Quanto tempo para reconstituir a flora intestinal?

Como saber se a flora intestinal está boa?

Lembramos que a flora intestinal (ou microbiota intestinal) é um ecossistema de microrganismos vivos – bactérias, leveduras, mas também vírus e fungos – que vive nas paredes do intestino delgado e do cólon. Trata-se do ecossistema mais povoado do corpo humano, pois alberga entre 10¹² e 10¹⁴ inquilinos, em média (1)!

Uma flora intestinal é considerada saudável quando o equilíbrio entre as estirpes “amigas”, as que são benéficas para a nossa saúde, e as estirpes potencialmente patogénicas é preservado (2). Este estado de simbiose caracteriza-se, geralmente, por:

• uma digestão fluida e um trânsito intestinal regular;
• um sistema imunitário funcional;
• uma pele saudável;
• um bom equilíbrio nervoso;
• um peso estável.

Destruição da flora intestinal – quais os sintomas?

Inversamente, quando as bactérias “más” são em maior quantidade do que as boas, a flora intestinal desequilibra-se; fala-se então de disbiose (3). Este fenómeno pode ser precipitado por uma alimentação desequilibrada, por um stress acrescido, exposição a poluentes (tabaco, álcool, drogas...), um défice imunitário ou ainda por antibioterapias repetidas (4).

Os sintomas mais evocadores de uma disbiose intestinal são:

• desarranjos digestivos: dores de barriga, inchaços, flatulências, diarreia, obstipação... (5);
• infeções repetidas, inflamações digestivas, problemas autoimunes (6);
• problemas de pele (7);
• problemas de humor: ansiedade, melancolia... (8);
• aumento de peso que traduz alterações do metabolismo (9).

Quanto tempo para reconstituir a flora intestinal?

Felizmente, é possível restaurar o equilíbrio microbiótico povoando o trato intestinal com estirpes benéficas. Estas podem ser obtidas diretamente na alimentação ou fornecidas por suplementos alimentares.

Quanto ao tempo necessário para reconstruir a flora intestinal, ele depende – obviamente – de inúmeros fatores individuais: a constituição microbiótica inicial (única para cada pessoa), os tratamentos médicos anteriores, as medidas higieno-dietéticas implementadas... (10)

Todavia, revendo os seus hábitos dietéticos e apostando nas estirpes adequadas, calcula-se que é preciso esperar, em média, entre 1 e 3 meses para conseguir uma reconstituição completa (11-12). O que não dispensa cuidar da sua microbiota diariamente, exatamente como se cuida de um jardim!

Quais são os alimentos prejudiciais para a flora intestinal?

Se pretende regenerar a sua flora intestinal, elimine de uma forma geral todos os alimentos ultra transformados – cujos conservantes, edulcorantes e outros aditivos são suscetíveis de desequilibrar a microbiota (13).

Reduza igualmente os seus aporte de açúcar refinado e de gorduras saturadas ou trans (charcutarias, carnes vermelhas, fritos, folhados...) (14-15).

Por último, limite o seu consumo de álcool; vários estudos sugerem que as alterações microbióticas induzidas pelas bebidas alcoólicas acentuariam a hiperpermeabilidade intestinal e propiciariam o desenvolvimento de problemas hepáticos (16).

Os alimentos a ingerir para restaurar a flora intestinal

Pelo contrário, duas categorias de alimentos são especialmente recomendadas para restabelecer o equilíbrio da microbiota intestinal:

• os alimentos probióticos obtidos por lactofermentação, que são reservatórios naturais de bactérias lácticas: chucrute, kimchi, kéfir, kombucha, iogurte natural ou com bifidus... (17);
• as fibras prebióticas, que alimentam as bactérias benéficas e consolidam a sua implantação no trato intestinal; encontramo-las em determinadas frutas e legumes (alcachofra, espargo, alho, cebola, alho-francês, banana), na chicória ou ainda nas sementes integrais (cevada, centeio...) (18).

Reconstruir a flora intestinal – que dizer dos suplementos probióticos?

Dado que contribuem para manter uma microbiota intestinal normal, os probióticos são aliados preciosos para apoiar uma flora empobrecida ou pouco diversificada (19). O seu verdadeiro trunfo consiste em fornecer bactérias vivas em concentrações elevadas, cujas estirpes são escrupulosamente identificadas para dar uma resposta eficaz a problemáticas específicas.

Para otimizar a restauração da flora convém, portanto, não só encontrar a estirpe que corresponde à sua indicação, como saber qual a duração de cura ideal para dela tirar o melhor partido possível.

De uma forma muito geral, as curas de probióticos duram entre 1 a 3 meses e repetem-se se necessário – tendo o cuidado de respeitar um tempo de pausa entre cada mono-cura para permitir que os intestinos funcionem de forma autónoma (20-21). Outra opção recomendada: alternar as estirpes para recuperar uma biodiversidade microbiótica e evitar que a flora se torne “preguiçosa”.

Deseja começar a tomar suplementos de probióticos? Eis algumas pistas para guiar a sua escolha:

• a estirpe Bifidobacterium longum, que figura entre as mais estudadas cientificamente, é mais indicada para as digestões lentas. Os ensaios clínicos sugerem uma cura com duração de 4 semanas (22-23);
• são muitos os estudos que confirmam o interesse de iniciar uma cura de probióticos durante uma antibioterapia e de a prolongar durante 1 a 2 semanas após o fim do tratamento. Algumas estirpes específicas (como Saccaromyces boulardii,Lactobacillus rhamnosus, parecem exercer efeitos promissores (24);
• se pretende reduzir o seu perímetro abdominal, pode ser interessante acompanhar a sua dieta de emagrecimento com a estirpe Lactobacillus reuteri, cujas interações com a gordura abdominal estão bem documentadas, numa cura de 3 meses (25);
• em caso de decréscimo de motivação ou de irritabilidade, sabe-se agora que o restabelecimento de uma microbiota intestinal saudável é crucial, desde a descoberta da existência de um eixo bidirecional entre intestino e cérebro (28). Algumas fórmulas sinérgicas ditas “psicobióticos” (como Lactoxira, que associa 8 estirpes de probióticos a prebióticos) apoiam-se nas mais recentes descobertas na área das neurociências e são aconselhadas em curas de 4 a 6 semanas (29).