10 conseils à appliquer chaque jour pour réduire le vieillissement

Le vieillissement est l’un des sujets d’inquiétude les plus répandus chez nos contemporains ! Qu’il s’agisse du vieillissement de la peau, du cerveau ou de toutes nos capacités corporelles, on cherche activement à conserver aussi longtemps que possible toutes nos fonctions physiologiques naturelles en bon état de marche. Si on ne peut pas remonter le temps pour garder une jeunesse éternelle, on peut en revanche agir chaque jour pour circonscrire les effets de la sénescence.

On fait le point ensemble sur les actions du quotidien à mettre en place pour freiner le vieillissement sans effort (ou presque).

Le premier geste jeunesse : je m’hydrate !

On l’oublie parfois, mais l’eau est le principal composant de l’organisme. On la retrouve dans toutes les cellules, notamment dans l’épiderme : l’eau participe largement à la formation d’un tissu épidermique dense avec des protéines telles que le collagène et l’élastine, conférant toute sa souplesse et son éclat à la peau. Or avec l’âge, la peau a une tendance naturelle à la déshydratation, avec les effets qu’on lui connaît : rides, cernes, relâchements… Si l’alimentation nous en apporte une grande quantité, ce n’est pas suffisant : il faut boire.

Et en pratique, que boire ? Un litre et demi environ ; de l’eau essentiellement, plutôt plate, du thé ou des infusions, en petite quantité tout au long de la journée. Évitez les boissons sucrées, comme les sodas ou les jus de fruits : ils sont davantage sucrants qu’hydratants.

Je prends soin de mes os et de mes muscles en faisant du sport

Le système musculo-squelettique est aussi victime du vieillissement : avec l’âge, les os perdent en densité et deviennent plus fragiles, les cartilages des articulations se réduisent et les fibres musculaires diminuent en nombre et en volume.

La pratique d’une activité physique régulière et à tous les âges permet de prévenir ces effets néfastes : les os restent solides plus longtemps et le renforcement des muscles est profitable aussi aux articulations.

En pratique, il est important de choisir d’abord une activité qui vous plaise. Ensuite, mieux vaut adopter une pratique régulière et modérée : personne ne vous demande de courir un marathon tous les jours. Les activités d’endurance sont toujours recommandées : jogging, natation, vélo… Si vous avez des difficultés à faire du sport, commencez par marcher trente minutes d’affilée par jour : les bienfaits sur les os et les muscles seront déjà indéniables.

Je prends soin de mes yeux avec la vitamine A et la vitamine C

Ce sont des modifications structurelles de l’oeil qui entraînent une baisse de la vue lorsque l’on prend de l’âge. Les muscles ciliaires se ramollissent et le cristallin durcit, entraînant des difficultés d’accommodation. C’est souvent la vision de près qui est touchée. L’âge est aussi l’une des causes possibles de la cataracte, et provoque aussi chez certaines personnes, comme son nom l’indique, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

La vitamine A est déjà présente dans les yeux et joue un rôle essentiel dans la transmission des signaux lumineux et leur transformation en images par le cerveau, préservant une bonne acuité visuelle (1). La vitamine C, au fort pouvoir anti-oxydant, a démontré des effets protecteurs vis-à-vis de la cataracte et de la DMLA, tout comme la vitamine E (2).

Pour trouver de la vitamine A dans l’alimentation, on cherche les aliments riches en bêta-carotène (car il se transforme en vitamine A dans l’organisme) : les carottes et tous les légumes oranges et rouges en général, mais aussi les légumes à feuilles vert foncé. Pour la vitamine C, pensez aux agrumes, aux poivrons, aux choux…

J'entretiens ma mémoire au quotidien

Le vieillissement des cellules nerveuses entraîne parfois des difficultés cognitives, et des pertes de mémoire. Pour préserver les neurones et par là-même les fonctions cérébrales et les souvenirs, des exercices simples peuvent être appliqués au quotidien. En premier lieu, amusez-vous avec les mots ! Mots fléchés, mots croisés, anagrammes, jeux de société autour des mots… À tout âge, jouer avec le vocabulaire permet de stimuler le cerveau.

L’alimentation a aussi son rôle à jouer : les acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-6, par exemple) et les vitamines B ont des effets bénéfiques avérés sur la mémoire (3,4). On les trouve respectivement dans les poissons gras, les fruits secs et les légumes verts, mais aussi dans les compléments alimentaires dédiés.

Attention, en cas de doute sur les fonctions du cerveau, il est important de s’enquérir d’un avis médical, pour écarter tout risque de pathologie, ou adopter un traitement adapté le cas échéant.

