Óleo de germe de trigo
Com quase 150 mg de vitamina E em cada 100 g, o óleo de germe de trigo é o campeão de todas as categorias no que respeita à vitamina E!
Como? Na cozinha, em vez de outro óleo. Os suplementos dietéticos de óleo de germe de trigo (em cápsulas) são também uma boa opção.
Avelãs
As avelãs são muito interessantes pelo seu elevado teor em vitamina E (mais de 15 mg em 100 g), uma vitamina com potentes propriedades antioxidantes. Elas também fornecem minerais e oligoelementos (potássio, fósforo, magnésio, cálcio e ferro).
Como? Inteiras, trituradas ou em pó, as avelãs são uma presença fácil na mesa.
Sardinhas
A sardinha contém muita vitamina E, mas também fornece vitaminas B e D, selénio, cálcio e fósforo. Também é interessante pelas suas contribuições em ómega 3, ácidos gordos polinsaturados bons para o coração.
Como? Fresca ou em conserva, consuma-a com as espinhas, ricas em cálcio.
Amêndoas
As amêndoas apresentam um considerável teor em vitamina E (um pouco menos de 15 mg em 100 g) e são também ricas em proteínas e fibras solúveis.
Como? Prefira as amêndoas não salgadas ou laminadas. Pense nas amêndoas frescas, disponíveis em setembro e outubro.
Margarina
As margarinas de qualidade fornecem vitamina E em quantidade interessante sem adição de ácidos gordos saturados, maus para a saúde cardiovascular (leia os rótulos para identificar a presença de ácidos gordos saturados).
Como? Barrando o pão com margarina em vez de manteiga, sendo que a margarina não suporta a cozedura.
Azeite
Uma colher de sopa de azeite extra virgem cobre metade das necessidades diárias de vitamina E.
Como? Prefira o azeite extra virgem, mais interessantes no plano nutritivo.
Abacate
O abacate fornece quantidades não negligenciáveis de vitamina E, mas apresenta sobretudo uma relação muito interessante vitamina E/ácidos gordos polinsaturados, que previne a oxidação dos ácidos gordos essenciais.
Como? Coma-o preferencialmente ao natural (apenas esmagado, pode substituir a manteiga nas sanduíches) sem molho vinagrete ou maionese, demasiado ricos em gorduras.
Damasco seco
Com 4 mg de vitamina E em 100 g, os damascos secos podem ser uma alternativa aos óleos e às oleaginosas, tradicionalmente recomendados para satisfazer os aportes em vitamina E.
Como? Cortados em finas fatias, os damascos secos podem ser polvilhados em saladas ou iogurtes ou ainda incluídos em tajines (estufado norte-africano), legumes salteados, etc. Pode também comer 1 ou 2 damascos secos ao lanche.
Ovos
Além das vitaminas A, D, B2, B5, B9 e B12, o ovo fornece vitamina E (1,2 mg em 100 g). Também é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade.
Como? Prefira-os cozidos ou quentes para evitar a adição de matéria gorda aquando da cozedura.
Espinafres
Com 1 a 2 mg de vitamina E em cada 100 g, os espinafres fazem parte dos legumes com maior teor de vitamina E, juntamente com os espargos, o agrião ou os brócolos. Outra vantagem: ao contrário dos óleos, os legumes podem ser consumidos em grandes quantidades.
Como? A vitamina E não é sensível à cozedura, por conseguinte, pode cozinhar os legumes como lhe agradar. Em contrapartida, é sensível à luz, armazene-os ao abrigo da luz e consuma-os logo após a compra.
Comentários
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