Oméga-3 : pourquoi est-il si important de se supplémenter ?

Il y a, dans les 100 000 milliards de cellules qui composent notre corps, d’énormes quantités de graisses. Ces graisses ne sont pas celles que vous croyez : elles forment des enveloppes qui délimitent la totalité des cellules vivantes et n’ont strictement rien à voir avec les quantités phénoménales de graisses qu’on stocke anormalement dans le tissu adipeux (et qui font apparaître les « bourrelets » que l’on connait bien). Sans ces "enveloppes graisseuses", rien ne pourrait fonctionner dans l’organisme. Elles sont la ligne de démarcation entre les cellules et leur environnement, mais elles permettent également aux cellules de remplir leurs fonctions, à bourgeonner, à se multiplier, à se nourrir, à neutraliser des pathogènes… En un mot, à vivre.

Ces couches de graisses rencontrent un problème d’une gravité absolue depuis plusieurs décennies. Alors qu’elles devraient avoir une consistance très fluide, on observe de plus en plus une texture figée qui parasite et engourdisse considérablement les cellules. Faute d’avoir des matériaux de qualité, notre organisme fabrique ces couches de gras avec les « moyens du bord », ce qui nous fait courir de très gros risques. Les épidémies de maladies inflammatoires, l’accélération du déclin cognitif et le massacre engendré par les troubles cardiovasculaires seraient directement liés à l'effondrement de la qualité de nos membranes. Mais le pire semble à venir puisque le phénomène s’intensifie, comme à peu près tous les problèmes actuels engendrés par l’industrialisation de l’alimentation.

Comment notre organisme « construit » ses couches de graisses

Avant d’aller plus loin, il est nécessaire de vous expliquer à quoi ressemblent ces fameuses couches de graisses. Comme vous le savez, nous sommes constitués de milliards de cellules qui travaillent ensemble et interagissent avec l’environnement extérieur.

Chaque cellule est séparée du monde extérieur par une couche de graisse qu’on appelle la membrane plasmique. C’est un peu la frontière de la vie, la ligne de démarcation entre le monde intérieur et le monde extérieur. Cette membrane graisseuse est très fine - il faudrait environ 8000 membranes pour atteindre l’épaisseur d’une feuille de papier – mais elle est d’une importance capitale : c’est elle qui accepte ou non de se laisser traverser par certaines substances et qui rend donc possible les échanges, moteur indispensable de la vie. C’est elle aussi qui permet aux cellules de s’arrimer entre elles, de sécréter des substances comme des enzymes, des hormones ou du mucus, ou encore de permettre la propagation de nos messages nerveux (qui vous permettent actuellement de lire cet article et d’en mesurer la pertinence).

En réalité, cette membrane se compose de deux fines couches de graisses formées par une infinité de petites molécules en mouvement permanent : les phosphoglycérolipides. Ce sont des corps gras, fabriqués par l’organisme, qui se ressemblent tous : ils ont une tête sur laquelle se greffent deux jambes. La tête est toujours la même, mais pas les jambes : le corps humain peut utiliser plusieurs matériaux de construction en fonction de ce qu’il a à sa disposition pour les fabriquer. Grâce aux informations génétiques contenues dans l’ADN, le corps humain dispose d’une notice : il sait pertinemment quels sont les meilleurs matériaux pour construire les « jambes » de ces corps gras. Mais il n’a pas toujours le choix. C’est l’alimentation, et elle seule, qui permet d’apporter les meilleurs matériaux dans la salle d’assemblage. Ces matériaux sont semblables à des briques de LEGO® : toutes s’emboitent avec la tête mais elles ne donneront pas la même structure à la fin de l’assemblage. On peut fabriquer des jambes courtes, des jambes pliées, des jambes tordues ou encore des jambes très resserrées. Si vous mangez de la viande cuite à l’huile d’arachide, vous n’apportez pas les mêmes « briques » que si vous utilisez de l’huile de colza et les jambes n’auront ainsi pas la même forme.

