pistas para guiar a sua escolha:

Referências

  1. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017 May 16;474(11):1823-1836. doi: 10.1042/BCJ20160510. PMID: 28512250; PMCID: PMC5433529.
  2. Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, Franceschi F, Miggiano GAD, Gasbarrini A, Mele MC. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. 2019 Jan 10;7(1):14. doi: 10.3390/microorganisms7010014. PMID: 30634578; PMCID: PMC6351938.
  3. Hrncir T. Gut Microbiota Dysbiosis: Triggers, Consequences, Diagnostic and Therapeutic Options. 2022 Mar 7;10(3):578. doi: 10.3390/microorganisms10030578. PMID: 35336153; PMCID: PMC8954387.
  4. Martinez JE, Kahana DD, Ghuman S, Wilson HP, Wilson J, Kim SCJ, Lagishetty V, Jacobs JP, Sinha-Hikim AP, Friedman TC. Unhealthy Lifestyle and Gut Dysbiosis: A Better Understanding of the Effects of Poor Diet and Nicotine on the Intestinal Microbiome. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Jun 8;12:667066. doi: 10.3389/fendo.2021.667066. PMID: 34168615; PMCID: PMC8218903.
  5. Nouvenne A, Ticinesi A, Tana C, Prati B, Catania P, Miraglia C, De' Angelis GL, Di Mario F, Meschi T. Digestive disorders and Intestinal microbiota. Acta Biomed. 2018 Dec 17;89(9-S):47-51. doi: 10.23750/abm.v89i9-S.7912. PMID: 30561395; PMCID: PMC6502202.
  6. Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res. 2020 Jun;30(6):492-506. doi: 10.1038/s41422-020-0332-7. Epub 2020 May 20. PMID: 32433595; PMCID: PMC7264227.
  7. Mahmud MR, Akter S, Tamanna SK, Mazumder L, Esti IZ, Banerjee S, Akter S, Hasan MR, Acharjee M, Hossain MS, Pirttilä AM. Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2096995. doi: 10.1080/19490976.2022.2096995. PMID: 35866234; PMCID: PMC9311318.
  8. Simpson CA, Diaz-Arteche C, Eliby D, Schwartz OS, Simmons JG, Cowan CSM. The gut microbiota in anxiety and depression - A systematic review. Clin Psychol Rev. 2021 Feb;83:101943. doi: 10.1016/j.cpr.2020.101943. Epub 2020 Oct 29. PMID: 33271426.
  9. Liu BN, Liu XT, Liang ZH, Wang JH. Gut microbiota in obesity. World J Gastroenterol. 2021 Jul 7;27(25):3837-3850. doi: 10.3748/wjg.v27.i25.3837. PMID: 34321848; PMCID: PMC8291023.
  10. Ng KM, Aranda-Díaz A, Tropini C, Frankel MR, Van Treuren W, O'Loughlin CT, Merrill BD, Yu FB, Pruss KM, Oliveira RA, Higginbottom SK, Neff NF, Fischbach MA, Xavier KB, Sonnenburg JL, Huang KC. Recovery of the Gut Microbiota after Antibiotics Depends on Host Diet, Community Context, and Environmental Reservoirs. Cell Host Microbe. 2019 Nov 13;26(5):650-665.e4. doi: 10.1016/j.chom.2019.10.011. Erratum in: Cell Host Microbe. 2020 Oct 7;28(4):628. PMID: 31726029; PMCID: PMC8276089.
  11. Ramirez J, Guarner F, Bustos Fernandez L, Maruy A, Sdepanian VL, Cohen H. Antibiotics as Major Disruptors of Gut Microbiota. Front Cell Infect Microbiol. 2020 Nov 24;10:572912. doi: 10.3389/fcimb.2020.572912. PMID: 33330122; PMCID: PMC7732679.
