Comment prendre du poids ?

Prendre du poids : avant tout une histoire de calories

En théorie, prendre du poids, ce n’est pas compliqué. Il suffit d’apporter à l’organisme plus d’énergie qu’il n’en consomme : environ 2000 à 2200 kcal pour les femmes, 2400 à 2700 pour les hommes, dont environ 70 % pour couvrir les fonctions indispensables.

Bien sûr, ces dépenses énergétiques peuvent s’élever davantage en cas d’activité physique, mais la logique reste la même : s’il y a un équilibre entre les apports et les dépenses, le poids reste stable. Si vous ne mangez pas assez, le corps puise dans ses réserves, et vous maigrissez à moyen terme tant que le déséquilibre perdure. Si vous mangez trop, à l’inverse, l’organisme stocke les excédents sous forme de graisses, ou sous forme de masse musculaire s’il y a une activité physique adaptée en parallèle.

Quelques facteurs qui jouent aussi sur la prise de poids

En pratique, le phénomène est tout de même plus complexe. La dépense énergétique de base est très variable d’une personne à l’autre et certains organismes sont génétiquement « programmés » pour prendre du poids très rapidement ou pour résister à la prise de poids (1).

Les personnes minces peuvent ne pas réussir à créer le déséquilibre nécessaire, par manque d’appétit, en raison d’un métabolisme très actif, qui s’adapte aux apports, ou du fait de mécanismes encore méconnus impliquant le microbiote et les graisses brunes. Les femmes sont généralement davantage concernées que les hommes.

Heureusement, il existe des méthodes et des astuces pour créer un différentiel énergétique significatif, en augmentant intelligemment ses apports énergétiques et en diminuant momentanément les dépenses.

8 astuces pour prendre du poids de façon saine et progressive

Tous les aliments sont permis pour atteindre un excédent énergétique significatif, mais il est préférable de manger le plus équilibré possible pour des raisons de santé évidentes. Trois voies pour y parvenir : stimuler l'appétit, éviter les aliments à densité énergétique faible (qui prennent beaucoup de place dans l’estomac) et ralentir le métabolisme.

Un bon objectif serait d'augmenter progressivement l'apport calorique de 250 à 500 calories par jour, pour atteindre une prise de poids de 250 à 500 g par semaine.

Voici 8 conseils pour vous aider à prendre du poids sainement et efficacement :

1. consommer des aliments à densité énergétique élevée. On en compte dans chaque famille d’aliments : les fruits (fruits secs, bananes, mangues, raisins, cerises, avocats, olives), les légumes (pois, patate douce, pommes de terre), les légumineuses, le pain complet, les barres de céréales, les produits laitiers (fromage, crème, lait entier, yaourt de soja), les poissons gras (thon, saumon, sardines…), les viandes (foies, cuisses de volaille, le bœuf, le porc), les œufs, les purées d’oléagineux, les huiles végétales, les biscuits faits maison… Avec ces aliments, il est facile de concevoir des menus pour prendre du poids ;
2. préférer les légumes cuits ou en soupe, et les fruits sous forme de compotes, pour qu’ils prennent moins de place dans l’estomac ;
3. ajouter certains ingrédients au repas pour augmenter l’apport en calories sans en augmenter le volume. Cela peut être de l'huile végétale dans les légumes et dans les féculents, une sauce grasse avec les viandes et les poissons, des fruits secs dans les pâtisseries, du fromage râpé ou du jaune d’œuf dans les pâtes, du miel dans les desserts, de la crème aux plats et desserts dès que c’est possible... ;
4. ajouter des collations aux repas riches en calories. Vous pouvez choisir de faire une grosse collation supplémentaire (à 500 calories) ou plusieurs petites collations de 200 calories à base de fruits secs, de noix, d’oléagineux, de yaourts , de lait de soja, de tranches de pain complet… Essayez de vous habituer à prendre un petit déjeuner solide ;
5. pratiquer une activité physique modérée, idéalement avant les repas, en évitant les efforts intenses (athlétisme, course à pied, trail…) C’est un excellent moyen de stimuler l’appétit, même si elle consomme des calories supplémentaires. Sans cette activité, la prise de poids risque de se faire exclusivement sous forme de graisses ;
6. éviter les boissons pendant les repas : elles saturent l’estomac et pourraient contribuer à réduire vos apports alimentaires. Veillez toutefois à boire régulièrement entre les repas pour maintenir une hydratation optimale, en envisageant le lait, les jus et les boissons végétales ;
7. tout faire pour stimuler l’appétit. Effectuez un exercice léger avant le repas, ne mangez pas seul(e), essayer de prendre le temps d’apprécier le repas, choisissez des produits appétissants et de qualité… ;
8. essayer de ralentir le métabolisme. Il est accéléré par des facteurs qui peuvent être évités ou réduits, comme le stress, la nicotine, la caféine ou les variations de température.

Dans tous les cas, l’alimentation doit être riche en vitamines, en minéraux et en acides gras oméga-3 : c’est indispensable pour réussir une prise de poids saine et durable.

Les substances et compléments alimentaires utiles pour prendre du poids plus rapidement

Si l'alimentation n'est pas suffisante et que vous pensez avoir besoin d’un coup de pouce supplémentaire, la prise de compléments alimentaires peut être efficace. Tant pour augmenter les apports caloriques, que pour stimuler l’appétit ou ralentir le métabolisme. Liste non exhaustive :

• les suppléments nutritifs oraux (SNO), à mi-chemin entre des médicaments et des aliments. Ils se présentent généralement sous forme de boisson, de crème ou de potage (pour ne pas prendre trop de place dans l’estomac), avec des compositions nutritionnelles variées. On les consomme de préférence froids, à distance des repas ;
• les « aliments augmentés », tels que les yaourts et barres protéinés, même s’il convient de limiter ces produits généralement ultra-transformés ;
• les compléments alimentaires protéinés, comme le lactosérum (la whey), source abondante d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), utiles pour stimuler la synthèse des protéines et prendre de la masse musculaire sans prendre du « ventre » ;
• les compléments alimentaires contribuant à lutter contre le stress (comme Stress Relief Formula), car ce dernier peut augmenter le métabolisme de base ;
• les probiotiques (comme Probio Forte), car la flore intestinale serait impliquée dans la difficulté à prendre du poids chez les personnes minces ;
• les compléments qui peuvent aider à retrouver de l’appétit (comme Super Harpagophytum), car le principal défi pour les personnes qui se trouvent trop maigres est d’avoir envie de manger davantage.