Boissons à la noix de coco : que valent-elles ?

La noix de coco en quelques mots

Une coque brune et une pulpe blanc nacré, c’est sous cette forme que la noix de coco trône sur nos étals. Mais perché sur son palmier, le fruit du cocotier (Cocos nucifera) revêt pourtant un tout autre aspect.

Pouvant peser jusqu’à 1,5 kg, cette drupe imposante à la forme quasi-sphérique arbore une peau lisse et verte avant son mûrissement (péricarpe). Celle-ci cache une seconde enveloppe fibreuse, communément appelée « bourre », qui protège l’écorce du fruit (endocarpe).

Cette enveloppe en trois couches préserve ainsi le cœur de la noix, l’amande. Creuse, celle-ci abrite un liquide transparent : la fameuse eau de coco. Ses parois immaculées constituent la pulpe, qui elle, sert à la confection du lait de coco et de l’huile de coco.

Originaire de la Malaisie, ce fruit exotique s’est aujourd’hui acclimaté à la majorité des pays tropicaux. Actuellement, 70 % de sa production mondiale se concentrent en Indonésie, en Inde et aux Philippines.

L’eau de coco, la boisson tendance pour maintenir son hydratation

Souvent confondue avec le lait de coco, l’eau de coco (ou jus de coco) est la partie aqueuse naturellement renfermée dans l’amande. Très rafraîchissante et désaltérante, elle s’en démarque par une quasi-absence de lipides au profit des glucides (3,33 g/100 ml), principal carburant de l’organisme, à l’origine de sa saveur sucrée caractéristique.

Par ailleurs, l’eau de coco présente une grande richesse en enzymes bioactives et en minéraux. Elle se distingue entre autres par sa belle teneur en potassium (200 mg/100 ml), un minéral qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux ainsi qu’au maintien d’une fonction musculaire normale (1).

Renfermant également une petite quantité de sodium (20 mg/100 ml), l’eau de coco est particulièrement appréciée en récupération sportive comme alternative naturelle aux boissons isotoniques, visant à compenser les pertes hydriques et minérales causées par la sudation (2).

Malgré ses nombreux bienfaits, le jus de coco ne doit en aucun cas remplacer l’eau de table : une surconsommation d’eau de coco (à hauteur de plusieurs litres par jour) peut engendrer un excès de potassium sanguin (hyperkaliémie), aux effets potentiellement délétères sur les sphères rénale et cardiaque (3).

Le lait de coco, pour une touche d’exotisme

Star du golden latte et des currys végétariens, le lait de coco apporte une consonance exotique des plus agréables à nos menus.

Et sur le plan nutri, alors ? En dépit de sa dénomination de « lait », le lait de coco présente des divergences importantes avec le lait animal. Beaucoup plus calorique avec ses 188 kcal/100 g, il contient également moins de calcium (seulement 18 mg/100 g) et une teneur élevée en graisses qui frise les 18 g aux 100 g – avec 90 % d’entre elles classées saturées.

À bannir alors ? Pas nécessairement, car le lait de coco possède aussi quelques bons atouts : une teneur intéressante en potassium (220 mg/100 g), en magnésium (46 mg/100 g) et en fer (3,3 mg/100 g), une petite dose de sélénium (3 mcg/100 g), des composés phénoliques protecteurs, le tout sans lactose ni cholestérol (4).

À vrai dire, le seul piège est de le consommer comme un lait classique (et de s’en servir un grand bol fumant tous les matins). En revanche, coupé avec une autre boisson végétale plus light (type lait d’amande) ou employé comme substitut à la crème fraîche à 30 % MG, on dit oui.

L’huile de coco TCM, une alliée keto vraiment vertueuse

Sur le papier, l’huile de coco remporte la palme des graisses saturées (86 % de sa composition), loin devant le beurre (55 %). Un score qui peut effrayer, quand on connaît leur réputation sulfureuse sur le plan cardiovasculaire.

C’est sans oublier que tous les acides gras saturés ne finissent pas dans le même panier ! L’huile de coco possède en effet la particularité de renfermer des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), formés à partir d’acide caprylique (C8), d’acide caprique (C10) et d’acide laurique (C12) (5).

Ces molécules singulières court-circuitent la voie traditionnelle de métabolisation des lipides (6) : elles contournent ainsi la bile et le pancréas pour se diriger directement vers le foie, avant de regagner la circulation sanguine sous forme d’acides gras à chaîne moyenne (AGCM). Ceux-ci peuvent ainsi officier comme combustible immédiat pour nos cellules.

Résultat : contrairement aux triglycérides à longue chaîne, les TCM ne sont pas stockables dans les tissus adipeux (7). Par ailleurs, l’oxydation des TCM par les cellules hépatiques donne naissance à des corps cétoniques, une précieuse forme d’énergie compensatoire dans le cadre d’une diète pauvre en glucides : cela explique le fort engouement pour l’huile de coco dans le régime cétogène (8).

Malheureusement, l’huile de coco conventionnelle ne comporte que 5 % d’acide caprylique, pourtant prisé pour sa faculté à franchir aisément les membranes cellulaires ainsi que pour son excellente tolérance digestive (9). Exclusivement composées de triglycérides à chaîne moyenne, les huiles de coco TCM pallient ce déficit en isolant uniquement les fractions lipidiques les plus bénéfiques (l’huile de coco Organic MCT Oil Pure C8 atteint par exemple une teneur en acide caprylique exceptionnelle de 98 %).

Comment les utiliser ? Avec leur formule concentrée, elles s’utilisent à raison de 10 à 20 mL par jour. Comparativement aux huiles de coco traditionnelles, elles résistent cependant moins bien aux fortes cuissons : mieux vaut donc les consommer crues, par exemple dans un smoothie, une vinaigrette… ou une mayo végane !