Les meilleures « briques » pour former les jambes des corps gras, ce sont les acides gras essentiels, et notamment deux acides gras oméga-3, l’EPA et le DHA, qu’on trouve quasi-exclusivement dans les poissons gras. Quand l’organisme utilise ces deux composés pour fabriquer les phosphoglycérolipides, les jambes sont pliées, de sorte que les corps gras ne peuvent pas s’agglutiner. La membrane plasmique est alors en pleine santé, une véritable mer d’huile sur laquelle circulent des radeaux de composition très variée (cela peut être des protéines, des acides gras, des sucres…), avec des courants et des mouvements permanents. A l’inverse, quand l’organisme utilise des acides gras saturés, qu’on trouve par exemple dans le fromage ou la charcuterie, les jambes sont raides comme des piquets : les corps gras peuvent donc se resserrer au maximum, ce qui rend la membrane plasmique figée et sclérosée. La circulation y est alors rendue très difficile et tous les mécanismes qui nécessitent une bonne fluidité de la membrane tournent au ralenti.

C’est ce qui se passe actuellement chez la grande majorité d’entre nous, et les conséquences sur le cerveau sont dramatiques.

Pour le cerveau, les graisses « figées » sont catastrophiques

La rigidification des graisses pose problème à l’ensemble du corps humain, mais il y a une région qui est plus sévèrement touchée que les autres : le cerveau. Le cerveau est l’organe le plus riche en gras après le tissu adipeux (on estime que les graisses constituent plus de 60 % de son poids). Les cellules majoritaires du cerveau, qu’on appelle des neurones, sont extrêmement étirées et elles ont donc des besoins en « membrane cellulaire » supérieurs à la majorité des autres cellules. De plus, elles utilisent constamment leur membrane graisseuse pour communiquer avec les autres neurones. La membrane permet en effet de conduire l’influx électrique et joue un rôle essentiel pour faire passer d’un neurone à l’autre les molécules chimiques contenant l’information. Mais pour réussir cette opération, la membrane graisseuse doit pouvoir se déformer, se découper et s’étirer très rapidement, en un éclair. Et, vous l’avez déjà compris, c’est à ce moment précis qu’une membrane cellulaire rigide est un vrai handicap.

Une équipe de chercheurs a récemment mis en évidence les difficultés rencontrées par une cellule "rigide" à se déformer, par rapport à une cellule "souple", riche en acides gras oméga-3. Ils ont injecté, dans les deux types de cellules, une protéine qui encourage la cellule à "bourgeonner". En quelques secondes seulement, ils ont pu constater que la membrane riche en oméga-3 subissait de très nombreuses fissions contrairement à l’autre membrane, complètement engourdie. En images, la différence est saisissante. Sans surprise, les chercheurs ont également montré que c’est dans les zones de déformation de la membrane que les taux d’acides gras oméga-3 sont les plus élevés. Ce sont eux en effet qui maximisent la rapidité de la déformation et qui optimisent la transmission de l’information.

Voilà qui explique un certain nombre de corrélations retrouvées dans des milliers d’études portant sur les oméga-3 :

• la consommation régulière d’oméga-3 augmente le nombre de neurotransmetteurs et assure un fonctionnement cérébral optimal.
• un manque d’oméga-3 altère le cours du développement cérébral, perturbe la propagation de l’influx électrique, provoque des dérèglements biochimiques et même des perturbations comportementales (toute action positive ou négative sur la libération des molécules chimiques dans les neurones entraîne forcément une modification de l’état psychique d’un individu).
• des membranes riches en oméga-3 s’opposent au déclin cognitif, à la maladie d’Alzheimer et au vieillissement du cerveau (1-8).