  12. Palleja A, Mikkelsen KH, Forslund SK, Kashani A, Allin KH, Nielsen T, Hansen TH, Liang S, Feng Q, Zhang C, Pyl PT, Coelho LP, Yang H, Wang J, Typas A, Nielsen MF, Nielsen HB, Bork P, Wang J, Vilsbøll T, Hansen T, Knop FK, Arumugam M, Pedersen O. Recovery of gut microbiota of healthy adults following antibiotic exposure. Nat Microbiol. 2018 Nov;3(11):1255-1265. doi: 10.1038/s41564-018-0257-9. Epub 2018 Oct 22. PMID: 30349083.
  13. Raoul P, Cintoni M, Palombaro M, Basso L, Rinninella E, Gasbarrini A, Mele MC. Food Additives, a Key Environmental Factor in the Development of IBD through Gut Dysbiosis. 2022 Jan 13;10(1):167. doi: 10.3390/microorganisms10010167. PMID: 35056616; PMCID: PMC8780106.
  14. Fajstova A, Galanova N, Coufal S, Malkova J, Kostovcik M, Cermakova M, Pelantova H, Kuzma M, Sediva B, Hudcovic T, Hrncir T, Tlaskalova-Hogenova H, Kverka M, Kostovcikova K. Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling. Cells. 2020 Dec 16;9(12):2701. doi: 10.3390/cells9122701. PMID: 33339337; PMCID: PMC7766268.
  15. Qi L. Fried Foods, Gut Microbiota, and Glucose Metabolism. Diabetes Care. 2021 Sep;44(9):1907-1909. doi: 10.2337/dci21-0033. Epub 2021 Aug 20. PMID: 34417280; PMCID: PMC8740929.
  16. Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol Res. 2015;37(2):223-36. PMID: 26695747; PMCID: PMC4590619.
  17. Leeuwendaal NK, Stanton C, O'Toole PW, Beresford TP. Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. 2022 Apr 6;14(7):1527. doi: 10.3390/nu14071527. PMID: 35406140; PMCID: PMC9003261.
  18. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
  19. Appanna VD. Dysbiosis, Probiotics, and Prebiotics: In Diseases and Health. Human Microbes - The Power Within. 2018 Feb 6:81–122. doi: 10.1007/978-981-10-7684-8_3. PMCID: PMC7121371.
  20. King S, Glanville J, Sanders ME, Fitzgerald A, Varley D. Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2014 Jul 14;112(1):41-54. doi: 10.1017/S0007114514000075. Epub 2014 Apr 29. PMID: 24780623; PMCID: PMC4054664.
  21. Stavropoulou E, Bezirtzoglou E. Probiotics in Medicine: A Long Debate. Front Immunol. 2020 Sep 25;11:2192. doi: 10.3389/fimmu.2020.02192. PMID: 33072084; PMCID: PMC7544950.
  22. Eskesen et al. Effect of the probiotic strain Bifidobacterium animalis subsp. lactis, BB-12®, on defecation frequency in healthy subjects with low defecation frequency and abdominal discomfort: a randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial, DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114515003347
  23. Ojetti et al. The effect of Lactobacillus reuteri supplementation in adults with chronic functional constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Gastrointestin Liver Dis. 2014 Dec;23(4):387-91. doi: 10.15403/jgld.2014.1121.234.elr.
  24. Yan T, Goldman RD. Les probiotiques pour la diarrhée liée aux antibiotiques chez l’enfant. Can Fam Physician. 2020 Jan;66(1):e9–e11. French. PMCID: PMC7012121.
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  26. Ibáñez MD, Rodríguez Del Río P, González-Segura Alsina D, Villegas Iglesias V. Effect of synbiotic supplementation on children with atopic dermatitis: an observational prospective study. Eur J Pediatr. 2018 Dec;177(12):1851-1858. doi: 10.1007/s00431-018-3253-4. Epub 2018 Sep 26. PMID: 30259127; PMCID: PMC6244656.
  27. Mahabadi N, Bhusal A, Banks SW. Riboflavin Deficiency. [Updated 2022 Jul 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
  28. Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209.
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