Quais são os sintomas da falta de magnésio?

O que é o magnésio e porque é que é importante?

O magnésio é um oligoelemento crucial para o funcionamento correto do organismo. Este mineral está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas fundamentais no nosso corpo (1).

Intervém no funcionamento do sistema nervoso, na saúde dos ossos, dos dentes, do sistema muscular, bem como no funcionamento psicológico.

Apesar da sua importância, uma percentagem significativa da população sofre de carência de magnésio, frequentemente sem ter consciência disso…

Quais são os sintomas de uma falta de magnésio?

Sintomas comuns

A falta de magnésio pode manifestar-se de várias formas. Os indícios comuns incluem:

• fadiga;
• cãibras musculares;
• enxaquecas;
• e perturbações do sono (2).

A ansiedade e o nervosismo podem também ser sintomas de uma carência de magnésio.

Sintomas menos comuns

Uma falta de magnésio pode igualmente provocar:

• dores nas pernas;
• náuseas;
• sensações de picadas e inchaço;
• palpitações cardíacas;
• visão desfocada;
• e até vertigens.

Se tem um destes sintomas, é crucial consultar um profissional de saúde.

Como detetar uma falta de magnésio?

Se suspeita que tem falta de magnésio, a melhor abordagem consiste em consultar um médico ou um nutricionista, que poderá proceder a um teste de carência de magnésio. Este teste pode ajudar a identificar com exatidão se tem falta de magnésio e, se for esse o caso, qual a severidade.

Défice de magnésio – os riscos associados

Além dos sintomas crónicos evocados acima (fadiga prolongada, dores de cabeça frequentes, stress, angústia…), a falta continuada de magnésio pode ter consequências graves na saúde, como:

• osteoporose;
• fibromialgia;
• depressão;
• diabetes de tipo 2;
• hipertensão arterial;
• e doenças cardíacas (3).

É, portanto, crucial assegurar um aporte satisfatório de magnésio.

Quais são as causas de uma carência de magnésio?

São vários os fatores que podem conduzir a uma carência de magnésio. Entre tais causas, podemos citar uma alimentação desequilibrada, o stress, a idade, a prática desportiva intensa, o consumo excessivo de álcool…

Citamos também determinados medicamentos (pílula contracetiva, certos antibióticos, diuréticos, tratamentos imunossupressores, IPP…), e condições médicas específicas (doenças intestinais, renais, endócrinas…) (4).

Como tratar uma falta de magnésio?

Algumas regras gerais

Para prevenir ou corrigir uma falta de magnésio, preste atenção aos medicamentos que toma, hidrate-se suficientemente (para facilitar a assimilação dos minerais que consome) e limite o consumo de álcool e de cafeína (que interferem com a absorção do magnésio).

Controle igualmente o seu stress para não esgotar demasiado rapidamente os seus stocks de magnésio (opte pela meditação, pelo ioga, a respiração profunda, o desporto…).

As fontes alimentares de magnésio

Acima de tudo, tenha o cuidado de integrar alimentos ricos neste mineral na sua alimentação diária. Aposte, nomeadamente nos seguintes:

As oleaginosas

As oleaginosas, como as amêndoas, as nozes e as sementes, são fontes ricas em magnésio. As amêndoas, em particular, oferecem cerca de 270 mg de magnésio por 100 g, o que representa perto de 72% do aporte diário recomendado para um adulto.

As leguminosas

As leguminosas, como as lentilhas, o feijão e o grão-de_bico, são igualmente uma excelente fonte de magnésio. Por exemplo, 100 g de grão-de-bico contém cerca de 115 mg de magnésio.

O cacau

Espantosamente, o cacau é também uma fonte notável de magnésio. Uma chávena de cacau em pó pode conter até 520 mg de magnésio. Privilegie o cacau em pó sem açúcar e o chocolate preto (sem abusar no consumo!).

Os cereais integrais

Os cereais integrais, nomeadamente o arroz castanho e a quinoa, fornecem igualmente uma quantidade significativa de magnésio.

Os produtos do mar

Os peixes gordos (anchovas, cavalas…) e os moluscos e frutos do mar (burriés, camarões, mexilhões…) são ricos em magnésio.

Os legumes de folha verde

Os legumes de folha verde, como os espinafres e a acelga, são outra excelente fonte de magnésio.

Os suplementos de magnésio

Para beneficiar de aportes mais significativos, podemos também recomendar suplementos alimentares.

Que suplementos alimentares de magnésio escolher?

O malato de magnésio – um grande clássico

O malato de magnésio constitui uma boa forma clássica de magnésio. É apreciado pela capacidade que tem de quelar o alumínio, um metal pesado que se pode acumular no organismo. Além disso, apresenta uma boa tolerância digestiva e um custo acessível.

Os efeitos potentes do orotato de magnésio

Por outro lado, pode contar com a eficácia dos suplementos de orotato de magnésio. Esta forma é altamente recomendada pois contém ácido orótico, que ajuda a transportar eficazmente o magnésio no organismo – para uma biodisponibilidade ideal.

Várias formas combinadas

Determinados suplementos de magnésio eficazes combinam várias formas diferentes de magnésio para uma ação sinérgica (é o caso de OptiMag, que reúne 8 formas de magnésio: arginato de magnésio, taurinato de magnésio, bisglicinato de magnésio, etc.)

Particularidades do treonato de magnésio

Por último, uma grande descoberta no domínio da saúde cognitiva, o treonato de magnésio tem a particularidade de transpor a barreira hemato-encefálica a fim de chegar ao cérebro (5).