Inutile d’aller plus loin : vous avez compris qu'il est urgent de remplacer nos graisses « figées » par des couches d’huile souples et fluides avant que les problèmes ne deviennent vraiment graves. La question que vous vous posez maintenant, c’est : comment faire ? Y a-t-il un moyen fiable, rapide et validé scientifiquement pour remplacer ces graisses ? Oui, oui et oui.

De la naissance au « grand remplacement »

À votre avis, d’où viennent les graisses qui composent les membranes cellulaires des nouveau-nés ? De la maman, bien sûr. Lorsque vous étiez encore dans le ventre de votre mère, vous avez puisé un maximum d’oméga-3 dans ses apports alimentaires, et même carrément dans son stock personnel ! À tel point qu’on pense que la dépression post-natale pourrait être liée à un épuisement complet des niveaux d’oméga-3 dans les membranes des mamans.

Cette accumulation des oméga-3 dans les cellules du corps humain et notamment dans les structures du système nerveux se fait surtout lors des trois derniers mois de grossesse et jusqu’à l’âge de 2 ans (9). C’est une période charnière : la qualité des apports en gras va être déterminante en ce qui concerne le développement des prolongements neuronaux, l’établissement et la stabilisation des synapses, la myélinisation, en gros, tout ce qui va permettre au bébé de bonnes capacités motrices, sensorielles et cognitives. Une carence en oméga-3 au cours de cette phase de développement entraîne une sous-optimisation des fonctions visuelles et cognitives. Voilà pourquoi on ne cesse de recommander aux femmes enceintes et allaitantes d’augmenter leurs apports en oméga-3. Une étude parue en novembre 2018 a encore montré que les oméga-3 réduisaient le risque d’accouchement prématuré (10) …

Que se passe-t-il ensuite ? Après l’âge de deux ans, les besoins en EPA et en DHA restent importants, mais l’incorporation des graisses dans les membranes va se faire de façon plus progressive. L’organisme va mettre en place un système de roulement, et remplacer progressivement ses corps gras, de manière à n’avoir jamais de membranes vieillissantes. Pour conserver ses niveaux d’oméga-3 (et donc garder des membranes souples), il faut donc garantir des apports réguliers dans le temps. Dans le cas contraire, les oméga-3 seront progressivement remplacés par d’autres corps gras et les membranes vont se dégrader.

C’est ce « grand remplacement » qui provoque insidieusement une rigidification des membranes, des pertes de capacités, et même parfois une dégénérescence neuronale car les processus de développement cérébral (formation et maturation des neurones, migration vers les endroits appropriés, établissement de connexions) persistent à l’âge adulte ! Ils sont même cruciaux après l’âge de 50 ans ! Lorsqu’on bannit les oméga-3 de son régime alimentaire, on affecte automatiquement les membranes des cellules du cerveau, avec des différences en fonction des régions (11) : en seulement 7 semaines, on compte une diminution de 70 % dans l’hypophyse (une région qui sécrète beaucoup d’hormones), de 40 % dans le cortex préfrontal (le siège des fonctions cognitives dites supérieures) et de 25 % dans le cervelet (un petit cerveau qui joue un rôle important dans la coordination).

Bonne nouvelle cependant : s’il est possible de dégrader progressivement des membranes, il est possible aussi de faire le changement inverse en apportant à l’organisme des quantités suffisantes en DHA et en EPA. À condition que ces apports soient répétés et durables ! Ainsi, votre organisme aura toujours à disposition les meilleures « briques » qui soient pour remplacer celles qui sont usagées.

Pourquoi ils sont efficaces aussi contre les maladies cardiovasculaires

La côte de popularité des oméga-3 ne repose pas sur leur capacité à améliorer la santé du cerveau. Si on vous avait demandé de citer leur principal atout, avant de commencer à lire cet article, il y a fort à parier que vous auriez cité la prévention des maladies cardiovasculaires, et vous auriez eu raison. C’est une propriété des oméga-3 que nous connaissons depuis longtemps. Des milliers d’études l’ont mise en évidence, et certaines, d’ailleurs, sont plus mémorables que d’autres.

