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Molécula de triptofano

Quando tomar triptofano e onde o encontramos na alimentação?

São inúmeras as razões que impelem os consumidores a virar-se para o triptofano. Descubra os benefícios e as fontes alimentares deste aminoácido essencial.

O triptofano – um aminoácido essencial

O triptofano é um dos 22 aminoácidos proteinogénicos (que intervêm na produção das proteínas) e um dos 9 aminoácidos essenciais para o organismo, ou seja, que tem imperativamente de ser fornecido pela alimentação. Além disso, representa apenas 1% dos aminoácidos presentes nas proteínas, o que o torna o mais raro dos aminoácidos no corpo humano (1).

No entanto, o triptofano é indispensável para inúmeros processos. É necessário para a síntese da serotonina e da melatonina, bem como para a produção, pelo organismo, da L-quinurenina, um metabolito utilizado na síntese da niacina (vitamina B3) (2).

Concretamente, o triptofano é transformado – no cérebro – em 5-hidroxitriptofano (5-HTP), ele próprio descarboxilado, nomeadamente na presença de vitamina B6, para dar origem à serotonina, um neurotransmissor frequentemente designado como “a hormona da felicidade” (3).

Em suma, o triptofano intervém:

  • nos músculos para a síntese das proteínas;
  • no cérebro para a produção de serotonina;
  • em inúmeros tecidos, como o fígado, para a produção de L-quinurenina, ela própria utilizada para a síntese da niacina.

Os benefícios do triptofano para a saúde

Em si próprio, o triptofano não tem qualquer benefício. Todavia, vimos que ele é indispensável para inúmeras funções do organismo. Assim (4):

  • o triptofano é um precursor natural da serotonina, que é – ela própria – crucial para manter o equilíbrio emocional e a serenidade, contribui para um relaxamento ideal, um sono normal e apoia um sentimento global de bem-estar;
  • o triptofano é indispensável para a via de quinurenina, que intervém nas funções fisiológicas, regendo o comportamento, o sono, a termoregulação, etc.;
  • o triptofano é um precursor da melatonina, que contribui para reduzir o tempo que demoramos até adormecer.

É por isso que inúmeras pessoas consomem triptofano para recuperar o equilíbrio emocional, nomeadamente durante o inverno, quando os dias são mais curtos e o sol se mostra menos e/ou para recuperar um sono de qualidade (5).

Durante os últimos 20 anos, foram realizados inúmeros estudos para avaliar o papel do triptofano no sistema imunitário (através do seu papel na via da quinurenina), avaliar o potencial do triptofano como alternativa aos antidepressivos “tradicionais” ou ainda o respetivo envolvimento na luta contra determinadas patologias cardíacas (6-8).

O triptofano é, portanto, um aminoácido essencial do qual continuamos a descobrir regularmente novos benefícios indiretos, graças ao seu envolvimento em inúmeros processos do organismo.

Os alimentos mais ricos em triptofano

Sendo um aminoácido essencial, o triptofano tem de ser fornecido obrigatoriamente pela alimentação; não pode ser sintetizado pelo organismo. Por conseguinte, é necessário encontrar boas fontes alimentares de triptofano para continuar saudável.

Os alimentos mais ricos em triptofano são os seguintes (9):

  • o arroz integral;
  • os laticínios;
  • a carne;
  • os amendoins;
  • as proteínas de soja;
  • os ovos;
  • o peixe;
  • as algas;
  • as leguminosas;
  • o chocolate;
  • as bananas;
  • as nozes, avelãs, amêndoas, etc.;
  • a levedura de cerveja.

Contudo, para ser utilizado no cérebro para a produção de serotonina, o triptofano tem de transpor a barreira hemato-encefálica. Ora, nesse aspeto, entra em competição com outros aminoácidos como a leucina, a isoleucina, a valina, a tirosina e a fenilalanina (10).

É aqui que as coisas se complicam. Isto porque as concentrações destes aminoácidos que competem com o triptofano para transpor a barreira hemato-encefálica dependem da proporção de glúcidos e de proteínas da alimentação.

Assim, uma alimentação rica em açúcar propicia o triptofano ao passo que uma alimentação rica em proteínas propicia os outros aminoácidos, prejudicando por isso o efeito precursor da serotonina que o triptofano tem.

Por outras palavras: uma alimentação saudável – pobre em açúcares e rica em proteína – prejudica a transposição da barreira hemato-encefálica pelo triptofano fornecido pela alimentação. É justamente para lutar contra isto e aumentar as concentrações de triptofano que muitas pessoas se viram para suplementos alimentares de triptofano.

Os suplementos alimentares de triptofano

A toma de um suplemento de triptofano permite, de facto, controlar os seus aporte deste aminoácido essencial e aumentar a respetiva concentração na circulação sanguínea. Fazendo isto, o triptofano encontra-se “numa posição de força” para a transposição da barreira hemato-encefálica e pode, assim, desempenhar o seu papel de precursor da serotonina e da niacina.

De igual modo, para garantir os seus aportes e tirar partido dos benefícios deste aminoácido, cada vez mais pessoas optam por uma cura com um suplemento alimentar de triptofano (como L-Tryptophane, que lhe garante um aporte de 1000 mg de triptofano por dia).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. PETERS, J. C. Tryptophan nutrition and metabolism: an overview. Kynurenine and serotonin pathways, 1991, p. 345-358.
  2. GOLDSMITH, Grace A., MILLER, O. Neal, et UNGLAUB, Walter G. Efficiency of tryptophan as a niacin precursor in man. The Journal of Nutrition, 1961, vol. 73, no 2, p. 172-176.
  3. WALTHER, Diego J., PETER, Jens-Uwe, BASHAMMAKH, Saleh, et al.Synthesis of serotonin by a second tryptophan hydroxylase isoform. Science, 2003, vol. 299, no 5603, p. 76-76.
  4. FRIEDMAN, Mendel. Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. International Journal of Tryptophan Research, 2018, vol. 11, p. 1178646918802282.
  5. RIEDEL, Wim J., KLAASSEN, Tineke, et SCHMITT, Jeroen AJ. Tryptophan, mood, and cognitive function. Brain, behavior, and immunity, 2002, vol. 16, no 5, p. 581-589.
  6. MOFFETT, John R. et NAMBOODIRI, MA ARYAN. Tryptophan and the immune response. Immunology and cell biology, 2003, vol. 81, no 4, p. 247-265.
  7. SHAW, Kelly A., TURNER, Jane, et DEL MAR, Chris. Tryptophan and 5‐Hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002, no 1.
  8. FLOC’H, Le, OTTEN, Winfried, MERLOT, Elodie, et al.Tryptophan metabolism, from nutrition to potential therapeutic applications. Amino acids, 2011, vol. 41, no 5, p. 1195-1205.
  9. HERDERICH, Markus et GUTSCHE, Birgit. Tryptophan‐derived bioactive compounds in food. Food Reviews International, 1997, vol. 13, no 1, p. 103-135.
  10. PARDRIDGE, W. M. The role of blood-brain barrier transport of tryptophan and other neutral amino acids in the regulation of substrate-limited pathways of brain amino acid metabolism. Transport mechanisms of tryptophan in blood cells, nerve cells, and at the blood-brain barrier, 1979, p. 43-54.

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