Quando tomar triptofano e onde o encontramos na alimentação?

O triptofano – um aminoácido essencial

O triptofano é um dos 22 aminoácidos proteinogénicos (que intervêm na produção das proteínas) e um dos 9 aminoácidos essenciais para o organismo, ou seja, que tem imperativamente de ser fornecido pela alimentação. Além disso, representa apenas 1% dos aminoácidos presentes nas proteínas, o que o torna o mais raro dos aminoácidos no corpo humano (1).

No entanto, o triptofano é indispensável para inúmeros processos. É necessário para a síntese da serotonina e da melatonina, bem como para a produção, pelo organismo, da L-quinurenina, um metabolito utilizado na síntese da niacina (vitamina B3) (2).

Concretamente, o triptofano é transformado – no cérebro – em 5-hidroxitriptofano (5-HTP), ele próprio descarboxilado, nomeadamente na presença de vitamina B6, para dar origem à serotonina, um neurotransmissor frequentemente designado como “a hormona da felicidade” (3).

Em suma, o triptofano intervém:

• nos músculos para a síntese das proteínas;
• no cérebro para a produção de serotonina;
• em inúmeros tecidos, como o fígado, para a produção de L-quinurenina, ela própria utilizada para a síntese da niacina.

Os benefícios do triptofano para a saúde

Em si próprio, o triptofano não tem qualquer benefício. Todavia, vimos que ele é indispensável para inúmeras funções do organismo. Assim (4):

• o triptofano é um precursor natural da serotonina, que é – ela própria – crucial para manter o equilíbrio emocional e a serenidade, contribui para um relaxamento ideal, um sono normal e apoia um sentimento global de bem-estar;
• o triptofano é indispensável para a via de quinurenina, que intervém nas funções fisiológicas, regendo o comportamento, o sono, a termoregulação, etc.;
• o triptofano é um precursor da melatonina, que contribui para reduzir o tempo que demoramos até adormecer.

É por isso que inúmeras pessoas consomem triptofano para recuperar o equilíbrio emocional, nomeadamente durante o inverno, quando os dias são mais curtos e o sol se mostra menos e/ou para recuperar um sono de qualidade (5).

Durante os últimos 20 anos, foram realizados inúmeros estudos para avaliar o papel do triptofano no sistema imunitário (através do seu papel na via da quinurenina), avaliar o potencial do triptofano como alternativa aos antidepressivos “tradicionais” ou ainda o respetivo envolvimento na luta contra determinadas patologias cardíacas (6-8).

O triptofano é, portanto, um aminoácido essencial do qual continuamos a descobrir regularmente novos benefícios indiretos, graças ao seu envolvimento em inúmeros processos do organismo.

Os alimentos mais ricos em triptofano

Sendo um aminoácido essencial, o triptofano tem de ser fornecido obrigatoriamente pela alimentação; não pode ser sintetizado pelo organismo. Por conseguinte, é necessário encontrar boas fontes alimentares de triptofano para continuar saudável.

Os alimentos mais ricos em triptofano são os seguintes (9):

• o arroz integral;
• os laticínios;
• a carne;
• os amendoins;
• as proteínas de soja;
• os ovos;
• o peixe;
• as algas;
• as leguminosas;
• o chocolate;
• as bananas;
• as nozes, avelãs, amêndoas, etc.;
• a levedura de cerveja.

Contudo, para ser utilizado no cérebro para a produção de serotonina, o triptofano tem de transpor a barreira hemato-encefálica. Ora, nesse aspeto, entra em competição com outros aminoácidos como a leucina, a isoleucina, a valina, a tirosina e a fenilalanina (10).

É aqui que as coisas se complicam. Isto porque as concentrações destes aminoácidos que competem com o triptofano para transpor a barreira hemato-encefálica dependem da proporção de glúcidos e de proteínas da alimentação.

Assim, uma alimentação rica em açúcar propicia o triptofano ao passo que uma alimentação rica em proteínas propicia os outros aminoácidos, prejudicando por isso o efeito precursor da serotonina que o triptofano tem.

Por outras palavras: uma alimentação saudável – pobre em açúcares e rica em proteína – prejudica a transposição da barreira hemato-encefálica pelo triptofano fornecido pela alimentação. É justamente para lutar contra isto e aumentar as concentrações de triptofano que muitas pessoas se viram para suplementos alimentares de triptofano.

Os suplementos alimentares de triptofano

A toma de um suplemento de triptofano permite, de facto, controlar os seus aporte deste aminoácido essencial e aumentar a respetiva concentração na circulação sanguínea. Fazendo isto, o triptofano encontra-se “numa posição de força” para a transposição da barreira hemato-encefálica e pode, assim, desempenhar o seu papel de precursor da serotonina e da niacina.

De igual modo, para garantir os seus aportes e tirar partido dos benefícios deste aminoácido, cada vez mais pessoas optam por uma cura com um suplemento alimentar de triptofano (como L-Tryptophane, que lhe garante um aporte de 1000 mg de triptofano por dia).