Je lutte contre le stress oxydatif en arrêtant de fumer

Les radicaux libres sont l’une des causes principales du vieillissement global de l’organisme : ils fragilisent les cellules, les empêchant de respirer et augmentant leur perméabilité aux agressions. Si cela a un effet sur toutes les cellules, c’est bien au niveau de l’épiderme que c’est le plus visible : une peau terne, sèche, ridée, sans élasticité… Par-dessus le marché, l’âge ralentit le renouvellement cellulaire : les cellules saines prennent moins le relais des cellules en souffrance, les rendant toujours plus vulnérables face aux radicaux libres.

Or, la cigarette contient un très grand nombre de ces radicaux libres, et ralentit l’activité salutaire des anti-oxydants. Arrêter de fumer est donc un geste anti-âge indispensable, mais aussi une nécessité pour l’organisme tout entier. N’hésitez pas à vous faire aider en utilisant les outils à votre disposition, comme les applications mobiles ou les programmes d’aide au sevrage tabagique : faites appel aux professionnels de santé qui vous entourent et vous conseilleront sur la méthode la plus adaptée à votre situation !

Je prends soin de bien dormir

Le manque de sommeil a des effets néfastes sur plusieurs couches du vieillissement : il augmente le déclin cognitif, diminue la masse cérébrale et aggrave les signes de vieillissement prématuré de la peau comme les rides ou les poches sous les yeux (5,6,7). Pour retrouver un sommeil réparateur, plusieurs solutions s’offrent à vous : diminuer les excitants (café, thé, alcool…) et les écrans avant de dormir, aller au lit en ayant dîné léger, pratiquer la sophrologie de visualisation ou les techniques respiratoires de relaxation au coucher, essayer les mélanges de plantes à base de valériane ou se supplémenter en mélatonine pour s’endormir plus rapidement ou encore changer sa literie vieillissante !

Si vous êtes sans cesse épuisé malgré vos efforts, n’hésitez pas à demander un avis médical car cela peut cacher des causes pathologiques et nécessiter un traitement.

Je limite mon exposition aux phosphates en diminuant ma consommation de viande rouge

La viande rouge est sous le feu des projecteurs depuis quelques temps, soupçonnée de n’apporter que des mauvaises graisses et d’être cancérogène. C’est sa teneur en phosphates qui est mise en cause ici : ceux-ci, consommés en trop grande quantité, accélèrent la dégénérescence des cellules jusqu’à augmenter le risque de mort prématurée, comme une étude écossaise l’a pointé du doigt (8). Or les phosphates se trouvent en grande quantité dans la viande rouge et la viande transformée, comme la charcuterie. On les retrouve aussi dans les sodas et un grand nombre de plats tout prêts.

Pour limiter l’exposition aux additifs phosphatés, réduisez votre consommation de viande rouge et de plats préparés (ou scrutez les étiquettes avec attention).

Je limite l’exposition aux polluants

La pollution atmosphérique, et notamment les particules fines, ont un effet délétère sur le souffle, causant un vieillissement prématuré des poumons et augmentant le risque de développer une maladie respiratoire. La peau pâtit aussi des polluants et d’une forte concentration d’ozone, qui accélèrent le vieillissement cutané (9).

Pour éviter ces effets, limitez autant que possible le contact avec la pollution de l’air en évitant par exemple les endroits avec un fort trafic routier ou une concentration industrielle importante. Préférez l’air plus pur de la nature ! Lorsque c’est impossible, débarrassez a minima soigneusement votre peau des résidus de pollution à l’aide d’un nettoyant doux, sans frotter trop fort pour ne pas en perdre les bienfaits.

Je prends soin de mon système cardiovasculaire

Des vaisseaux vieillissants deviennent plus rigides et s’adaptent moins aux besoins de souplesses de la circulation sanguine. Le rétrécissement des artères augmente le risque de voir survenir un accident vasculaire cérébral ou un infarctus du myocarde, entre autres pathologies cardio-vasculaires. Des mesures simples existent pour limiter le vieillissement prématuré des artères : en plus d’une activité physique régulière et de l’arrêt du tabac, il est fortement recommandé de diminuer la consommation de sel et de « mauvaises graisses » (plats industriels, charcuterie, graisses animales…).

Je cultive la jeunesse cellulaire avec des compléments alimentaires

Connaissez-vous les sénolytiques ? Il s’agit de molécules encore confidentielles, auxquelles les chercheurs ont déjà commencé à s’intéresser. En effet, elles pourraient permettre de lutter contre les cellules sénéscentes, qui interviennent dans un grand nombre de processus du vieillissement de l’organisme. Cibler ces cellules permet donc de ralentir le vieillissement et de freiner le développement des pathologies qui y sont liées (10). De grands espoirs sont fondés sur ces molécules sénolytiques, tels que la fisétine ou la quercétine, des composés végétaux dont les fonctions antioxydantes sont reconnues.

Pour limiter les effets prématurés et néfastes du vieillissement, il convient d’adopter de bonnes habitudes au quotidien. Toutefois, c’est un processus naturel de l’organisme auquel tout le monde est confronté : il est sans nul doute plus confortable de l’accepter avec le sourire !