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Fontes de vitamina D

Onde encontrar vitamina D?

Onde encontrar vitamina D em quantidade suficiente para responder às necessidades do seu organismo? Sol, alimentos, suplementos… Descubra as melhores fontes de vitamina D.

Vitamina D – definição e benefícios principais

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial para a saúde e a vitalidade. Contribui para a conservação normal dos dentes e dos ossos, da função muscular e do sistema imunitário. Desempenha também um papel no processo de divisão celular.

Vamos agora descobrir as suas diferentes fontes.

O sol – principal fonte de vitamina D

Em primeiro lugar, a vitamina D pode ser sintetizada pelo organismo graças aos raios de sol. A exposição da pele aos raios ultravioletas B (UVB) do sol provoca, de facto, a produção de vitamina D3, depois transformada no fígado e nos rins para se tornar uma hormona ativa – o calcitriol.

O sol constitui a nossa fonte mais importante de vitamina D, mas para que ela seja eficaz é necessário expor regularmente a nossa pele.

Regra geral, um período de 15 a 30 minutos de exposição por dia, nomeadamente nos braços e nas pernas, é suficiente para evitar carências. Dito isto, a síntese de vitamina D induzida pelo sol é fortemente influenciada por determinados fatores:

  • nas estações frias, em algumas latitudes afastadas do equador (por exemplo, na Europa), os dias são mais curtos e o sol está mais baixo no céu. A intensidade dos raios UVB diminui e a produção de vitamina D também;
  • além disso, no inverno, saímos menos de casa e cobrimos mais o nosso corpo, o que pode fazer cair consideravelmente a nossa produção de vitamina D;
  • com a idade, a pele perde a sua capacidade de produzir eficazmente vitamina D;
  • a melanina, um pigmento cutâneo, reduz a produção de vitamina D. Quanto mais escura for a pele maior é o período de exposição ao sol necessário (1), etc.

Embora a exposição ao sol seja importante para propiciar o fabrico de vitamina D, ela comporta riscos. Proteja-se dos raios ultravioletas usando óculos de sol de qualidade, um chapéu e protetor solar (atenção, se o protetor solar tiver um índice de proteção muito elevado e for usado durante todo o dia, inibirá também a produção de vitamina D) (2).

Os alimentos mais ricos em vitamina D

Mas há mais coisas para além do sol, para fazer subir os níveis de vitamina D. Encontramos esta vitamina em vários alimentos.

Estes revelam-se especialmente interessantes para evitar as carências (o défice de vitamina D é uma das carências nutricionais mais comuns no mundo), em particular nas estações frias e nas regiões com pouca luz do sol.

É bom saber: distinguiremos a vitamina D2 (o ergocalciferol, de origem vegetal) e a vitamina D3 (colecalciferol, principalmente de origem animal). A vitamina D3 é a mais biodisponível para o ser humano e é, aliás, a forma produzida naturalmente pelo nosso organismo aquando da exposição ao sol.

Os peixes gordos são muito ricos em vitamina D3

Os peixes gordos como o salmão, a cavala ou as sardinhas constituem as melhores fontes alimentares de vitamina D3 (3-4). Em média, é o salmão selvagem que contém mais vitamina D, mas essa quantidade varia em função do local onde o peixe é capturado e da época do ano.

O óleo de fígado de bacalhau é igualmente reputado por ser uma fonte altamente concentrada de vitamina D.

Miudezas e ovos

As miudezas, como o fígado de vaca, bem como a gema de ovo são fontes interessantes, apesar de mais modestas, de vitamina D3.

Salientamos que a dieta alimentar dos animais e a sua própria exposição ao sol afetam a quantidade de vitamina D existente nos respetivos tecidos ou nos ovos.

Alguns cogumelos

Alguns cogumelos (raros) como os cantarelos, o shitake, o maitake, etc. são fontes naturais de vitamina D2.

O seu teor varia em função das suas condições de crescimento e de produção. Depende da quantidade e da duração da exposição aos raios UVB (atenção, pois alguns cogumelos cultivados comercialmente são cultivados exclusivamente na escuridão e, por conseguinte, têm fracas concentrações de vitamina D).

Os alimentos enriquecidos em vitamina D3

Muitos alimentos, como o leite de vaca, o sumo de laranja, as bebidas vegetais e os cereais de pequeno-almoço podem ser enriquecidos com vitamina D2 ou D3.

Verifique sempre as informações nutricionais patentes nas etiquetas dos produtos que consome.

Os suplementos alimentares de vitamina D

Quando a exposição ao sol e a alimentação não são suficientes, inúmeras pessoas viram-se para os suplementos alimentares de vitamina D para aumentar significativamente os seus aportes.

Como os escolher? Para começar, aconselhamos optar por suplementos de vitamina D3, a forma mais facilmente assimilada pelo organismo humano.

São propostas várias dosagens para dar resposta às suas necessidades:

  • 5000 UI: uma dosagem potente e muito eficaz. É o caso de Vitamin D3 5000 UI, apresentada na forma de softgel para uma absorção máxima (a forma softgel é mais bem assimilada do que a forma seca). É também o caso de Vegan D3, um suplemento extraído de uma alga não OGM, tendo a ciência mostrado que é possível elaborar suplementos de vitamina D3 veganos a partir de determinadas algas;
  • 2000 UI: uma dosagem mais baixa, mas ainda significativa. É o caso de Vitamin D3 2000 UI, na forma de spray sublingual para que a vitamina D3 entre diretamente no sistema circulatório sem correr o risco de uma má absorção no sistema digestivo. Este spray é, aliás, recomendado especialmente às pessoas de estômago sensível;
  • 1000 UI: uma dosagem básica, adequada para inúmeros perfis. É o caso de Vitamin D3 1000 UI, apresentada na forma de softgel.

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Referências

  1. (1) National Library of Medecine - Colour Counts : Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes - Ann R. Webb, Andreas Kazantzidis, Richard C. Kift, Mark D. Farrar, Jack Wilkinson, and Lesley E. Rhodes - Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 457.Published online 2018 Apr 7. doi: 10.3390/nu10040457
  2. (2) Ministère de la Santé et de la Prévention - Risques solaires
  3. (3) British Heart Foundation - Which foods are high in vitamin D? - Victoria Taylor - Published June 2022
  4. (4) 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D - Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — By Taylor Jones, RD — Updated on July 6, 2023

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