Complément de BCAA (acides aminés branchés) pour les sportifs

BCAA's est un complément alimentaire d’acides aminés ramifiés (BCAA) très prisé des sportifs. Il contient 3 acides aminés essentiels non synthétisés par l’organisme - la L-leucine, la L-isoleucine et la L-valine – dans un ratio 2:1:1 correspondant à leur répartition dans la composition des protéines.

Que sont les acides aminés ramifiés (BCAA) ?

Les acides aminés ramifiés ou « branchés » sont des acides aminés essentiels (ils doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation) qui présentent une chaîne aliphatique latérale. Ils entrent dans la composition des protéines et peuvent servir de source d’énergie, en contribuant notamment au cycle de Krebs. Ces 3 acides aminés constituent plus de 30 % des acides aminés composant les muscles. Après un effort intense, on observe une diminution des concentrations plasmatiques de ces trois acides aminés (1-3).

L’ANSES a émis des recommandations de consommation journalière pour ces acides aminés essentiels :

• 39 mg/kg pour la leucine ;
• 18 mg/kg pour l’isoleucine ;
• 18 mg/kg pour la valine.

Selon cette base, une dose journalière de notre complément BCAA’s permet de couvrir amplement l’ensemble des besoins d’un adulte sportif de 100 kg.

Quels sont les rôles des protéines dans le corps humain ?

Les protéines – construites à partir des acides aminés - ont deux grandes fonctions dans l’organisme :

• ils ont un rôle structurel, contribuant à la construction et à la réparation des tissus, et notamment ceux des tissus musculaires.
• Ils ont un rôle biochimique fondamental avec les protéines de transport, les protéines immunitaires, les protéines enzymatiques, les hormones, les récepteurs, etc.

Pour maintenir la masse musculaire, la littérature scientifique indique que les apports protéiques doivent atteindre au moins 1,2g/kg chaque jour. En revanche, pour développer la masse musculaire, il faut dépasser ces valeurs. La majorité des publications s’accordent pour dire qu’un apport de 1,5/kg à 2,2/kg favorise au mieux la croissance musculaire sans présenter de danger pour l’organisme.

Ces quantités souvent difficiles à atteindre sans prendre de complément alimentaire, surtout si l’on veut éviter dans le même temps d’alimenter le tissu graisseux. De plus, certains aliments riches en protéines, ne sont pas forcément bons pour la santé en cas de surconsommation, c’est le cas par exemple de la viande rouge (4).

La prise d’acides aminés est une alternative possible à la prise de protéines : même s’ils ne sont que l’unité monomérique des protéines, ils sont absorbés par l’organisme beaucoup plus rapidement.

Comment se passe la synthèse protéique ?

L’apport alimentaire en protéines (qui sont dégradées en acides aminés lors de la digestion) et en acides aminés permet la circulation d’acides aminés libres dans l’organisme, dans les cellules comme dans le milieu extracellulaire. Ces derniers sont ensuite utilisés comme des « briques de construction » pour bâtir les nouvelles protéines du corps humain. Ce processus est continu car les protéines cellulaires et plasmatiques ont un renouvellement permanent tout au long de la vie.

Cette étape consomme énormément d’énergie : environ 0,85 kcal par gramme de protéine synthétisée.

Quelles sont les sources alimentaires de leucine, d’isoleucine et de valine ?

On retrouve principalement les BCAA dans la viande (notamment le poulet), les fruits à écale (cajou, pécan, amande), le cacao, les œufs, le fromage, le lait, certains légumes (le potiron, l’aubergine, la betterave) et les légumineuses (les haricots noir, les pois).

Comment prendre le complément alimentaire BCAA’s ?

Il est conseillé de prendre 2 dosettes par jour, selon vos besoins, juste avant ou après l’exercice physique.

En parallèle, il vous est possible d’utiliser les compléments suivants :

• Undenatured Whey Protein Isolate, un complément de lactosérum (whey) incontournable pour les sportifs, qui content près de 18 acides aminés protéinogènes et enrichi en calcium et en magnésium pour optimiser la fonction musculaire. C’est certainement le type de protéine en poudre le plus connu et le plus utilisé car elle possède la plus haute qualité biologique (très assimilable par le corps humain).
• Super Oméga 3, un complément d’acides gras insaturés de qualité exceptionnelle pour atteindre l’équilibre oméga-3/oméga-6 recommandé de 1/5, nécessaire pour un fonctionnement physiologique optimal.
• L-Glutamine, L-Citrulline ou L-Lysine, trois acides aminés naturels qui font l’objet d’un suivi scientifique attentif du fait de leur rôle protéinogène important dans l’organisme.

Lors de l’effort physique, le métabolisme des glucides prend le relais pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort. Si le taux de glucose sanguin est trop bas, l’organisme puise dans ses réserves musculaires. Il est donc recommandé l’ingestion de glucides à index glycémique élevé (glucose ou maltose par exemple) juste avant ou pendant l’exercice pour limiter les pertes de glycogène. En phase de repos, il faudra au contraire privilégier les glucides à index glycémique bas pour favoriser la production de glycogène et restaurer ainsi les réserves musculaires.

Précautions : ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée. Ce produit est un supplément nutritionnel qui ne doit pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée, ni à un mode de vie sain. Ne pas laisser à la portée des jeunes enfants. Conserver à l'abri de la lumière, de la chaleur et de l'humidité. Comme avec tout supplément nutritionnel, consultez un professionnel de santé avant de le consommer si vous êtes enceinte, allaitez ou si vous avez un problème de santé.

1. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20.
2. Matsumoto, K et al. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31.
3. Shimomura, Y et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44
4. Demeyer, D et al. The World Cancer Research Fund report 2007: A challenge for the meat processing industry. Meat Sci. 2008 Dec;80(4):953-9