O magnésio é um oligoelemento crucial para o funcionamento correto do organismo. Este mineral está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas fundamentais no nosso corpo (1).
Intervém no funcionamento do sistema nervoso, na saúde dos ossos, dos dentes, do sistema muscular, bem como no funcionamento psicológico.
Apesar da sua importância, uma percentagem significativa da população sofre de carência de magnésio, frequentemente sem ter consciência disso…
A falta de magnésio pode manifestar-se de várias formas. Os indícios comuns incluem:
A ansiedade e o nervosismo podem também ser sintomas de uma carência de magnésio.
Uma falta de magnésio pode igualmente provocar:
Se tem um destes sintomas, é crucial consultar um profissional de saúde.
Se suspeita que tem falta de magnésio, a melhor abordagem consiste em consultar um médico ou um nutricionista, que poderá proceder a um teste de carência de magnésio. Este teste pode ajudar a identificar com exatidão se tem falta de magnésio e, se for esse o caso, qual a severidade.
Além dos sintomas crónicos evocados acima (fadiga prolongada, dores de cabeça frequentes, stress, angústia…), a falta continuada de magnésio pode ter consequências graves na saúde, como:
É, portanto, crucial assegurar um aporte satisfatório de magnésio.
São vários os fatores que podem conduzir a uma carência de magnésio. Entre tais causas, podemos citar uma alimentação desequilibrada, o stress, a idade, a prática desportiva intensa, o consumo excessivo de álcool…
Citamos também determinados medicamentos (pílula contracetiva, certos antibióticos, diuréticos, tratamentos imunossupressores, IPP…), e condições médicas específicas (doenças intestinais, renais, endócrinas…) (4).
Para prevenir ou corrigir uma falta de magnésio, preste atenção aos medicamentos que toma, hidrate-se suficientemente (para facilitar a assimilação dos minerais que consome) e limite o consumo de álcool e de cafeína (que interferem com a absorção do magnésio).
Controle igualmente o seu stress para não esgotar demasiado rapidamente os seus stocks de magnésio (opte pela meditação, pelo ioga, a respiração profunda, o desporto…).
Acima de tudo, tenha o cuidado de integrar alimentos ricos neste mineral na sua alimentação diária. Aposte, nomeadamente nos seguintes:
As oleaginosas, como as amêndoas, as nozes e as sementes, são fontes ricas em magnésio. As amêndoas, em particular, oferecem cerca de 270 mg de magnésio por 100 g, o que representa perto de 72% do aporte diário recomendado para um adulto.
As leguminosas, como as lentilhas, o feijão e o grão-de_bico, são igualmente uma excelente fonte de magnésio. Por exemplo, 100 g de grão-de-bico contém cerca de 115 mg de magnésio.
Espantosamente, o cacau é também uma fonte notável de magnésio. Uma chávena de cacau em pó pode conter até 520 mg de magnésio. Privilegie o cacau em pó sem açúcar e o chocolate preto (sem abusar no consumo!).
Os cereais integrais, nomeadamente o arroz castanho e a quinoa, fornecem igualmente uma quantidade significativa de magnésio.
Os peixes gordos (anchovas, cavalas…) e os moluscos e frutos do mar (burriés, camarões, mexilhões…) são ricos em magnésio.
Os legumes de folha verde, como os espinafres e a acelga, são outra excelente fonte de magnésio.
Para beneficiar de aportes mais significativos, podemos também recomendar suplementos alimentares.
O malato de magnésio constitui uma boa forma clássica de magnésio. É apreciado pela capacidade que tem de quelar o alumínio, um metal pesado que se pode acumular no organismo. Além disso, apresenta uma boa tolerância digestiva e um custo acessível.
Por outro lado, pode contar com a eficácia dos suplementos de orotato de magnésio. Esta forma é altamente recomendada pois contém ácido orótico, que ajuda a transportar eficazmente o magnésio no organismo – para uma biodisponibilidade ideal.
Determinados suplementos de magnésio eficazes combinam várias formas diferentes de magnésio para uma ação sinérgica (é o caso de OptiMag, que reúne 8 formas de magnésio: arginato de magnésio, taurinato de magnésio, bisglicinato de magnésio, etc.)
Por último, uma grande descoberta no domínio da saúde cognitiva, o treonato de magnésio tem a particularidade de transpor a barreira hemato-encefálica a fim de chegar ao cérebro (5).
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