Dans les années 70, déjà, des études épidémiologiques montraient la fréquence très réduite des troubles cardiovasculaires chez les Esquimaux du Groënland dont l’alimentation repose presque exclusivement sur les produits de la mer (12-14). Quelques années plus tard, des statistiques similaires ont été retrouvées au sein des populations japonaises chez qui la consommation de poissons est importante (15-16).

En l’an 2000, des chercheurs s’intéressent à deux villages de l’île de Madère, une région autonome du Portugal au large de la côte nord-ouest de l'Afrique. L’un des deux villages a gardé une tradition pastorale, tandis que l’autre est un véritable village de pêcheurs. Pour le reste, les habitants des deux villages présentent des niveaux d’activité physique et des habitudes culturelles similaires, du fait de leur proximité géographique. On découvrira cependant une forte différence de mortalité cardiovasculaire à la faveur des habitants du village de pêcheurs, qui consomment 10 fois plus de poissons que les habitants du village de fermiers (17).

On pourrait continuer comme cela des heures, mais d’autres chercheurs se sont chargés de nous mâcher le travail en publiant des synthèses qui reprennent l’ensemble des études publiées sur le sujet (on appelle cela une méta-analyse). Là aussi, il y en a eu des dizaines. Contentons-nous donc de consulter la dernière en date, publiée en juillet 2018. Elle conclut à l’influence positive irréfutable de l’EPA et du DHA sur la pression sanguine et la dyslipidémie, deux facteurs de risque majeurs des troubles cardiovasculaires. La même étude conclut d’ailleurs à leur intérêt pour réduire le risque de cetraines maladies chroniques (18) !

Comment expliquer ces effets ? Il existe dans le corps humain des "outils" capables d’extraire les graisses contenues dans les membranes. Ces graisses, devenues libres, circulent alors dans la cellule ou dans le milieu extérieur. Si l’on pouvait observer minutieusement les graisses libres qui circulent dans votre organisme, on obtiendrait un échantillon représentatif des graisses qui composent vos membranes. Par exemple, si vos membranes sont pauvres en oméga-3, comme c'est le cas désormais chez la majorité des personnes occidentales, on constaterait qu’il y a très peu d’oméga-3 qui se baladent chez vous en dehors des membranes. On observerait plutôt des acides gras saturés et des oméga-6 "libres".

Pourquoi c’est problématique ? En réalité, ces graisses ne divaguent pas bien longtemps : elles sont réquisitionnées par l’organisme pour être transformées en molécules actives. Et la nature de ces molécules actives dépend précisément de la nature des graisses initiales ! Les oméga-6, par exemple, sont transformés en molécules vasoconstrictrices (c’est-à-dire capable de « resserrer » vos vaisseaux) et par-dessus tout, proinflammatoires !

Les oméga-3, EPA et DHA, en revanche, sont transformés en molécules qui influent positivement sur plusieurs processus biochimiques de l’organisme : la régulation de la tension, l’élasticité des vaisseaux, le contrôle de l’inflammation (19) (qui est impliquée dans les allergies, les douleurs, les maladies chroniques, l’asthme…) et même la réponse immunitaire. Voilà pourquoi les oméga-3 sont autant utiles pour la santé cardiovasculaire que pour la santé cognitive !

La gourmandise de notre cerveau

Il y a peut-être une question qui sommeille en vous. Pourquoi notre cerveau réclame-t-il un nutriment qui est aussi peu présent dans notre alimentation ? Pourquoi l’évolution nous aurait-elle poussé à manger du poisson ?

Il y a deux réponses possibles à cette question pleine de bon sens.

Souvenez-vous d’abord du passage où l’on décrivait l’EPA et le DHA comme étant des molécules qu’on trouve quasi-exclusivement dans les animaux marins. En réalité, ça n’est pas tout à fait exact. L’organisme est capable, au prix d’un grand effort, de fabriquer de l’EPA et du DHA, à partir d’un matériel devenu presque aussi rare : l’ALA. Il s’agit d’un oméga-3 d’origine végétale, qui est très fragile et qu’on ne trouve en quantités importantes que dans certains aliments comme l’huile et les graines de lin, l’huile de colza, l'huile de noix et les graines de chanvre.

Pour réussir à fabriquer de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA, l’organisme a besoin d’outils spécifiques, disponibles en quantités limitées. Le problème c’est que ces outils servent aussi à la transformation des oméga-6, omniprésents dans notre alimentation. Anormalement omniprésents : nous consommons aujourd’hui 15 à 30 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, alors qu’en théorie, nous devrions les consommer en quantités égales. Des chercheurs ont d’ailleurs prouvé que l’alimentation des hommes préhistoriques respectait cet équilibre et que tout s’est dégradé pour nous à partir du début du XXème siècle, date à partir de laquelle l’industrialisation de la production alimentaire a privilégié les huiles plus stables, qui se conservent plus longtemps et qui sont donc moins riches en oméga-3. C'est aussi à partir de là que la consommation de poissons a chuté, et que les aliments industrialisés (démesurément riches en oméga-6) ont envahi notre quotidien.

Ce déséquilibre total a deux conséquences importantes :

• Les membranes cellulaires se gorgent d’oméga-6 plutôt que d’oméga-3 (car les jambes des corps gras sont fabriquées majoritairement avec des oméga-6).
• L’organisme ne peut pas transformer les oméga-3 d’origine végétale en EPA et en DHA, car tous les outils sont réquisitionnés par les oméga-6. Des experts estiment que le taux de conversion des oméga-3 d’origine végétale en EPA et en DHA est aujourd’hui inférieur à 5 %...

Il est donc vain de penser que vous pourrez rétablir des graisses souples dans vos membranes en comptant uniquement sur les oméga-3 d’origine végétale… C’était sans doute possible en des temps reculés, mais notre alimentation moderne ne nous le permet plus. Il faut désormais des composés immédiatement actifs et disponibles. Pour répondre à la question initiale, notre cerveau ne réclame donc pas forcément du poisson, mais c’est devenu pratiquement le seul moyen disponible d’apporter au cerveau des composés que l’organisme savait autrefois mieux fabriquer.

La deuxième réponse à cette question est plus hypothétique. Stephen Cunnane, neurobiologiste et célèbre auteur de l’ouvrage « Survival of the fattest », a émis l’hypothèse que l’accroissement spectaculaire du volume cérébral chez l’homme n’a pu être rendu possible que parce que les hommes ont habité près de sources de nourriture riches en EPA et en DHA. L’agriculture aurait ensuite éloigné l’homme de ces sources, augmentant ainsi la quantité de ressources alimentaires totales (ce qui a permis une explosion de la population mondiale) mais réduisant fortement leur qualité (ce qui aurait dégradé la santé des hommes).

Comment obtenir 800 mg d’EPA et de DHA (oméga-3 d’origine marine) par jour ?

La seule solution pour retrouver des membranes fluides et souples, c’est d’augmenter nos apports en EPA et en DHA. Et, on l’a assez répété, les poissons et les « fruits de mer » de manière générale sont les seules sources alimentaires disponibles.

Mais, comment espérer une seconde pouvoir compter sur ces aliments au quotidien ? Non seulement, leur consommation quotidienne ferait exploser votre budget « alimentation » (les stocks sont en chute libre et la demande mondiale n’a jamais été aussi forte), mais en plus, elle finirait par vous mettre en danger. En raison de la contamination en molécules toxiques et en métaux lourds des poissons, les autorités s’accordent désormais pour ne pas recommander d'en manger plus de deux portions par semaine (!).

Se tourner vers les compléments alimentaires d’oméga-3 devient donc une opportunité à saisir.. Et comme souvent dans ce domaine, il faut éviter les pièges. Compte tenu de la grande fragilité des chaînes d’EPA et de DHA et de la pollution qui frappe les poissons gras, il est indispensable de choisir un complément qui contient des antioxydants (et c’est encore mieux quand ils sont d'origine naturelle) et qui a été purifié, débarassé de toutes molécules toxiques comme le mercure, les dioxines ou les BPC. Si vous voulez pousser l’exigence un tout petit peu plus loin, il faudra vous orienter vers des compléments produits à partir d’huile de poissons sauvages ; ces derniers contiennent en effet plus d’oméga-3 parce qu’ils se nourrissent de petits poissons, de crustacés et de microalgues qui en sont riches. Ce n’est pas le cas des poissons gras d’élevage, souvent gavés d’antibiotiques et élevés dans des conditions sanitaires insalubres.

L’un des meilleurs compléments sur le marché, qui respecte à la lettre tous ces critères, est aussi l’un des plus appréciés : Super Oméga-3. Le niveau de satisfaction affiché par ceux qui l’ont essayé, sa qualité (il contient de l’EPA et du DHA) et son dosage (il correspond aux recommandations de l’OMS, au moins 500 mg par jour d’EPA+DHA) ne sont certainement pas étrangers à son succès...

Mais sa simplicité y est sûrement pour quelque chose aussi : 3 gélules par jour au moment des repas pendant au moins deux mois (soit une boite par mois) suffisent à apporter des quantités d'EPA et de DHA optimales pour l'organisme.

Que va-t-il vous arriver au cours de la supplémentation ?

Si vous vous décidez à faire une cure d’oméga-3, voici ce qui vous attend. Au fil des jours, les gras contenus dans les gélules vont être incorporés à vos membranes cellulaires. Cette incorporation est un processus lent : elle suit le rythme du remplacement progressif des membranes imposé par votre organisme. N’espérez donc pas observer des bénéfices extraordinaires au bout de deux jours ! Il faudra compter plusieurs semaines pour jouir pleinement des effets multiples que procurent des membranes fluides.

Mais ce qu’il y a de formidable avec les oméga-3, c’est qu’ils ne conduisent pas seulement à des effets bénéfiques durant la supplémentation. En s’infiltrant durablement dans les membranes, ce sont de vrais joyaux à retardement, qui procurent des effets bénéfiques à libération prolongée. Plusieurs semaines après la fin de votre supplémentation (mais vous pouvez tout à fait la poursuivre à long terme), les oméga-3 seront toujours solidement implantés dans vos membranes, et ils continueront à circuler librement dans votre organisme.

Une dernière chose : avec le froid, les membranes perdent en fluidité. Les poissons qui vivent dans les eaux très froides ont des membranes extrêmement riches en oméga-3 pour mieux lutter, justement, contre ce phénomène naturel. Cela signifie que l’hiver, les membranes pauvres en oméga-3 ont des conséquences encore plus graves sur notre santé. L'automne est donc le moment idéal pour commencer une supplémentation de plusieurs semaines.

En résumé :

• La fluidité de nos membranes dépend à 100 % de l’alimentation.
• Des membranes « figées » participent à un nombre incalculable d’affections physiques et mentales (déclin cognitif, troubles de l’humeur, maladies inflammatoires, troubles cardiovasculaires).
• L’EPA et le DHA (qui sont des oméga-3) sont les meilleurs matériaux de construction pour construire des membranes fluides.
• On ne les trouve que dans les poissons gras et les sources alimentaires d’origine marine.
• La solution la plus efficace est aussi la plus économique : se tourner vers la supplémentation en EPA et en DHA.
• En aucun cas, les graisses qui participent aux structures des membranes cellulaires ne sont utilisées à des fins énergétiques.